Šī pamata kardio treniņa ir nākamais solis, sākot ar 20 minūšu kardio treniņu , pievienojot vēl lielāku laiku un intensitāti līdz iepriekšējam treniņam. Tagad jūs sasniegsiet ieteikto ikdienas vidēji smagu vai intensīvu fizisko aktivitāti. Tas ir tāds treniņu veids, ko vēlaties veikt lielākajā nedēļas dienās, lai uzlabotu veselību un sportu un, protams, lai sadedzinātu kalorijas.
Mainiet to, izmantojot dažādas kardiogēzes mašīnas un aerobos pasākumus, piemēram, braukšanu un riteņbraukšanu.
Mainot iestatījumus, paātrinot vai palēninot, mainīsit sākotnējo līmeni, vidējo līmeni un nedaudz augstāku līmeni. Varat izmantot šo uztvertā darbības diagramma, lai tā atbilstu jūsu izjūtai par ieteicamo iztēles līmeni ( uzziniet vairāk par intensitātes pārraudzību ). Jūs sāksit 4. līmenī - mērenu spēka līmeni, kurā varat tērzēt ar saviem draugiem. Tad jūs ņemsiet to līdz 6 un 7, kur jūs esat mazliet elpas trūkums un svīšana, bet ne tikai līdz grunting tikai līmeņa.
Aprīkojums, kas vajadzīgs iesācēju kardio treniņam
Šo treniņu var veikt jebkurā kardio mašīna vai citas aktivitātes. Jūs varat veikt šo treniņu uz skrejceliņu, stacionāro ciklu, eliptisks treneris, airu mašīna, slēpošanas mašīna. Jūs varat to vienkārši izdarīt, ejot, braukt , riteņbraukšana vai veikt citas kardio fiziskās aktivitātes.
Kā to izdarīt iesācēja sirds 30 minūšu treniņš
- Pabeigt katru treniņa daļu, iestatīšanas ātrumu, slīpumu, pretestību vai rampas, lai atbilstu ieteiktajiem uztvertajiem spēka līmeņiem
- Pielāgojiet treniņu, lai atbilstu jūsu fitnesa līmenim, vēlmēm un mērķiem
- Palēniniet vai pārtrauciet treniņu, ja jūtat sāpes, reibonis vai elpas trūkums
| Laiks | Intensitāte, ātrums, slīpums vai pretestība | Uztvertais spēks |
|---|---|---|
| 5 min. | Uzsildiet vieglu un mērenu tempu. | 4 |
| 5 min. | Bāzes līnija: palieliniet ātrumu, slīpumu vai pretestību (vai izmantojiet kombināciju), lai atrastu sākumstāvokli. Šajā fāzē jums vajadzētu būt nedaudz no jūsu komforta zonas un jūtat, ka strādājat, bet spējat runāt | 5 |
| 2 min. | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, līdz jūtat, ka strādājat smagāk nekā bāzes līnija. | 6 |
| 3 min. | Atgriezties sākumstāvoklī | 5 |
| 1 min | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, lai strādātu grūtāk nekā sākuma stāvoklī. | 6 |
| 3 min. | Atgriezties sākumstāvoklī | 5 |
| 1 min | Palieliniet savu ātrumu strādāt ar lielāku intensitāti - jums būtu grūti sarunāties | 7 |
| 3 min. | Atgriezties sākumstāvoklī | 5 |
| 2 min. | Palieliniet savu ātrumu strādāt ar lielāku intensitāti - jums būtu grūti sarunāties | 7 |
| 5 min. | Nomierinies | 4 |
| Kopā: | 30 minūtes |
Piesardzības pasākumi šim treniņam
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi. Drošības nolūkos pārliecinieties, ka jūs zināt visas izmantojamās sirdsdarbības mašīnas pamatus. Jūs nevēlaties iztērēt savu treniņu laiku, nezinot, kā paātrināt to, palēnināt to vai palielināt un samazināt pretestību un rampas. Attēls, kas jāiziet, pirms nokļūstat uz mašīnas. Izmantojiet jebkuru drošības jostu, ko tie nodrošina ar skrejceliņu, lai tas apstājas, ja brauksiet un kritīsit.
Āra kardio treniņu gadījumā izvairieties no apjukuma. Ņemiet vērā satiksmi un pārliecinieties, ka jūs varat dzirdēt apkārtējo troksni, ja izmantojat austiņus utt.