Kad runa ir par fizisko slodzi un svara zudumu, ir daudz veidu, kā izsekot jūsu progresam .
Protams, ir mērogs, kas, iespējams, ir vienkāršākais un pieejamākais, bet mērogā ir liela problēma. Diemžēl tas regulāri lems par jūsu progresu.
Mērogs mēra viss - katrs ūdens sūknis, katrs ēdiens, kauli, muskuļi, orgāni, tauki. Nav iespējams atšķirt to, ko jūs iegūstat (kas var būt tikai ūdens) vai zaudēt (kas atkal varētu būt ūdens).
Šeit notiek ķermeņa mērījumi. Mērījumu veikšana ir labāks veids, kā izsekot progresam, jo jums ir priekšstats par to, kas patiešām notiek ar ķermeni.
Jūs varat koncentrēties uz, teiksim, jūsu abs vai rokām, bet, ja jums ir vairākas jomas, lai uzzinātu, tad jūs varat uzzināt, kur tieši jūsu ķermenis zaudē taukus.
Šī ir svarīga informācija, jo mēs visi zaudējam taukus dažādās vietās un citā kārtībā.
Ņemot mērījumus, būs pārliecināts, ka tauki atslāņojas, pat ja jūs nezaudējat taukus tieši tur, kur vēlējāties. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai apietu šīs spītīgās zonas, tāpēc pacietība ir arī svarīga sastāvdaļa.
Ko zināt, pirms ņemat mērījumus
- Ja varat, valkāt piemērotu apģērbu vai arī visu apģērbu.
- Sēdiet kopā ar kājām un ķermeņa atvieglinātas visiem mērījumiem.
- Izmantojiet elastīgu neelastīgu līmlentu. Laba izvēles iespēja ir auduma mērīšanas lente, vai arī jūs varat izmantot tādu, kas īpaši izgatavots, lai ņemtu ķermeņa mērījumus, piemēram, MyoTape Body Tape Measure.
- Veiciet mērījumus vismaz divas reizes un iegūstiet abus mērījumus, lai iegūtu gala skaitļus.
- Neuztraucieties, ja zaudējat collas, nezaudējot svaru . Tas ir fakts, ka jūs zaudējat taukus un iegūstat muskuļus, kas ir liels progress.
Kā veikt mērījumus
Visiem mērījumiem velciet līmlenti, lai tas novietotos uz ādas virsmas, bet nesaspiež ādu. Jūs varat reģistrēt savus mērījumus šajā progresa diagrammā ik pēc 4 nedēļām, lai redzētu, vai jūs zaudējat taukus.
Ir lieliska ideja veikt mērījumus pirmoreiz no rīta pirms ēšanas vai dzeršanas. Katru reizi, kad atkārtoti veicat mērījumus, ņem tos vienlaicīgi, tādos pašos apstākļos, lai jūs varētu uzticēties rezultātiem.
Jūsu ķermeņa mērīšana
- Viduklis - atrodiet savu dabisko vidukli vai rumpja šaurāko daļu.
- Gurni - tā ir visplašākā jūsu glutes daļa. Mēģiniet meklēt spoguli, stāvot uz sāniem. Pārliecinieties, ka lente ir paralēla grīdai.
- Krūtis - stāvēt kopā ar kājām un rumpi taisni un atrast visplašāko daļu ap krūtīm.
- Abs - stāvēt kopā ar kājām un rumpis taisni, bet atviegloti un atrast visplašāko daļu no ķermeņa, bieži vien ap jūsu vēders.
- Ieroči - Pacelieties taisni, rokas ir atvieglinātas un atrodiet viduspunktu starp pleca kaulu un viena rokas elkoni.
- Stieņi - viduspunkts starp glutes apakšējo daļu un ceļa aizmuguri vai plašu augšstilba daļu.
- Teļi - pusceļā starp ceļu un potīti.
Saglabājot jūsu mērījumus, zaudējot svaru
Viena lieta, ko cilvēki vēlas, uzsākot svara zuduma programmu, ir panākt, lai tauki dažos apgabalos nokļūtu, bet paliktu citās vietās.
