Jūs esat skatījāties olimpiskajās spēlēs, un jūs esat redzējuši šīs spēcīgās, piemērotas iestādes ... kā viņi to iegūst? Protams, stundas un stundas dienās, nedēļās, gados.
Lielākajai daļai no mums nav laika, enerģijas vai tieksmes mācīties līdzīgi, bet ir kaut kas, ko mēs varam darīt, lai tā būtu vairāk kā sportisti. Daudziem olimpiskajiem sportistiem ir kaut kas kopīgs - viņiem ir spēks, spēks, izturība un disciplīna.
Labā ziņa ir tā, ka jums nav jābūt olimenim, lai pilnveidotu visas šīs lietas. Viss, kas jums nepieciešams, ir treniņš, kas apkaro visas šīs jomas un vairāk.
Šis uzlabotais kaloriju degšanas treniņš tikai tas, ka ar stiprības un kardio vingrinājumu maisījumu. Jūs ne tikai būvēsiet spēku ar plyometriskiem vingrinājumiem, bet arī saglabājat sirdsdarbības ātrumu, lai izveidotu izturību, un jūs paaugstināsiet spēkus.
Šajā treniņā ir viss nepieciešamais, lai apmācītu kā sportists, kā jūs pārvietojat no viena treniņa uz otru, ar mazu vai bez atpūtas, lai saglabātu savu sirdsdarbības ātrumu.
Katrā ķēdē ietilpst 5 vingrinājumi: 2 intensīvas kardio vingrinājumi un 3 stiprības vingrinājumi. Lielākā daļa kustību tiek veiktas apmēram uz minūti, taču varat brīvi mainīt katru uzdevumu, lai tas atbilstu jūsu grafikam.
Pēc treniņa, kā parādīts, ar īsiem balstiem starp vingrinājumiem būs nepieciešamas 60-65 minūtes.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles , vingrošanas bumba , pakāpiens vai kāpnes, josla un medicīniskā bumba (vajadzības gadījumā jāaizstāj svars).
Kā veikt uzlabotu kardio un stiprības shēmu
- Veikt katru vingrinājumu ķēdē, vienu pēc otra, pēc nepieciešamības resting starp vingrinājumiem
- Lai veiktu ilgu treniņu, katra shēma ir divreiz (kā ieteikts). Jūs varat arī veikt vienu ķēdi no katra uz īsāku treniņu.
- Ja šī ir pirmā reize, kad veicat šo treniņu, vienu reizi lēni izejiet katrā treniņā, lai mācītos vingrinājumus.
- Pārbaudiet intensitāti visā treniņā un atslēdzieties, ja sirdsdarbība kļūst pārāk augsta.
- Modificējiet treniņu pēc vajadzības un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai kas ir mulsinoši.
Siltums
Staigājiet pa kāpnēm pa leju vai pazemini vai izvēlieties kādu vidēji smagu treniņu 3-5 minūtes.
1 - Circuit 1: lekt domkrati uz solis
Sit priekšā 4-8 collu soli un lēkt uz soļa abām kājām. Pārlēkt uz leju uz grīdu (vai atkāpties, lai mainītu) un veiciet lekt jack. Pēc kājām lecot kopā, pārejiet atpakaļ uz soli. Turpiniet pārmaiņus lēkt uz soli ar domkratu uz grīdas 24 reps.
2 - priekšējais un aizmugurējais lunges
Turiet vidējos svarus un nometiet uz priekšu ar labo kāju. Nospiediet papēdī, lai atgrieztos, paceliet ceļu, lai panāktu līdzsvaru, un paceliet labo kāju atpakaļ pretējā virzienā. Atkārtojiet 12 reps uz labās kājas. Otrajā shēmā atkārtojiet šo pārvietošanu kreisajā kājā 12 reps. Ja jūs veicat tikai vienu ķēdi, veiciet abas puses.
3 - Sienas sēž ar kāju pacēlājiem
Izmantojot vingrinājumu, kas atbalsta muguru, nolaidiet sēdekli, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Paceliet labo kāju no grīdas uz dažām collas, nolaist un paceliet kreiso pēdu no grīdas. Saglabājiet ķermeni zemu un izvairieties no augšup un lejup. Turpiniet mainīt malas vienu minūti.
