Ķermeņa formas pilnīga ķermeņa treniņa

Tone jūsu muskuļus ar vidējā līmeņa Pilates vingrinājumi

Šis pilnā ķermeņa treniņš ar Pilates vingrinājumiem ir vidējā rutīna, kas tiek ielādēta ar ab, aizmugurē, muguras, rokas, plecu un kāju vingrinājumiem, kas tonizē muskuļus un sniedz ķermenim ilgāku, mazāku izskatu.

Tāpat kā jūs veicat pilnu ķermeņa treniņu, ievērojiet Pilates principus . Tas jādara ar elpas vilcienu. Šī rutīnas pamatā ir grūtības. Iesācēji varētu izvēlēties iesācēju komplektu .

1 - Standing Legwork Series

Veikt stāvošās kājas sērijas :

1. Stāviet ar savām kājām paralēli. Iesaistiet savu abs, pagariniet caur savu viduslīniju, atslābiniet plecus. Pārbaudiet, vai jūsu ķermenis atrodas garā, garā līnijā.
2. Izlieciet ceļgalus, lai jūsu ceļgali pāri jūsu pirkstiem. Ar saliektiem ceļiem, paceliet papēži. Paceltiem papēžiem piespiediet līdz taisnām kājiņām.
3. Palieciet garumā, kad pacelsi papēžus uz grīdas. Veiciet sešus reps.
4. Apgrieziet secību: ar kājām taisni, paceliet papēdi, lai jūs būtu uz kājām (ne pārāk augsta). Papēži pacelti, salieciet ceļus. Slīpi salieciet, piespiediet papēžus grīdai. Pagariniet līdz stāvam. Veiciet sešus reps.
5. Atkārtojiet abas sekvences ar kājām pilates stāstā .

2 - Atbalstītā atzveltne

Lai veiktu atbalstīto rollback :

1. Sēdi uz sēdošajiem kauliem, kājas ir paralēli, saliekti ceļgali, kājas ir uz grīdas un rokas ir tieši virs celiņa aizmugures.
2. Iesaistiet iegurņa grīdu un vēdera muskuļus tā, lai augšdaļa būtu viegli atbalstāma. Plaukstas tiek nogrieztas un kakls ir atvieglots.
3. Flex jūsu kājām.
4. Paceļiet apakšējās vēdera daļas dziļi, lai sāktu atgriešanos atpakaļ. Ļaujiet jūsu muguras līknei atbildi.
5. Saglabājiet savu līkni, kad atlaidat tik tālu, kā jūs varat iet gludi. Jūsu rokas var palīdzēt saglabāt darbu jūsu abs.
6. Pavelciet abs dziļāk, lai visas ķermeņa līknes izveidotu atpakaļ.
7. Paplašiniet cauri jūsu sēdekļu kauliņiem un galvas augšai, lai nonāktu pilnā sēžamvietā. Veiciet sešus reps.

3 - Reformators Footwork uz Mat

Bez Pilatesa reformatora tas kļūst par nopietnu vēdera darbību. Lūk, kā reformatoram paveikt kājām uz paklāja :

1. Liegu uz muguras ar paralēli kājām, saliektiem ceļiem, kājām uz grīdas.
2. Rokas aiz galvas ar pleciem uz leju un elkoņi plaši, bet ne vienīgi pāri priekšā.
3. Cieši pievelciet ķermeņa augšdaļu līdz plecu lāpstiņas pamatnei.
4. Novietojiet kājas uz augšu ar ceļiem, plecu platumam, kājām izliekoties un Pilates V
5. Nospiediet pa savām kājām, bet paceliet papēžus, lai iztaisnotu kājas 45 grādu leņķī.
6. Atlaidiet ceļgalus un gurnus, izmantojot savu abs, lai papēži atgrieztos.
7. Veiciet pieci reps. Atpūšaties un atkārtojiet

4 - plecu tilts

Padarīt plecu tiltu :