Piemēram, sieviete, iespējams, nevēlas zaudēt krūšu izmēru, bet var vēlēties zaudēt vairāk no gurniem un augšstilbiem . Cilvēks varētu vēlēties zaudēt savu rezerves riepu , bet saglabāt viņa glute tā, kā viņi ir.
Jautājums ir, vai jūs varat saglabāt noteiktas teritorijas, bet zaudēt citās?
Diemžēl mēs nevaram izvēlēties, no kurienes tauki nonāk. Punktu samazināšana vai fiziskās aktivitātes veikšana noteiktai ķermeņa daļai, cerot atbrīvoties no taukiem, nedarbojas tikai kā mēģinājums saglabāt noteiktu ķermeņa daļu.
Jūsu ķermenis zaudē taukus kopumā, un vietām, kas satur lieko tauku, ilgāk.
Apakšējā līnija ir tāda, ka jūs nevarat kontrolēt, kur tauki nokrīt, bet jūs varat apskatīt savu un savu vecāku ķermeņa veidu un iegūt pienācīgu priekšstatu par to, kur jums ir tendence uzglabāt vairāk tauku un kur jums tas nav.
Daļēji mēs visi esam guvuši par ķīlniekiem, bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat mainīt savu ķermeni . Lai to izdarītu, pārliecinieties, ka jums ir pilnīga vingrojumu programma, kas ietver:
- Kardio treniņš 3-7 reizes nedēļā
- Stiprības treniņš visām jūsu muskuļu grupām 2-3 reizes nedēļā
- Veselīga, zemas kaloritātes diēta, kas ļauj jums sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat
Izpildiet šo plānu un ļaujiet ķermenim to reaģēt. Lai redzētu rezultātus, var būt vajadzīgas nedēļas vai mēneši, tādēļ tas palīdz koncentrēt citus mērķus kā veselīgu vai spēcīgāku.
Vai jūsu mērījumi ir normāli?
Daudzi no mums var domāt, vai mūsu mērījumi ir normāli mūsu svaram un augstumam.
Īsā atbilde uz to ir jā, neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu mērījumi, tie jums ir normāli. Apskatīt apkārt un jūs atradīsit, ka ikvienam ir cita ķermeņa forma un lielums. Tas palīdz uzzināt vispārējos ķermeņa tipus, kas nosaka, kur mēs uzglabājam papildu taukus.
Sievietēm mēs parasti izmantojam ķermeņa formas:
- Apple - ābolu formas cilvēks ir plašāks pleciem un šaurākām gurniem.
- Taisns vai taisnstūrveida. Šai formai parasti ir vidukļa izmērs, kas ir mazāks par 9 collām nekā gurniem vai krūtīm.
- Bumbieris - šai personai ir gurni, kas ir lielāki par krūtīm.
- Pludmales pulksteņi - Šai formā gurni un krūtis ir gandrīz vienādas ar šaurāku jostasvietu.
Dažas sievietes arī brīnās, kāds ir "normāls" plecu platums. Atkal, tāpat kā visi pārējie mērījumi, tavu plecu platums jums ir normāls, bet varbūt ne kāds cits.
Sieviešu plecu platums vidēji ir aptuveni 17 collas. Tas mēra gar muguru no vienas paduses augšpuses uz otru. Paturiet prātā, ka sievietēm gūžas locītava parasti ir visplašākā ķermeņa daļa, bet vīriešiem - plaša plecu līnijas daļa.
Vīriešiem mēs parasti klasificējam ķermeņa tipus, nevis formas:
- Endomorfs - šim ķermeņa tipam ir lielāks ķermeņa tauku daudzums, lieli kauli un lēnāks metabolisms, tādēļ ir grūti zaudēt svaru.
- Mesomorph - ar šo veidu cilvēks ir vairāk muskuļu un var būt vieglāk zaudēt taukus un iegūt muskuļu.
- Ectomorph - Cilvēki ar šo ķermeņa veidu mēdz būt liesas un pat var rasties grūtības iegūt svaru, jo ātrāk vielmaiņu.
Lielākā daļa no mums ir kaut kur šajā kontinentā, bet ko šī informācija jums nozīmē?