4 - Squats
Turiet smagus svarus tieši pāri pleciem vai pie sāniem un tupējiet, līdz ceļi ir aptuveni 90 grādi. Paceliet pusceļā uz augšu un nolaidiet uz leju, pirms tas stāv uz augšu.
Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 15 reps.
5 - garie lecini
Pāriet uz priekšu, cik vien iespējams, kopā ar abām kājām, nolaižot ar ceļiem maigu. Turpiniet kopumā 3 lecamas (vai tik daudz vietas kā jums ir), lēkt, lai pagrieztu un atgrieztos 3 leņķi. Atkārtojiet 1 minūti.
REPEAT 1. shēma, vingrinājumi 1-5.
6 - 2. shēma: burbuļi ar kalnu alpīnistiem
Squat un novietojiet rokas uz grīdas. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atsperes pozīciju. Nogrieziet labo kāju, pieskarieties pirkstam uz grīdas un pārejiet kājām gaisā, nodrošinot labo kāju atpakaļ un kreiso kāju uz priekšu. Pārlēkt kreiso kāju atpakaļ, lēkt kājas atpakaļ starp rokām un piecelties. Pabeigt 12 reps.
7 pakāpieni
Stāviet aiz 15 collu platformas un turiet smago svaru. Novietojiet labo kāju uz soli, novietojiet svaru uz papēdi un nospiediet uz papēža, lai nonāktu uz soli. Lēnām atkāpieties un atkārtojiet 15 reps, pirms pārslēdzat malas.
8 - virpuļojošie sveces
Sēdiet ar kājām, no kurienes gultiņa attāliniet un ielieciet , novietojot rokas uz grīdas. Pacelieties uz saviem pirkstiem, vienlaikus paceljot gurnus uz griestiem un taisnojot ceļgalus tik daudz, cik vien iespējams. Squat atpakaļ uz leju, paliek uz savām pirkstiem un atkārtojiet 20 reps.
9 - Deadlift Lunge
Nokļūstiet pietūkuma stāvoklī, aizmugurējā kājā atpūšoties uz pakāpiena vai platformas. Turiet vieglo un vidējo svaru un nolaidiet zemūdens lungā, ķermeņa augšdaļu satverot augšstilbā, un svars ir uz leju (atpakaļ plakana). No turienes iztaisnojiet priekšējo ceļgalu stūres pastiprinātājā. Izskrūvējiet ceļu un spiediet, lai sāktu, atkārtojot 12 reps uz labās kājas. 2. shēmas laikā atkārtojiet šo kustību kreisajā kājā.
10 - ieslodzītais šāviens
Novietojiet rokas aiz galvas, izliekot līkumus. Nobīdiet ceļgalus tupēt, ceļos aiz pirkstiem, un ķermeni noliecas uz priekšu. Lēkt cik vien iespējams, piezemē ar mīkstiem ceļgaliem tukšu. Atkārtojiet 60 sekundes.
REPEAT 2. shēma, vingrinājumi 1-5.
11 - 3. shēma: Froggy lec
Squat uz grīdas, un, sprādzienbīstamā kustībā, push augšu no grīdas, lec uz augšu gaisā un pieskaroties jūsu papēži kopā. Zeme ar saliektiem ceļiem un doties atpakaļ savā tupēt, lai sagatavotos nākamajam lēkātam. Atkārtojiet 10 reps, atpūtiet dažas sekundes un atkārtojiet.
12 - Squat, Curl un Prese
Turiet vidējos svarus un nostājieties labajā kājā, kreisajā kājā aiz muguras. Squat uz leju, pieskaroties svariem uz grīdas (atpakaļ plakana). Sasveriet svarus augšdaļā bicepsu čokurošanās laikā un pēc tam nospiediet svaru virs galvas, kad paceļat stāvus stāvokļus. Nolaidiet svarus un atkārtojiet tos 12 reps. 2. shēmā atkārtojiet kustību kreisajā kājiņā.
13 - sadalītie spiedpogas
In pushup stāvoklī, uz ceļgaliem vai pirkstiem, staigā pa kreisi uz priekšu (turiet labo roku vietā) un do pushup. Nākamās pushup, paņemiet labo roku uz priekšu un kreiso roku atpakaļ. Turpiniet pārmaiņas, pabeidzot 16 reps.
