Nav vajadzīgas iekārtas
Vingrināšana mājās ir pievilcīga iespēja, kas piedāvā ērtību, kā arī veidu, kā ietaupīt naudu un laiku. Patiesais jautājums ir, kā izveidot efektīvus mājas treniņus, ja jums nav daudz vietas vai aprīkojuma.
Jums ir jābūt radošam, ja jūs veicat mājās, bet ir pieejams plašs efektīvu un pieejamu kardio vingrinājumu klāsts, ko varat darīt, lai iegūtu formu, sadedzinātu kalorijas un zaudētu svaru. Zemāk ir minēti daži no maniem iecienītākajiem mājas kardio vingrinājumiem, kurus jūs varat darīt jebkurā laikā un vietā.
1 - lekt domkrati
Ko : atkārtojas, lēkājot pēdas platas, riņķojot rokas virs galvas, tad atkal atpakaļ
Kāpēc : Lēkšana uz leju 10 minūtes apdzer aptuveni 100 kalorijas. Nav nepieciešamas īpašas iekārtas vai prasmes.
Prasības : labs apavu pāris, kondicionēta sirds un izturīga grīda
Piesardzības pasākumi : Sprādzes spraudņi ir liela ietekme, kas var aplikt ar nodokli locītavām. Tas var atgādināt jums par pamatskolas vai vidusskolas sporta klases traumām.
Variācijas : Plyo-domkrati, pacelšanas kājas, nevis lekt, uz soli, saimniecības zāles bumba, pushup domkrati
Labākais veids, kā izmantot lekt domkrati treniņu :
- Kardioloģijas shēmā : izmantojiet lēkmes ligzdas ķēdē, veicot tās 30-60 sekundes un mainot tās ar citiem kardio vingriem, piemēram, pastaigas, skriešanu, lecējamo virvi utt. Izmēģiniet dažādas lekšanas spraudņu variācijas katru reizi, atkārtojot ķēdi 10-30 minūtes.
- Stiprības shēmā : nomainiet 30-60 sekunžu jūgstieņu ar stiprības vingrinājumiem, piemēram, squats, lunges, pushups un dips 10-30 minūtes.
- Jūsu regulārajā treniņā : pievienojiet augstu intensitātes strūklu saviem regulārajiem kardio vai spēka treniņiem, pievienojot minūti vai vairāk lecošo ligzdu visā treniņa vai beigās.
2 - lēciena virve
Ko : atkārtoti pavērš virvi ar rokturiem, lēkājot pār to un (pēc izvēles) dziedājošus rhymes
Kāpēc : tas ir lielisks kardioks, kas 20 minūtes dedzina aptuveni 220 kalorijas. Lēni virves ir lētas, ceļo labi, nav nepieciešama īpaša prasme, un to var izmantot jebkurā vietā, kur jums ir vieta.
Prasības : lēna virve, labs apavu pāris, pacietība un prakse.
Piesardzības pasākumi : Lēkšanas virvei ir liela ietekme un prasa praksi. Tas izskatās viegli, bet iesācējiem bieži vien ir visas balodis-toed zilones žēlastības un ceļojums. Lai sasniegtu labākos rezultātus, pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām, nevis rokām, un klājiet klusi. Tikai lec pietiekami augsta, lai notīrītu virvi
Variācijas : lecot uz vienas kājas, mainot kājām, šķērsojot kājas, lecot ar augstiem ceļgaliem, divreiz pagriežot virvi
Labākie Jump-Rope Workouts :
- Iesācēja Circuit : pārmaiņus 10-30 sekundes lekt ar marching vietā 5-10 shēmas. Pamazām strādājiet līdz ilgākam lekt sesijām
- Cardio Circuit : Alternate 30-60 sekundes lekt ar citiem cardio vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešanas, lēkšana domkrati utt.
- Stiprības shēma : Alternatīva 30-60 sekundes lekt ar stiprības vingrinājumi, piemēram, squats, lunges, pushups un dips.