1. Lie uz muguras, kājas paralēli, saliekti ceļgali, kājas uz grīdas.
2. Nospiediet, lai tilts novietotu mugurkaulu, neitrāla.
3. Paplašiniet vienu kāju līdz ceļa augstumam.
4. Noguliet šo kāju ar mīksti pastiprinātu pirkstiņu, nolieciet to ar leju. Glabājiet jūsu gurnus stabilu un palīdziet saviem pleciem un muguras rokām.
5. Izpildiet tiltu trīs reizes katrai kājiņai. Atpūšaties un atkārtojiet

5 - augsta clam

Veikt augsto clam :

1. Lieciet uz sāniem ar gurniem un pleciem taisnā līnijā. Paceliet gurnus un plecus tieši virs otra vertikāli.
2. Novietojiet augšējo roku uz grīdas krūtīs.
3. Izlieciet ceļgalus tā, lai jūsu augšstilbi nedaudz atvērtāki par 90 grādu leņķi.
4. Izvelciet galvu uz izstiepto augšējo roku.
5. Palieciet ceļos kopā un uz leju, kad pacelat kājas kopā, prom no paklāja.
6. Jūsu pēdas iekšējās malas paliek kopā, kad pagriežat augšējo ceļu.
7. Saglabājiet savas kājas uz augšu, bet augšējo ceļgalu atvelciet atpakaļ uz leju, lai savienotu apakšējo ceļgalu.
8. Atkārtojiet atvērt un aizveriet pretestību sešas reizes. Atpūta. Atkārtojiet Mainīt sānus (vai veikt nākamo vingrinājumu, pēc tam mainīt malas).

6 - Iekšējie augšstilbu pacēlāji

Lai veiktu iekšējo augšstilba pacēlāju :

1. Lie uz sāniem vienā garā līnijā. Pārvietojiet savas kājas dažas collas priekšā jums, lai jūs būtu banānu formā.
2. Paceliet ribas un paceliet galvu uz rokas. Pārliecinieties, ka jūs noturat muguru un kaklu pareizi.
3. Novietojiet augšējās kājas pēdas, lai atpūstos augšstilba priekšā.
4. Saspiežiet augšējo roku aiz teļa un satveriet potīti ārā.
5. Turpinot apakšā kāju taisni, sasniedziet to tik ilgi, lai tas paceltu no grīdas. Izmantojiet savu iekšējo augšstilbu .
6. Saglabājiet šo garuma sajūtu, samazinot kāju atpakaļ uz leju.
7. No pieciem līdz astoņiem pacēlājiem no abām pusēm.

7 - Dolphin Arm Plank

Delfīnu roku dēlis :

1. Sāciet uz savām rokām un ceļiem. Pēc tam pārvietojiet elkoņus uz grīdas tieši zem pleciem.
2. Jūsu apakšdelmi var izstiepties uz grīdas taisni priekšā ar savām rokām, vai arī rokas var tikt savītas ar ievilinātiem pirkstiem. Pārliecinieties, vai pleciem ir atpakaļ un uz leju, un jūsu krūtīs ir atvērts.
3. Saglabājiet jūsu vēdera muskuļus velk, lai atbalstītu kustību, kā jūs soli atpakaļ dēļu stāvoklī . Jūsu kājas ir kopā. Jūsu ķermeņa garums atbalsta šo kustību - tas nav vērsts tikai uz ķermeņa augšdaļu.
4. Pārliecinieties, ka esat taisnā līnijā.
5. Turiet 15 sekundes. Atkārtojiet

8 - peldēšana

Lai veiktu pilates peldēšanas nodarbību :

1. Lieciet uz vēdera ar kājām taisni un kopā.
2. Turot plecus prom no ausīm, stiept rokas virs galvas.
3. Pavelciet savu abs, lai jūs paceltu savu vēders pogu prom no grīdas.
4. Sasniedzot no centra, līdz galam pagariniet rokas un kājas pretējā virzienā, lai tie dabiski piecelties no grīdas. Tajā pašā laikā iegūstiet tik daudz garuma mugurkaulā, ka galva kustas uz augšu. Saglabājiet seju uz leju pret paklāju; nesariet kaklu.
5. Piestipriniet labo roku / kreiso kāju, tad kreiso roku / labo kāju, sūkājiet tos uz augšu un uz leju mazos impulsos.
6. Elpojiet uz pieciem sitieniem un sasniedziet, un pieci.
7. Veikt piecus ciklus.
8. Iespēja: pārtraukt bērna posu .

