Šī 10 minūšu jogas stiepes treniņa programma piedāvā maigu, atbalstošas elastības rutīnu, kas ir perfekta pēc treniņa vai pati par sevi relaksācijai. Stabilitātes bumba piedāvā papildu atbalstu un, dažiem spēkiem, rada papildu līdzsvaru. Bumbas lielums mainās, tāpēc jums var būt nepieciešams pielāgot savu pozīciju, ja jums ir lielāka vai mazāka trenažiera bumba.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Vajadzīgās iekārtas
Vingrošanas bumba, paklājs un pretestības josla.
Kā izdarīt šo treniņu
- Uzsildiet gaismas kardio vai veiciet treniņu pēc regulāras treniņa
- Pabeigt katru uzdevumu, kā parādīts attēlā, vajadzības gadījumā mainot
- Veiciet šo treniņu tik bieži, cik vēlaties, lai veicinātu elastīgumu un relaksāciju
1 - uz leju vērsts suns un uz augšu vērsts suns
Šajā kustībā jūs apvienosiet lejupvērsto suni un uz augšu vērstu suni.
Virziet uz bumbu uz priekšu, novietojot rokas uz grīdas un stumjot ķermeni uz apgrieztu pozīciju. Rokas un kājas ir taisnas (vai ceļgali var būt nedaudz saliekti), un papēži nospiež uz grīdas. Inhale, kad jūs atgriežaties, ieliekot rokas uz bumbu un stumjot krūtīs uz augšu, kā jūs iztaisnot rokas. Turiet plecus prom no ausīm. Pārvietojiet uz priekšu un atpakaļ starp kustībām 5-8 reps.
2 - uz leju suns ar kāju pacelšanu līdz izstiepšanai
Uz leju suns uz bumba, ieelpojiet un paceliet labo kāju augšup uz griestiem, kājas taisni, kājas nofiksētas un kāju uz grīdas. Turiet īsu brīdi, tad nolaidiet kāju un novietojiet to uz priekšu lunge, novietojot ceļu blakus bumbu. Lean gurnus uz bumbu un slaucīt rokas virs galvas. Turiet uz 3-5 elpas, tad paceliet muguras ceļu no grīdas, izmantojot bumbu, lai atbalstītu gurnus. Turiet 3-5 elpa un atkārtojiet sēriju uz otras kājas.
3 - Augsts Lunge līdz Warrior II un sānu leņķis
. Šī kustība apvieno šīs trīs pozīcijas: High Lunge līdz Warrior II un Side Angle
Nokļūstiet uz balona stāvoklī, labā kājā uz priekšu kreiso kāju taisni aiz muguras. Kvadrātveida gurnus uz priekšu un slaucīt ieročus virs galvas un nedaudz atpakaļ. Turiet 3-4 elpas, tad nolaist rokas un pagrieziet ķermeni uz sāniem, izstiepjot rokas. Turiet 3-4 elpas. No turienes paņemiet labo roku uz leju un novietojiet roku uz grīdas, izstiepjot kreiso roku taisni uz augšu. Turiet 3-4 elpas. Atkārtojiet sēriju otrā pusē.
4 - sānu bērna pose
Uz ceļgaliem izvelciet bumbu, atpūšoties galvai un izstiepjot cauri krūtīm. Novietojiet gurnus uz labo pusi un uzmanīgi velciet bumbu pa kreisi, izstiepjot muguru, atkārtojot otrā pusē. Turiet katru stieni 15-30 sekundes.
5 - hip stiept
Lie uz grīdas ar labo pēdu uz bumbu, ceļgala saliekta. Krustojiet kreiso kāju pa labo ceļgalu un izmantojiet labo pēdu, lai viegli pagrieztu bumbu, lai izstieptu labo gurnu. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
6 - Guļošā Quad Stretch
Sēdi uz grīdas ar labo kāju, kas izstiepts priekšā no jums, kreisā kājiņa noliecās aiz jums. Nogriezieties pa labi labajā apakšdelmā un pa kreisi pieskarieties kreisās kājas augšai. Viegli paceliet papēdi pret glute, lai izstieptu augšstilba priekšu. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
7 - Visa ķermeņa stiept
Bīdiet seju uz augšu uz bumbu un nolaidiet, līdz jūsu mugura ir pilnībā atbalstīta. Atpūtieties gurniem un galvai, un ļaujiet rokām izkustēties malās, lai atvieglotu priekšējo ķermeņa stiept. Turiet 3-5 elpu.
8 - krūškurvja stiept
Sit vai stāviet un turiet pretestības joslu ar plašu roku. Paņemiet joslu virs galvas un velciet rokas atsevišķi, noņemiet tos un nedaudz atgriezieties, lai viegli izstieptu krūtīs. Pielāgojiet savu roku, ja jums ir nepieciešams vairāk vai mazāk sprieguma joslā. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes.