Vai jūs garantējat parastos eliptiskos treniņus ? Varbūt ir laiks pārmaiņām.
Spice Up Jūsu laiks ar intervāliem
Šis eliptiskais treneru intervāla treniņš ir tikai tas, kas jums nepieciešams, lai uzlabotu lietas, sadedzinātu vairāk kaloriju un padarītu jūsu treniņu mazliet interesantāku.
Lūk, kā tas darbojas: jūs veicat apmēram 7 intensīvu intervālu, jums būs nepieciešams paaugstināt pretestības līmeni 1 līdz 2 minūšu laikā.
Jūsu mērķis ir iegūt sirdsdarbības ātrumu un sasniegt apmēram 7. vai 8. līmeni šajā uztvertā izturēšanas mērogā.
Starp katru intensīvo intervālu, jūs saņemsiet atjaunošanas periodu apmēram 1 vai 2 minūtes, lai ļautu jūsu sirdsdarbības ātrumam samazināties, ievilkt elpu un sagatavoties nākamajam intervālam. Jūs vēlaties strādāt ārpus savas komforta zonas, bet ne tik grūti, ka jūtaties elpas trūkums.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, traumas vai citas problēmas, kas traucē treniņam.
Kā
- Sāciet ar iesildīšanu un pakāpeniski palieliniet intensitāti, vai nu ar ātrumu, pretestību, vai abus, kamēr jūs strādājat mērenā tempā, vai arī par šo uztveres intensitātes skalu 4-5 līmeni.
- Veikt katru intervālu, kā parādīts, palielinot vai samazinot pretestību darbam pie ieteiktā uztvertā piepūles.
- Pretestības līmeņi ir tikai ieteikumi, tāpēc izvēlieties līmeni, kas darbojas jums un atgriežas, ja jūtaties pārāk grūti.
- Pabeigt ar atdziest un stiept.
| Laiks | Pretestība / līmenis | Uztvertais spēks |
|---|---|---|
| 5 min | Uzsildiet viegli izturīgu | 4 |
| 1 min | Palieliniet Res līmeni 4-5 līmenī | 5 |
| 1 min | Palieliniet Res līmeni līdz 8-10 līmenim | 7-8 |
| 2 min | Samazināt 4. līdz 5. līmeni | 5 |
| 2 min | Palieliniet Res līmeni līdz 8-10 līmenim | 7-8 |
| 1 min | Samazināt 4. līdz 5. līmeni | 5 |
| 1 min | Palieliniet Res līmeni 9-11 līmenī | 8 |
| 2 min | Samazināt 4. līdz 5. līmeni | 5 |
| 2 min | Palieliniet Res līmeni līdz 8-10 līmenim | 7-8 |
| 1 min | Samazināt 4. līdz 5. līmeni | 5 |
| 1 min | Palieliniet Res līmeni 9-11 līmenī | 8-9 |
| 2 min | Samazināt 4. līdz 5. līmeni | 5 |
| 2 min | Palieliniet Res līmeni līdz 8-10 līmenim | 8 |
| 3 min | 5. līmenis - līdzsvara stāvoklis | 6 |
| 1 min | Samazināt 4. līdz 5. līmeni | 5 |
| 2 min | Palieliniet Res līmeni līdz 8-10 līmenim | 8 |
| 2 min | Samazināt 4. līmeni | 5 |
| 4 min | 5. līmenis - līdzsvara stāvoklis | 6 |
| 5 min | Atdzesē - viegli | 4 |
| Kopējais treniņa laiks: 40 min |
Viena lieta, kas jāņem vērā, ir tāda, ka treniņa gaitā jūs nogurstat, un jūs, iespējams, nespēsit uzturēt tādu pašu pretestības līmeni. Ideja ir mēģināt palikt tajā pašā līmenī katram intervālam, bet, ja jūs pārāk tālu iziet no savas aerobās zonas, līdz vietai, kurā tu esi elpas trūkums, samaziniet pretestību pēc nepieciešamības.
Intervāla apmācība, pēc definīcijas, ir paredzēta, lai jūs izkļūtu no jūsu komforta zonas, lai jūs strādātu daudz grūtāk, bet tikai īsu laiku. Jūs vēlaties domāt par to, cik grūti jūs varat strādāt piešķirtajā laikā. Piemēram, ja darba intervāls ir viena minūte, iespējams, jūs strādājat augstākajā līmenī nekā, teiksim, 2 minūšu darba intervālu.
Līdzīgi atkopšanas intervāliem vajadzētu atstāt jums jūtas gatavi nākamajam darba komplektam. Ja jūs joprojām stipri ieelpojat, veltiet laiku papildus.
Visbeidzot, neaizmirstiet iesildīties vai atdziest. Sildīšana ļauj pakāpeniski palielināt siltumu jūsu muskuļos, lai vingrinājums būtu vieglāks. Atdzesēšana ļauj jūsu ķermenim atgriezties vietā, kur tas bija pirms sākuma. Padomā par to kā savu atlīdzību par labi paveiktu darbu un laiku, kad elpot un pārdomāt savu treniņu.