Šis pamata izstiepšanas ikdienas mērķis ir jūsu gurnu, kāju, krūšu un muguras muskuļi. Jūs izmantojat pretestības joslu vai cauruli, kas ļaus jums padziļināt striju un palielināt elastību .
Lai padarītu šo treniņu efektīvu, galvenais ir tikai pietiekami daudz spriedzes izmantošana, lai padziļinātu striju, nedodot pārāk daudz. Katram stiepumam vajadzētu justies labi. Ja jūsu muskuļi krata, tas nozīmē, ka jūs varētu iet pārāk tālu.
Lai iegūtu pareizo elastības līmeni, jums, iespējams, būs jāpielāgo, kur jūs turat joslu. Ja jums nav joslas, jūs varat arī izmantot dvieli, lai gan jūs nesaņemsiet kustības diapazonu, kuru jūs varētu saņemt ar pretestības joslu.
1 - treniņu padomi
- Veiciet šīs sekas pēc treniņa vai visu dienu, lai uzlabotu elastību un atpūtu.
- Izstiepties līdz komforta līmenim - pleciem vajadzētu justies labi.
- Turiet katru stieni vismaz 15 sekundes un atkārtojiet katru stieni, ja jums ir laiks.
- Tas ir lieliski to darīt, ja jūsu muskuļi ir silti, ja iespējams. Ja jūsu muskuļi ir auksti, ņemiet laiku ar katru striju, lai izvairītos no ievainojumiem.
2 - Hamstring Stretch
Lie uz grīdas un cilpas joslu ap labo kāju, satverot joslas tuvāk jūsu kājām, lai radītu spriedzi. Iztaisnojiet labo kāju cik vien jūs ērti varat, vienlaikus saglabājot kreiso kāju pie grīdas. Uzmanīgi pavelciet labo kāju pret jums, izstiepjot kājas aizmuguri.
Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
3 - iekšējā stiepuma stiept
Lie uz grīdas un cilpas josla ap labo kāju, satverot uz joslām labajā rokā, lai radītu spriedzi. Viegli nolaidiet labo kāju uz sāniem un uz grīdas, līdz jūs jūtat stiept iekšējā augšstilbā. Jūs varat atbalstīt kāju ar otru roku, lai jūs nebūtu stiept pārāk tālu.
Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
4 - hip stiept
Lie uz grīdas un cilpas josla ap labo kāju, satverot uz joslām ar pretējo roku. Iztaisnojiet kreiso kāju pie grīdas un viegli nolaidiet labo kāju visā ķermenī un pa kreisi tikpat zemu, cik jūs varat izjust izstiepšanos labajā gūžā un glutē.
Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
5 - Augšējā muguras strijas
Sēdi uz grīdas ar pagarinātiem kājiņiem un cilpu ap abām kājām. Pārslēdziet joslu un satveriet abas rokas pie abām rokām tuvu kājām. Viegli savērpiet muguru, izstiepjot to telpas aizmugurē un izmantojot joslas, lai izveidotu sasprindzinājumu un pievienotu stiept. Saglabājiet abs kontrakciju un mēģiniet nevis sabrukt pār kājām.
Turiet 15-30 sekundes.
6 - krūškurvja stiept
Krosu vai sēžamā stāvoklī satveriet joslu ar rokām pāris collas attālumā. Viegli pavelciet rokas no augšas un uz leju, cik vien iespējams, lai izstieptu krūtīs. Lai izmainītu spriedzi joslā, var būt nepieciešams pielāgot savas rokas, ja tas ir pārāk stingri vai pārāk brīvs. Tam vajadzētu būt maigam posmam. Ja jums ir plecu problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu.
7 - sānu stiept
Kreisajā vai sēdošajā stāvoklī ar kreiso roku turiet uz vienas caurules malas un sasniedziet roku virzienā pa labi. Uz otru galu satveriet labo roku un uzmanīgi pavelciet, izveidojot sasprindzinājumu un izstiepjot jostas kreiso pusi. Centieties neapgriezt muguru, bet turpiniet taisnu taisni.
Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
8 - Quad Stretch
Sēdi uz grīdas ar labo kāju, kas izstiepts priekšā no jums, kreisā kājiņa noliecās aiz jums. Izvelciet joslu ap kreisās kājas augšpusi. Nogriezieties pa labi labajā apakšdelmā un izmantojiet joslu, lai uzmanīgi pavelciet papēdi pret glutes, lai izstieptu augšstilba priekšu. Saspiediet glutes uz dziļāku stiept.
Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.