Zinot jūsu ķermeņa tipu vai formu, tiek norādīts, kur jūsu ķermenis uzglabā liekos taukus. Zinot, ka tas var pazemināt jūsu neapmierinātības līmeni, ja jūs nekavējoties zaudēsiet taukus šajās spītīgās zonās.
Kamēr jūs kaut kur zaudējat taukus, jūs esat uz pareizā ceļa.
Vidukļa izmērs un bikses izmērs - kāpēc tie neatbilst?
Viens no vairāk nomākta svara zuduma aspektiem pērk drēbes. Jūs varat izmērīt savu vidukli visu dienu, bet doties uz jebkuru universālveikalu un uzņemt piecus dažādus zīmolu bikses tāda paša izmēra, un viņi visi gatavojas piemērot citādi.
Kad mēs cenšamies zaudēt svaru , daudzi no mums pielīdzina svara zudumu ar noteiktu apģērba izmēru. Piemēram, ir baumas, ka, ja jūs zaudēsiet 10 mārciņas, parasti jūs samazināsiet apģērbu.
Patiesība ir tāda, ka šie divi mērījumi vienkārši nav saistīti, tādēļ nav iespējams uzzināt, cik lielu svaru kādai personai, iespējams, vajadzēs zaudēt mazākām drēbēm.
Kāpēc Ir vairāki iemesli:
- Apģērbu ražotājiem nav standartu izmēru. Mēs visi esam pieredzējuši šo situāciju, kad mēs esam viens izmērs vienā veikalā un pilnīgi atšķirīgs izmērs citā veikalā. Tas ir tādēļ, ka mēs saucam par Vanity Sizing - tas ir atkarīgs no tā, lai padarītu apģērbu pievilcīgāku, nemainot mērījumus.
- Mūsu ķermeņi ir atšķirīgi : jūs varētu ņemt piecus cilvēkus, kuriem ir vienāds svars, taču konstatē, ka dažiem ir lielāki vilkti, kamēr citiem ir lielāki augšstilbi vai teļi. Tas padara neiespējamu paredzēt, cik daudz kādai personai vajadzētu zaudēt, lai ietilptu mazākos drēbēs.
Lai to paveiktu, saglabājiet šos mērījumus kā atsevišķas vienības, jo tās nav saistītas. Tas ir pilnīgi normāli, lai zaudēt svaru, neraugoties uz daudzām pārmaiņām, kā jūsu drēbes ir piemērotas.
Cits padoms. Izvēlieties vienu batu pāri, lai izietu, un mēģiniet tos ik pēc četrām nedēļām. Bikses nemelo!
Kāpēc jūsu svars ne vienmēr atbilst jūsu izmēriem
Vēl viena nepāra parādība svara zudums ir tas, ka ir pilnīgi iespējams zaudēt collas no jūsu ķermeņa bez faktiski zaudēt svaru mērogā.
Tas ir vēl viens iemesls tam, ka skala var būt maldinoša, jo, kā minēts iepriekš, tas sver visu un nevar pateikt, kas notiks vai kāds turpinās.
Tas var būt apgrūtinoši, ja vēroat skalu ... jūs varat sajust, ka jūsu drēbes kļūst brīvākas, tad kāpēc mērogs paliek tajā pašā skaitā? Vai sliktāk, kļūstot lielākam?
Tas notiek, kad jūs iegūstat muskuļus. Jūs zaudējat collas pat tad, ja nezaudējat svaru, un tas ir pilnīgi normāli, ja esat pievienojis spēku apmācību tavai kārtībai vai veicat jaunu aktivitāti, kas izraisa jūsu ķermeni, lai izveidotu vairāk liesu muskuļu audu.
Lieliska lieta ir par to, ka muskuļi aizņem mazāk vietas nekā tauki, lai gan mērogs var jums stāstīt par vienu lietu, jūsu drēbes stāsta tev kaut ko citu: ka tu esi novājējies.
Tāpēc, veicot mērījumus, var pateikt vairāk par mērogu un arī to, kāpēc tā ir ķermeņa sastāvs , nevis jūsu svars, kas patiešām stāsta patieso stāstu. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo plānāks jums nav atkarīgs no tā, cik liela mēroga saka.
> Avots:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSM pamatnostādnes treniņu testēšanai un receptēm . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.