3 - Skriešana vietā
Ko : braucot stacionārā stāvoklī
Kāpēc : tas ir vienkārši, pieejams, izraisa sirdsdarbības ātrumu un ir lielisks veids, kā iesildīties intensīvākai fiziskai aktivitātei
Prasības : labs kurpju pāris un izturīga grīda
Piesardzības pasākumi : tā ir liela ietekme, kas var aplikt ar nodokli locītavām, un tas var būt garlaicīgi. Tā kā nav kustības uz priekšu, tas nav tik intensīvs kā skriešana ārpusē
Variācijas : nospiediet ieroča virspusi, augstie ceļgali, sitiens, plati ceļgali
Labākais veids, kā izmantot skriešanu treniņā :
- Kā siltums: sāciet, braucot vietā, pēc tam lēnām mainiet to, lai sagatavotu ķermeni intensīvākai vingrināšanai
- Cardio Circuit : Alternatīva skriešanas vietā ar citiem cardio vingrinājumi, piemēram, marching, skriešanas, lecamaukla, soli pieskaras uc Vai katrs 30-60 sekundes, atkārtojot 10-30 minūtes
- Stiprības shēmā : nomainiet 30-60 sekundes skriešanas ar stiprības vingrinājumiem, piemēram, squats, lunges, pushups un dips 10-30 minūtes.
- Kā aktīvs pārtraukums: mēģiniet skriešanu darboties, kad nepieciešams aktīvs pārtraukums darbā vai mājās
4 - Burpi
Ko : kratīšana uz grīdas, lēkšana kājās uz dēļa stāvokli, lecot atpakaļ un stāvēt
Kāpēc : tas ir killer cardio vingrinājums , sadedzinot 100 vai vairāk kaloriju 10 minūtēs (ja jūs varat skalot 10 minūtes no šī uzdevuma).
Prasības : Labs kurpju pāris, pieredze ar lielu treniņu vingrinājumu, dzelzs griba
Piesardzības pasākumi : tiešām, tiešām grūti
Variācijas : Palieciet kājas atpakaļ, nevis lecot, uz augšu beigās, pievienojiet spiedpogu vai izmantojiet aprīkojumu: medicīniskā bumba, BOSU, ķīļglubis vai planieru diski
Labākais veids, kā lietot Burpees treniņā :
- Pareizi: kā minēts iepriekš, tas tiešām tiešām ir grūti
- Kardioloģijas shēmā : iekļauj 30-60 sekundes burpē katru 3-4 minūšu laikā no kardiālas ķēdes, kas ietver citus vingrinājumus, piemēram, gājienu, skriešanu, lecošo virvi, soli pieskaras utt.
- Stiprības shēmā : pievienojiet 30-60 sekundes burpē, ik pēc 3-5 stiprības vingrinājumiem, piemēram, squats, lunges, pushups un dips 10-30 minūtes.
- In High Intensity Interval Training : Veikt 30-60 sekundes burpē, atpūsties 30-60 sekundes un atkārtot 10 vai vairāk minūtes. Varat arī izmantot burpēs Tabata treniņā.
5 - kalnu kalniņi
Ko : no stingrās pozīcijas, ceļos uz ceļa un ārā
Kāpēc : kalnu alpīnisti paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus nostiprinot spēku un izturību. Īpašas prasmes nav nepieciešamas
Prasības : stipra locītavas un grīdas
Piesardzības pasākumi : šis uzdevums var aplikt plaukstas, plaukstas un plecus, kā arī kodolu
Variācijas : Alternatīvi lecot katru kāju uz priekšu un atpakaļ, izmantojiet slīdēšanas diskus, papīra plāksnes vai dvieļus, apvienojiet tos ar citiem vingrinājumiem, piemēram, burpēm, atslodzēm vai plāksnēm.
