Ja ar treniņiem kļūst garlaicīgi, intervāla apmācība ir viens no labākajiem veidiem, kā pastiprināt lietas. Ar intervāla treniņu jūs īsā laika periodā izspiedīsiet savu ķermeni no savas komforta zonas. Tas ne tikai palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju treniņa laikā, bet arī padarīs jūsu treniņu lidz, jo vienlaikus koncentrējas tikai uz vienu intervālu.
Pat labāk ir augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) . Šāda veida apmācība tiek veidota tā, lai dažu intervālu laikā jūs strādātu ar ļoti lielām intensitātēm. Tas ne tikai palīdz veidot izturību, tas palielina jūsu anaerobos slieksni un sniedz jums patiešām lielisku pēcmāju .
Pēcdzemdību skaitā ietilpst arī jūsu ķermeņa sadedzinātās kalorijas, lai jūsu ķermenis atgrieztos savā pirmslaulības stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju bez treniņa.
Šajā treniņā lietas tiek pārnestas uz nākamo līmeni, braucot ar jums trīs dažādos intensitātes līmeņos. Savu darba kopu laikā, kuru ilgums ir no 30 sekundēm līdz 90 sekundēm, jūs strādāsiet ļoti smagā intensitātē, kas būtu līdzvērtīgs 9. līmenim šajā uztvertā grūtības diagrammā , kas ir mēreni grūti, kas ir 8. līmenis, un tad nedaudz grūti, vai par 6. vai 7. līmeni.
Kas nepieciešams jaukta laika treniņa treniņam
Jūs varat izdarīt šo treniņu uz jebkura sirds mehānisma, kas iestatīts manuālajā režīmā vai ar jebkuru aktivitāti āra apstākļos. Varat izmantot skrejceliņu, elipsveida mašīnu, kāpņu pakāpienu vai stacionāro ciklu.
Ārā jūs varat braukt vai velosipēdu un mainīt savu ātrumu, lai mainītu intensitāti katrā intervālā.
Ja jums gadās būt tuvu kalniem, jūs varat iekļaut tos arī savos intervālos.
Pārliecinieties, ka jums ir ūdens pudele ar jums, jo tas ir ilgs laiks, un aptuveni katra intervāla bloka beigās vajadzētu dzert dzērienu.
Dzērieni ikreiz, kad esat izslāpis, un treniņu beigās uzņemiet labu dzērienu no ūdens.
Turklāt nejutīsiet, ka jums ir jāsaglabā tie paši iestatījumi katram intervālam. Kad jūs kļūstat nogurums, jums var nākties sākt lēnāk vai samazināt pretestību, lai paliktu pie ieteiktā uztvertā intensitātes. Tas ir normāli, lai gan tas var motivēt katru reizi izmēģināt vienādus iestatījumus.
30-60-90 jauktu intervālu apmācība
| Laiks | Intensitāte / ātrums | Uztvertais spēks |
|---|---|---|
| 5 min. | Uzsildiet vieglu un mērenu tempu | 4 - 5 |
| 5 min. | Bāzes līnija: Palieliniet ātrumu pakāpeniski, nedaudz grūtāk nekā ērti | 5 |
| Jauktu intervālu 1. bloks | ||
| 30 sekundes | Palieliniet savu tempu vai izturību pret visu darbu | 9 |
| 30 sekundes | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atjaunotos | 4 - 5 |
| 60 sekundes | Palieliniet savu tempu vai pretestību darbam ļoti smagi | 8 |
| 60 sekundes | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atjaunotos | 4 - 5 |
| 90 sekundes | Palieliniet ātrumu vai pretestību darbam mērenā un smagā tempā | 7 |
| 90 sekundes | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atjaunotos | 4 - 5 |
| Jauktu intervālu 2. bloks | ||
| 90 sekundes | Palieliniet ātrumu vai pretestību darbam mērenā un smagā tempā | 7 |
| 90 sekundes | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atjaunotos | 4 - 5 |
| 60 sekundes | Palieliniet savu tempu / izturību ļoti grūti | 8 |
| 60 sekundes | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atjaunotos | 4 - 5 |
| 30 sekundes | Palieliniet savu tempu vai izturību pret visu darbu | 9 |
| 30 sekundes | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atjaunotos | 4 - 5 |
| Jaukta intervāla 3. bloks | ||
| 30 sekundes | Palieliniet savu tempu / izturību, lai strādātu visu ārā | 9 |
| 30 sekundes | Samaziniet savu ātrumu ērti, lai pilnībā atjaunotos | 4 - 5 |
| 60 sekundes | Palieliniet savu tempu / izturību ļoti grūti | 8 |
| 60 sekundes | Samaziniet savu ātrumu ērti, lai pilnībā atjaunotos | 4 - 5 |
| 90 sekundes | Palieliniet ātrumu vai pretestību darbam mērenā un smagā tempā | 7 |
| 90 sekundes | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atgūtuos | 4 - 5 |
| Jauktu intervālu bloks 4 | ||
| 90 sekundes | Palieliniet darba tempu vai pretestību mērenā un smagā tempā | 7 |
| 90 sekundes | Samaziniet savu ātrumu ērti, lai pilnībā atjaunotos | 4 - 5 |
| 60 sekundes | Palieliniet savu tempu vai pretestību darbam ļoti smagi | 8 |
| 60 sekundes | Samaziniet savu ātrumu ērti, lai pilnībā atjaunotos | 4 - 5 |
| 30 sekundes | Palieliniet savu tempu vai izturību pret visu darbu | 9 |
| 30 sekundes | Samaziniet savu ātrumu ērti, lai pilnībā atjaunotos | 4 - 5 |
| Nomierinies | ||
| 5 min | Atdzesējiet viegli | 3 - 4 |
| Kopā: | 39 minūtes |
Tas ir intensīvs treniņš, kas var nebūt piemērots iesācējiem . Pirms nodarbības uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir hronisks stāvoklis vai veselības problēmas.