Šī pamata jogas treniņa ir ideāla, lai pamodinātu ķermeņa pirmo lietu no rīta vai atpūstoties garās dienas beigās. Šīs vienkāršās kustības palīdzēs jums atrast līdzsvaru , stabilitāti, elastību un palīdzit jums pamodināt atsvaidzinātos vai iet gulēt, lai atpūstos labākai nakts miegam.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas , slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Joga mat .
Kā
- Veiciet šo treniņu jebkurā laikā, kad vēlaties, no rīta, kad pamostat vai pirms gulētiešanas.
- Veiciet katru vingrinājumu, ņemot savu laiku un koncentrējoties uz savu elpu - ieelpojiet un izvelciet caur degunu, izlaižot gaisu caur kakla muguru.
- Vai katrs rada vismaz vienu reizi, ja jums ir laiks.
- Iedarbiniet uzmanību katrā nodarbībā.
1 - pastāvīga kaķu stiept
Pastāvīgais kaķu stienis ir lielisks veids, kā izstiepties muguras lejasdaļā, vai jūs vienkārši nokļūstat gultā vai plānojat iekļūt tajā. Lai padarītu kustību vēl labāku, velciet savu abs, kā jūs ap muguras uz augšu uz griestiem.
Pastāvīga kaķu stiept
Ielieciet tukšu ar rokām uz augšstilbiem, aizmugurē izliekts. Izelpojiet un velciet ABS uz muguras augšā un griestu virzienā. Ieelpot un nolaižot muguru, 15 reizes atkārtojot.
2 - saule sveiciens
Saules sveiciens ir ideāls treniņš, lai saņemtu savu apgrozību, nokļūtu gaisā jūsu plaušās un iegūtu sajūtu, kā jūsu ķermenis jūtas. Jūs arī stiept visus galvenos muskuļus - krūtīs, gurniem, rokām un daudz ko citu.
Saule sveiciens
Sāciet stāvus stāvoklī un ieelpojiet, kad jūs slaucīt rokas un virs galvas. Exhale un iesaistīt abs, kad jūs galu no gurniem un leju uz priekšu Bend, ar rokām uz grīdas vai kājām - salieciet ceļgaliem, ja jums nepieciešams. Ieelpot un nākt klajā, līdz aizmugure ir plakana un izelpot uz priekšu saliekt. Ieelpojiet un atgriezīsieties augšā, slaucīt rokas virs galvas līdz palmu pieskārienai. Atkārtojiet sēriju 4 līdz 8 reizes.
3 - piekārtais muguras strijs
Man ļoti patīk šis solis pēc ilgas dienas, tas ir lielisks veids, kā patiešām izstiepties mugurā un kaklā - abās vietās, kas datorā saskaras garās dienas garumā. Ja jūs to darāt no rīta, jums var nākties sākt lēni ar rokām uz augšstilbiem, maigi atlaidot muguru un gūžas locītavu vieglumu šajā strijā.
Atzveltne
Slaucīt rokas un virs galvas, pēc tam izelpot un nolaižot uz priekšu, pagriežot ceļus, ja jums tas nepieciešams. Ar abām rokām uzvilkt vai nu elkoņus, un viegli piekārt, lēnām ļaujot mugurai atbrīvoties un izstiepties. Izmēģiniet un iztaisnojiet kājas, ja jūs varat stiept hamstrings. Turiet 5-8 elpas.
4 - kareivis I - labā puse
Warrior I ir perfekts vingrinājums, lai izstieptu krūtīs, rokās un gūžas locītavas. Tas ir arī lielisks līdzsvars, strādājot visus stabilizatora muskuļus zemākajā ķermenī.
Kareivis I
Soli uz priekšu ar labo pēdu uz lunge, turēt muguras kāju taisni un kreiso pirkstu norādīja aptuveni 45 grādi, papēža leju uz grīdas. Turiet pareizo ceļgalu tieši virs potītes un gurnus uzliekot uz priekšu. Slaucīt rokas un virs galvas, un skatīties, kā jūs slīdiet plecus uz leju un prom no ausīm. Izstiepiet un turiet 3-5 elpu.
5 - Warrior II - labā puse
Tas ir dabisks progress no Warrior I, pagriežot ķermeni tā, ka jūs tagad atverat caur krūtīm un gurniem.
Kareivis II
No Warrior I pagrieziet ķermeni pa kreisi, ceļot rokas uz priekšu un atpakaļ un paralēli grīdai. Skatities pa labo roku, vienlaikus saglabājot priekšējo ceļgala saliekumu un pleciem atvieglinātas. Sasniedziet rokas pa rokai, atslābiniet plecus un turiet 3-5 elpas.
6 - modificēts trijstūris - labā puse
Trīsstūris Pose parasti tiek veikts, izstiepjot apakšējo roku līdz grīdai. Man patika šī modificētā versija, it īpaši pirmā lieta no rīta. Ir nedaudz vairāk uzsvaru uz stiepšanās, nevis piepūli.
Modificēts trijstūris
No Warrior II, paņemiet labo roku uz leju un novietojiet apakšdelmu labajā augšstilbā. Pa kreisi roku taisni uz debesīm, pirksti plūst un roku tieši virs pleca. Paskatieties pa kreisi un turiet 3-5 elpu.
Kreisajā pusē atkārtojiet visu sēriju.
7 - Spine Twist
Tagad ir pienācis laiks izstiepties mugurā un dot sev mirkli atpūsties un elpot.
Spine Twist
Liekot uz paklāja uz augšu, pagrieziet labo kāju un novietojiet labo kāju uz kreiso ceļgalu. Lēnām vērsieties pa kreisi, taisnā labajā rokā taisni uz grīdas, kreiso roku viegli piespiežot pa labo ceļu. Atslābinieties stiept un jūtiet to mugurā un gurniem. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
8 - ķermenis rada
Tas ir solis, ko jūs patiešām nevēlaties izlaist. No rīta tas dod iespēju elpot un atpūsties, pirms saskaras ar savu dienu. Naktī tas dod iespēju atpūsties pirms gulētiešanas. Izbaudi!
Corpse Pose
Lie uz muguras ar kājām un rokas no ķermeņa. Ļaujiet kājām izkustēties un atpūsties pirkstiem. Aizveriet acis un atpūšot muskuļus ap katru aci, elpošana dziļi. Sākot ar savām kājām, apzināti atslāba katra ķermeņa daļa, ļaujot visu savu spriedzi iet pa elpu. Palieciet šeit tik ilgi, cik vien iespējams.