Labākais veids, kā izmantot kalnu kalnājniekus treniņā :
- Kardioloģijas shēmā : pievienojiet kalnā kalorientus savā kardioapmācībā, katru reizi veiciet 30-60 sekundes
- Saspringtajā treniņā : apvienojiet kalnā kalnā kāpnēm ar piespiežēm vai dēļi, lai pievienotu intensitāti
- Kombinācijās: lai iegūtu lielu intensitāti, veiciet virkni kalnu kāpuru ar burpēm, 10 aizstājējus ar 10 kalnu kāpnēm vai pievienojiet tos, lai pārmeklētu .
6 - Squat lec
Ko : No nūju pozīcijas, lēkt tik augstu, kā jūs varat, nolaižot tukšu.
Kāpēc : Squat lec ir plyometric uzdevums , kas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu, apdegums kalorijas un palielinās spēks kājās. Īpašas prasmes nav nepieciešamas.
Prasības : laimīgi ceļgali, pieredze ar liela treniņa vingrinājumu, labs apavu pāris un grīda
Piesardzības pasākumi : šis vingrinājums ir liela ietekme un augsta intensitāte, un tam ir nepieciešamas stipras locītavas un spēcīga sirds. Izmantojot jebkuru plyo vingrinājumu, mīksti jāaizsargā locītavas
Variācijas : Ieslodzīto nūju lec, varde lec uz BOSU
Labākais veids, kā izmantot krampjoslēkšanu treniņā :
- Kardio treniņā : Iekļaujiet 30-60 sekundes tukšgaitas lēcienus savā regulārajā kardio treniņā vai kardio shēmā ar citiem vingrinājumiem, tādiem kā gājiens, skriešana, lecamaukšana, soli pieskaras utt.
- Apakšējā ķermeņa treniņā : pievienojiet 30-60 sekundes tukšgaitas lēcienu pēc ik pēc 3-5 zemūdens ķermeņa vingrinājumiem, piemēram, squats, lunges vai deadlifts, lai palielinātu intensitāti, jaudu un izturību
- Augstas intensitātes intervāla apmācībā : veiciet 30-60 sekundes tupleņu lecināšanu, atstājiet 30-60 sekundes un atkārtojiet 10 vai vairāk minūtes. Tabata treniņā varat arī izmantot nūju lecenus.
7 - Bear pārbauda
Kas : kratīšana uz grīdas, roku izstiepšana līdz spiedpogai, muguras atraušana. un stāvam ... kā lācis
Kāpēc : viņi saņem sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus stiprinot un izturību
Prasības : grīda, mīlestība pret lāčiem, pieredze ar intensīvu treniņu
Piesardzības pasākumi : šī kustība ir stingrāka, nekā izskatās, un intensitāte ātri uzkrājas
Variācijas : nav pushup, pushups uz ceļgaliem, saglabājot ceļgaliem uz leju, kā jūs rāpošana iekšā un ārā
Labākais veids, kā lietot Bear, tiek pārmeklēts treniņā :
- Kardio / spēka treniņā: iekļauj 30-60 sekundes lācis pārmeklē tavā regulārajā kardio trenēšanā vai kardio shēmā ar citiem vingrinājumiem, piemēram, gājienu, skriešanu, lecamo virvi, burpē utt.
- Augšējā ķermeņa treniņā : pievieno 30-60 sekundes, kad lācis pārmeklē ik pēc 3-5 augšdelma ķermeņa vingrinājumiem, tādiem kā atslodzes, krūšu prese vai hanteles rindas, lai palielinātu intensitāti, spēku un spēku
- In High Intensity Interval Training: Vai 30-60 sekundes slazds pārmeklēs, atpūsties 30-60 sekundes un atkārtojiet 10 vai vairāk minūtes, vai arī alternatīvā lācīne pārmeklēs citas augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, burpju vai tuplāju lec. Jūs varat arī izmantot lācis pārmeklē Tabata treniņu.
