Šajā 10 minūšu kārtridžu mājas ķēdes treniņā ir iekļauti dažādi vingrinājumi, kas paredzēti īsu, efektīvu treniņu mērķa sasniegšanai visās muskuļu grupās. Jūs veiksiet 10 izaicinošus vingrinājumus, no kuriem daudzi ir kombinēti kustības, kas ietver vairāk nekā vienu muskuļu grupu. Ātri pārejiet no fiziskā slodzes uz fizisko slodzi, bet, ja nepieciešams, saglabājiet labu formu un atpūsties.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, pakāpiens vai platforma un ķēdes gredzens (pēc izvēles)
Kā:
- Uzsildiet dažas minūtes vieglā mērena kardio
- Veiciet vingrinājumus par ieteikto laiku, vienu pēc otra, ar mazu vai bez atpūtas starp
- Veiciet ķēdi vienu reizi 10 minūšu treniņā vai līdz sešām reizēm ilgākam, intensīvākam treniņam
- Modificējiet vai izlaidiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu. Ja nepieciešams, pievienojiet papildu atpūtas laikposmus
1 - 1-Minute Squat Press
Kā : Sākt ar kājām, sadalot gurnu platumu, turot svarus nedaudz virs pleciem. Nolaidiet tukšu, nosūcot gurnus atpakaļ, kamēr jūs turat rumpi stāvus un abs iesaistās. Nospiediet papēžos, lai piecelties. Kad esat stāvoklī, piespiediet svarus virs galvas, koncentrējoties uz pleciem. Nolaidiet svarus un atkārtojiet nūju ar piesprādzētām spiedpogām.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
2 - plaša sviedru apmaiņa
Kā: uzņemt vienu no saviem smagajiem svariem (vai izmantot ķēdes gredzenu, kā parādīts) un stāvēt plašā stāvoklī, purngales, kas tur svaru kreisajā rokā. Squat uz leju, saglabājot ceļgalus saskaņā ar pirkstiem, un ielieciet svaru uz grīdas. Pārslēdz rokas un piecelties, turēdams svaru otrā rokā. Atkārtojiet 1 minūti.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
3 - Pushups
Kā: sāciet rokas uz ceļgaliem, novietojot rokas uz grīdas par plecu platumu, palmas ir līdzenas. Paplašiniet kājas taisni, balstoties uz pirkstiem. Pārliecinieties, vai rokas ir tieši zem pleciem (nevis uz priekšu). Izlieciet elkoņus, ļaujot tiem dabiski izplūst no sāniem, un nolaidiet ķermeni, līdz deguns pieskaras grīdai. Turiet savu ķermeni stingri, lai izvairītos no sagāšanas pa vidu vai piking uz augšu. Nospiediet grīdu, lai stumtu sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, turpinot turēt rumpi un kājas. Ja jums ir nepieciešama modifikācija, atkārtojiet un veiciet kustību uz ceļgaliem.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
4 - plāksne ar pagriezieniem
Kā : sākt dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem. Paceliet kreiso kāju no grīdas un salieciet ceļgalu, velkot to pret krūtīm. Kreiso pēdu pār labo kāju, turiet īsu brīdi, tad pa kreisi atveriet ceļgali atpakaļ uz krūtīm. Novietojiet kreiso pēdu atpakaļ savā pilē un atkārtojiet otrajā pusē. Atkārtojiet 60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
Atkārtojiet Circuit 1 vai vairāk reizes atkarībā no jūsu laika, fitnesa līmeņa un mērķiem
5 - 1 minūšu Split Squat
Kā : nostāvēt apmēram 3 vai vairāk kājas smaila vai platformas priekšā un novietot kreiso kāju uz platformas, vai nu balstoties uz pirksta vai kājas augšdaļas. Jums, iespējams, vajadzēs mazliet pacelt labo kāju uz priekšu, lai pārliecinātos, ka priekšējais ceļgalis paliek aiz pirkstu, kad jūs nokaujat. Turot svaru priekšējā kājā, salieciet ceļgalus un nolaidiet uz priekšu, līdz priekšējais ceļš ir aptuveni 90 grādu leņķī. Nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 10-16 reps pirms sānu maiņas.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
6 - Deadliftus
Kā: stāvēt ar kājām gūžas platumā, ceļus viegli saliekt un turēt savus vidējos vai smagos svarus augšstilbu priekšā. Ar aizmugurējo plakanu, plecu muguru un spilventiņu, izvelciet no gurniem un samaziniet svaru, cik elastīgai tā ļauj. Paceliet, saspiežot glutes. Atkārtojiet 60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
7 - Vienpiedziņas rinda
Kā : turiet kreisajā rokā svaru un noliecieties pie gurniem, līdz ķermeņa augšdaļa ir paralēla grīdai. Paceliet labo kāju taisni uz augšu, līdz tas ir vienāds ar gurniem. Ja nepieciešams, turiet pie sienas. Pavelciet kreiso elkoņu uz priekšu, braucot ar klinšu kustību, un nolaidiet, atkārtojot 30 sekundes no abām pusēm.
Reps / Sets / Ilgums : 30 sekundes katrā pusē
8 - pakāpiena augšdaļas spiedpogas
Kā : turiet svarus pie pleciem un soli uz augstu soli vai platformu ar labo kāju. Paceliet kreiso ceļgalu, nospiežot svarus virs galvas. Soli pa kreisi ar kreiso pēdu, tad paņemiet labo kāju atpakaļ atpakaļgaitā, nolaidot svarus. Kad jūs soli uz priekšu ar labo kāju, pagrieziet svarus atpakaļ uz pleciem un atkārtojiet 30 sekundes pa labi un 30 sekundes pa kreisi.
Reps / Sets / Ilgums : 30 sekundes katrā pusē
9 - Hammer cīkstēšanās ar spēku iesvētīto
Kā : turiet smagus svarus abās rokās. Nelieli sveci, kad jūs tupējat, maina maisu, noslaucot svarus uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tumsā ir tik mazs kā jūs varat. Pacelieties, samaziniet svarus un atkārtojiet 60 sekundes.
Reps / Komplekti / Ilgums : 60 sekundes
10 - Core Kickbacks
Kā : dēļu stāvoklī, kājas ir platākas, vienā rokā turiet svaru. Novietojiet elkoni blakus rumpim un izstiepiet roku izmežģī. Atkārtojiet kickbacks, turot dēļu stāvokli vienā pusē 30 sekundes. Atkārtojiet 30 sekundes otrā pusē.
Reps / Sets / Ilgums : 30 sekundes katrā pusē
Nākamais vingrinājums: plāksne ar zizli