14 - hanteles rindas
Pagrieziet pagriezienu līdz rumpim ir paralēli grīdai un turiet smagus svarus abās rokās. Izlieciet elkoņus un velciet svarus uz augšu, līdz elkoņi ir vienādi ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 8 regulāras reps, kam seko 8 mazi, lēni impulsi.
15 - pirkstu krāni līdz pakāpienam un lekšanai
Sēž priekšā solis vai neliela platforma. Pieskaries kreiso pirkstu uz soli, ātri pāriet kājas gaisā un pieskarieties solim ar labo pirkstu. Alternatīvas ātras kājas 16 reps, un tad darīt 16 lekt domkrati. Atkārtojiet vēl 2 reizes.
REPEAT 3. shēma, vingrinājumi 1-5.
16 - 4. shēma: sānis uz sāniem
Paņemiet labo kāju ārā uz sāniem un salieciet kreiso ceļgalu uz skrējēja paliktni, kas iet tik tālu, cik vien iespējams, un pieskaras rokam uz grīdas. Ātri novietojiet kājas gaisā, lai novirzītu uztvērēju uz otru pusi. Turpiniet mainīt malas vienu minūti.
17 - aizmugures stieņa spiediens
Turiet pretestības joslu vidū, ierocis taisni priekšā no jums. Saspiediet plecu lāpstiņus un velciet joslu tā, lai rokas būtu līdz tām malām kā lidmašīna (plaukstas saskaras ar griestiem). Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 10 reps, kam seko 10 lēni, kontrolētu pulsējošo reps.
18 - krūtīs preses
Turiet smagus svarus virs krūtīm, rokas taisni. Izlieciet elkoņus krūtīs nospiediet . Nospiediet svaru uz augšu, nolaidiet uz leju un pēc tam nospiediet visu ceļu uz augšu. Atkārtojiet uz 12 reps.
19 - Arnold Press
Sāciet ar ķermeņa priekšpusi, paliekas pret krūtīm. Kad jūs nospiežat rokas uz augšu virs galvas, pagrieziet palmas ārā. Nolaidiet atpakaļ uz leju, pagriežot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 12 atkārtošanas reizes.
20 - Squat lec
Iedurieties nūjiņā, ceļos aiz pirkstiem, tupi, cik vien iespējams. Pārlēkt uz augšu gaisā, uzņemot ieročus virs galvas. Zeme ar mīkstiem ceļgaliem un atkārtojiet 1 minūti.
REPEAT ķēde 4, vingrinājumi 1-5.
21 - 5. shēma: Plyo-spraudņi
Sāc kopā ar kājām un uzlēca uz augšu, paceļot kājas uz sāniem, nolaidot zemā tupināšanā. Pārlēkt uz augšu un atgriezt kājas kopā (ļoti lēna lecamais jack). Swing ar ieročiem virs galvas, lai pievienotu intensitāti. Veiciet šo darbību 30 sekundes, atpūtiet dažas sekundes un atkārtojiet vēl 30 sekundes.
22 - Kickback
Turiet vidēji smagu svaru abās rokās un noliecieties, līdz rumpis ir paralēls grīdai. Saspiediet rokas un velciet elkoņus līdz ķermeņa līmenim. Turot šo pozīciju, iztaisnojiet rokas aiz muguras, saspiežot tricepsa muskuļus. Atkārtojiet 16 reps
23 - Bicepss cirtas
Turiet smagus svarus un salieciet elkoņus, savukārt svarus izveido bicepsu čokurošanās . Samaziniet svaru līdz galam, paceliet uz pusēm uz augšu, un tad atkal nolaižieties atpakaļ uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet uz 12 reps.
24 - Dips
Sēdiet uz krēsla vai sola un paceliet, noturot gurnus tuvu sola. Izlieciet elkoņus un nolaidiet, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī. Piespiediet atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 1 minūti.
25 - āmuru cirtas
Turiet smagus svarus, ar plaukstām vērstu iekšā. Izlieciet elkoņus un savērciet svarus pleciem, palmas tur viens pret otru. Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 15 reps.
REPEAT 5. shēma, vingrinājumi 1-5.