8 - Kikboksēšana
Kas : atdalīšana, kicking un to kombinācijas pret maisiņu, gaisu vai (riskanti) citu personu
Kāpēc : Kikboksings 10 minūtēs var sadedzināt vairāk nekā 100 kalorijas, ar pareizu intensitāti, nav nepieciešams aprīkojums un var palīdzēt izkļūt no jūsu agresijas.
Prasības : pamatzināšanas par kikiem un triecieniem
Piesardzības pasākumi : rokām un kājām plecu sitieniem un kājām visu laiku iespējams izstiept locītavu
Variācijas : Endless kombinācijas kick, punches vai abus
Labākais veids Kickbox treniņā :
- Izveidojiet savu kardio treniņu : ja esat iepazinies ar kikboksu, izveidojiet savas kombinācijas: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squats ar priekšu kicks, lecot priekšu kicks vai sānu kicks
- Vingrinājumi video : iepazīstieties ar dažādiem kikboksu elementiem ar šiem mācību video: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks ar Lumping Side Lunges. Varat arī izmēģināt mājas kikboksa video.
9 - kāpņu vingrinājumi
Kas : Izmanto kāpnes visam, sākot no kardio līdz spēka treniņam
Kāpēc : pastaigas pa kāpnēm ir lielisks sirds treniņš, un jūs varat izmantot soļus dažādiem citiem vingrinājumiem.
Prasības : kāpnes ar vismaz vienu soli
Piesardzības pasākumi : skatīties kaķiem, suņiem, rotaļlietām un bērniem. Pārliecinieties, vai drošībai ir margas.
Variācijas : izmantojiet soli.
Labākais veids, kā iestrādāt kāpnes tavā treniņā :
- Kardioloģijas shēmā : ja jums ir garākas kāpnes (vairāk nekā 6 kāpnes), darbiniet to kardio shēmā. Alternatīvi 1-2 apļi uz augšu un uz leju, izmantojot citus kardio vingrinājumus, piemēram, lecējamo virvi, skriešanu uz vietas , utt.
- In High-Intensity Interval Training : Palaidiet vai staigājiet pa kāpnēm tik ātri, kā varat staigāt atpakaļ, lai atgūtu, atkārtojot 10 vai vairāk minūtes. Varat arī izmantot tikai vienu soli: pārejiet uz solis ar abām kājām un atkāpieties, vai stāviet uz sāniem ar vienu kāju uz soļa un lēkājiet, pagriežot 180 grādus un nolaižot otru pēdu uz soli.
- In Strength Workouts : Izmantojiet vienu soli pushups, lunges, dips, squats, step ups un vairāk.
10 - Bonuss: palaist, staigāt, spēlēt
Ko : lieliski ārā
Kāpēc : tur ir svaiga gaiss, un tas ir jautri, lai faktiski iet kaut kur, kad jūs izmantojat
Prasības : durvis ārpasauli, pienācīgs kurpju pāris, saulesbrilles un sauļošanās
Piesardzības pasākumi : piesargies no suns pakaļ, karstuma, aukstuma, nekaunīgi kaimiņi, izklaidīgi vadītāji un bikers
Variācijas : bezgalīgs
Labākais veids, kā mācīties ārā :
- Staigāt : Lai samazinātu svaru, staigājieties paātrinātā tempā , lai palielinātu intensitāti, iekļaujot kalnus un sprints.
- Run : ja esat iesācējs , sāciet ar staigāšanas / palaišanas programmu, lai nodrošinātu ķermeņa stāvokli.
- Circuit Training: jūs ne tikai iestrēdzis, ejot vai braucot ārā. Varat arī iekļaut izturības vingrinājumus ar taviem pastaigiem vai braucieniem, lai pievienotu intensitāti un padara lietas daudz interesantākas.
- Spēlēt: Frisbijam vai futbolam, spēlējot suni vai bērnus, vai dienu, kas atrodas pie parka, ir daudz jautrības.