Jūs esat pusceļā ar pilnu ķermeņa treniņu. Turpini.

9 - kājas vilkt Front

Lai veiktu kāju vilkšanas priekšu :

1. Paņemiet dēļu stāvokli ar rokām tieši zem pleciem un kājām kopā ar papēžiem.
2. Abs ieslēgta un ķermenis taisnā līnijā, jūsu pleciem un iegurņa noturīgumam, paceljot vienu taisnu kāju uz augšu prom no paklāja.
3. Nolaidiet kāju ar vadību.
4. Atkārtojiet piecas reizes. Mainīt malas

10 - mugurkaula stiept

Lai veiktu mugurkaula stiept :

1. Sēdēt augstu uz jūsu sēdēt kauliem. Sasniedziet galvu uz debesīm, bet ļaujiet pleciem atpūsties
2. Paplašiniet savas kājas par plecu platumu, izliekot kājas.
3. Ieduriet un izvelciet rokas no priekšas, plecu augstums.
4. Exhale, kā jūs pagarināt savu mugurkaula līkne uz priekšu. Jūs dodaties uz dziļu C-līkni .
5. Ļaujiet dziļi atbrīvoties gurniem, paliekot plecam un sasniedzot pirkstus pret pirkstiem.
6. Ieelpojiet un sasniedziet nedaudz tālāk, jo jums patīk jūsu stiept.
7. Izelpojiet un sākiet savu atgriešanos, izmantojot apakšējās vēdera daļas, lai iegultu dubļus vertikāli. Uzlocīt caur mugurkaulu, lai sēdētu.
8. Veiciet trīs reps.

11 - Spine Twist

Izdarīt mugurkaula vērpjot :

1. Sēdēt augstu uz jūsu sēdēt kauliem.
2. Pavelciet vēdera daļas un pagariniet mugurkaulu tā, lai jūsu ķermeņa augšdaļa būtu labi atbalstīta.
3. Novietojiet kājas un sasniedziet caur papēžiem.
4. Paplašiniet rokas tieši uz sāniem, paturiet tos pat ar pleciem.
5. Divas daļējas izelpas gadījumā palieliniet savu ķermeni un galvu uz centrālās ass. Saglabājiet jūsu iegurni stabilu.
6. Kustība ir divu daļu impulss, kurā jūs izelpas vērsties līdz pusei, un izelpot vairāk, lai pagrieztu cik vien iespējams.
7. Izmantojiet savu ieelpu, lai atgrieztos centrā. Iet uz otru pusi.
8. Izpildi trīs komplektus.

12 - skavotājs

Darīt skrošu :

1. Lieciet uz muguras ar pleciem prom no savām ausīm un rokām pa savām malām, palmām uz leju.
2. Paplašiniet savas kājas līdz griestiem. Saglabājiet tos kopā, ķerdami ķermeņa viduslīniju .
3. Ieelpot: saglabājot vēdera uzkrāšanos, lietojiet vēdera vadību, lai paceltu kājas uz sāniem. Kājas paliek kopā.
4. Jūsu ķermeņa augšdaļa paliks mierīga un stabila. Tas palīdz viegli piespiest roku aizmuguri uz paklāja.
5. Kājas apli uz leju un pārvietojas pa zemu centru. Neņemiet kājas tik zemas, ka jūsu muguras lejasdaļa nokrīt paklājam.
6. Kad kājas sāk pāriet uz savu loka otru pusi, izmantojiet savu izelpošanu, lai tās tuvotos apkārt un uz augšu.
7. Izveidojiet trīs lokus katrā virzienā.

