Stiprības mācību priekšrocības un vadlīnijas senioriem

Stiprības apmācības vadlīnijas senioriem

Mēs zinām, cik svarīgi ir palikt aktīviem, kad mēs kļūstam vecāki, un, ja esat, tas ir labi. Bet mums ir jādara vairāk, nekā tikai palikt aktīviem, ja mēs vēlamies palikt veseliem un spēcīgiem. Jā, mums ir jāatceļ svars.

Nē, pacelšanas svars nav tikai sportistiem vai kultūristiem, tas ir visiem mums, jo īpaši vecākiem pieaugušajiem. Tā ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt jūsu ķermenī, un šeit ir iemesls.

Stiprības apmācības priekšrocības

Spēka treniņš var:

• Samaziniet osteoartrīta , diabēta, osteoporozes , muguras sāpju un depresijas simptomus
• Palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru
• Uzlabojiet savu līdzsvaru
• Palīdzi jums labāk mierināties
• Uzlabojiet glikozes kontroli
• Paaugstiniet izturību un muskuļu masu, vienlaikus palielinot vielmaiņu
• Veiciniet lielāku neatkarību, tiklīdz esat vecāks

Tātad, kādus vingrinājumus vajadzētu darīt un kā jūs varat sākt? ACSM / AHA fiziskās aktivitātes ieteikumi vecākiem pieaugušajiem ierosina programmu, kas ietver:

• 8-10 vingrinājumi, kas saistīti ar galvenajiem ķermeņa muskuļiem: krūškurvja , muguras , plecu , bicepsu , tricepsu , kāju un serdes .
• 2-3 nepiederošas dienas nedēļā - atpūtas dienas ļauj jūsu muskuļiem mainīties un stiprināties, vienlaikus ļaujot organismam atgūties
• Izmantojot pietiekami daudz svara, lai izpildītu vismaz 1 komplekta 10-15 reps no katra treniņa

Strength Training treniņu iestatīšana

1. Izvēlieties savu vingrinājumu - ja strādājat ar mašīnām, kopējā spēka programma var ietvert:
   • Kāju spiediens (apakšējā ķermeņa daļa)
   • Krūtīs nospiediet (krūtīs)
   • Sēta rinda (lats)
   • Sānu palielināšana (pleciem)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Muguras pagarinājums (apakšējā daļa)
   Ja jūs izmantojat bezmaksas svaru, jūsu programma var ietvert:
   • Squats (apakšējā ķermeņa daļa)
   • Hanteles krūtīs nospiediet (krūtīs)
   • Viena rinda (lats)
   • Virspuse (pleciem)
   • Crunch (Abs)
   • Muguras pagarinājums (apakšējā daļa)

1. Izvēlieties savu reputāciju un komplektu . Pamatnostādnēs ir ieteikts 1 komplekts no 10 līdz 15 reps. Sāciet ar svaru, kuru jūs varat pacelt 15 reizes, lai pierastu pie vingrinājumiem, un pakāpeniski palielināt ķermeņa svaru un samazināt jūsu reps, kad kļūst spēcīgāks.
2. Izvēlieties savu svaru - tas aizņem kādu laiku un eksperimentē, tāpēc vislabāk ir kļūdīties piesardzības pusei un vispirms izvēlēties vieglo svaru, lai saņemtu formu uz leju. Jo vairāk jūs trenējat un jo spēcīgāk jūs iegūstat, jo vieglāk tam būs jāizvēlas pareizais svars.

1. Izvēlieties, cik bieži jūs izmantojat - ja jūs tikko sākat darbu, jūs varat sākt ar divu dienu ilgas izturības treniņiem ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tām. Kad jūs stiprinātos, varat pievienot trešo spēku treniņu dienu.

_Avoti

_{Barbour K, Blumenthal J. Vingrojumi un depresija gados vecākiem pieaugušajiem. Novecošanās neirobioloģija. 2005: 26 (1); 119-123.}

_{Cussler E, Lohman T, Going S, un citi. Slodze, kas atvieglo spēka apmācību, paredz sieviešu postmenopauzē kaulu izmaiņas. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nr. 1, lpp. 10-17, 2003.}

_{Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Augsta intensitātes pretestības apmācība uzlabo glikēmijas kontroli gados vecākiem pacientiem ar 2. tipa diabētu. Diabēta aprūpe. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.}

_{Kell R, Asmundsons G. Periodisko nodarbību reabilitācijas programmu divu formu salīdzinājums hroniskas nespecifiskās sāpju sāpju ārstēšanā. J Stāvs Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.}

_{Nelsons M, Rejeski W, Blair S et al. Fiziskā aktivitāte un sabiedrības veselība vecākiem pieaugušajiem: Amerikas Sporta medicīnas koledžas un Amerikas Sirds asociācijas ieteikums. Apgrozījums . 2007; 116; 1094-1105.}