13 - teaser

Darīt teaser :

1. Lie uz muguras ar kājām taisni, rokas virs galvas - pleci un ribas uz leju. Ieelpot.
2. Exhale: Izvelciet rokas uz priekšu virs galvas, kad jūs iegremdējat savu ķermeņa augšdaļu un vienlaikus paceliet kājas. Padarīt dziļu lēcienu no vēdera. Tas ir spēcīgs brīdis, kad jums ir tikai iet uz to. Izmantojiet savu abs un elpu, nevis impulsu.
3. Ieelpot: līdzsvarot un sasniegt jūsu pirkstiem.
4. Exhale: nolocīt. Kad jūs nolaižat augšējo mugurkaulu, rokas atgriezīsies virs galvas un kājas lejā.
5. Vai trīs līdz pieci reps.

14 - sānu stiept

Veikt sānu stiept :

1. Sēdi uz sāniem, kad kājas ir salocītas uz sāniem. Novietojiet savu augšējo kāju uz grīdas otra priekšā, no papēža līdz kājām.
2. Novietojiet savu atbalsta roku uz paklāja, kas atbilst jūsu gurnu pāris collas garš plecu.
3. Ieelpot: nospiediet uz atbalsta balsta un iztaisnojiet kājas, lai paceltu savu iegurni prom no paklāja.
4. Jūsu pleci ir viens virs otra, kā arī jūsu gurni.
5. Saglabājiet savu ķermeni ilgi paceltajā līnijā un noslaukiet augšējo roku loka virzienā, lai sasniegtu virs galvas.
6. Paņemiet stiept tālāk, sasniedzot augšējo ķermeņa sānu loka leņķi.
7. Atgriezties pie sānu plāksnes. Atgriezties sākuma pozīcijā.
8. Veiciet trīs reps. Mainīt malas

15 - zīmogs

Veikt zīmogu :

1. Sēdēt augstu uz jūsu sēdēt kauliem. Paceliet kājas un ielieciet rokas kājās. Aptiniet rokas zem potītēm un satveriet ārpusi. Ceļi ir tikai ārpus pleca, un kājas ir kopā.
2. Ar lielisku kontroli, liekšķere jūsu abs. un ar savu ķermeni padariet C-līknes formu. Tavs skatiens ir uz nabas.
3. Ieelpošana: kustības uzsākšana ar zemāko abs, vienmērīgi atgriežoties uz pleciem (nevis jūsu kakla). Pieskarieties kājām trīs reizes augšā.
4. Exhale: Izmantojiet savu dziļo kodolu muskuļus un savu izelpu, lai palīdzētu jums roll atpakaļ uz augšu. Līdzsvars
5. Veiciet pieci reps.

16 - Pilates Pushup

Lai veiktu Pilates spiedpogu :

1. Sāciet stāvēt. Saglabājiet plecus uz leju, kad tu savi roku pārvelk virs galvas.
2. Jūsu rokām vajadzētu sekot savām ausīm, kad tu savelk galvu un noliec uz paklāja. Pavelciet savu abs un izlieciet mugurkaulu, līdz jūsu rokas sasniedz paklājiņu.
3. Izbrauciet rokas uz paklāja trīs lielos soļos, līdz atrodaties pie priekšējā atbalsta / dēļa. Saglabājiet jūsu iegurni ļoti stabila, kad atlaidat rokas.
4. Izlieciet elkoņus taisni atpakaļ pa savām malām, lai jūsu rokassprādzi notīra ribas. Veiciet trīs atsperes.
5. Ielieciet rokas atpakaļ uz pirkstu pieskārienu.
6. Atvelciet mugurkaulu uz stāvu.
7. Atkārtojiet trīs reizes.

Lielisks darbs, lai pabeigtu pilnu ķermeņa treniņu.