Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu uzturvielu vadlīnijām amerikāņiem, pusei visu patērēto graudu jābūt veseliem graudiem. Tie ietver pārtikas produktus, kas izgatavoti no pilngraudiem, auzām, miežiem, kukurūzas miltiem un brūniem rīsiem. Balto rīsu tipa ēdieni, kas pagatavoti ar balto miltu, tiek uzskatīti par rafinētu graudu.
Tas nozīmē, ka brūnie rīsi jūsu balto rīsu nomaiņai ir lielisks veids, kā palielināt visu graudu patēriņu .
Brūnie rīsi vs baltie rīsi
Baltie rīsi ir vienkārši brūnie rīsi, kas, ja tas aptver, sauc korpusu, noņemts. Baltie rīsi pavāra ātrāk un ir krokāka struktūra nekā brūnie rīsi, tāpēc tā ir populārāka.
Bet, kad korpuss tiek noņemts, daudz šķiedru iet ar to. Brūnu rīsu tasi ir 3 1/2 grami šķiedrvielu, bet baltajiem rīsiem ir mazāk nekā viena grama šķiedrvielu.
Katru dienu mums visiem ir nepieciešams no 28 līdz 35 gramiem šķiedrvielu, lai šie papildu grami varētu būtiski atšķirties.
Veselības pabalsti
Brūna rīsu šķiedra ir laba jūsu gremošanas sistēmai, un tas palīdz palēnināt balto cietes daļu absorbciju. Pētījumu pētījumi ir parādījuši, ka diētu ar augstu šķiedrvielu uzturu lieto arī holesterīna pārvaldībā un sirds slimību riska samazināšanā. Tas nav vienīgais brūnā rīsu šķiedra, tas ietver arī visus pilngraudu šķiedras avotus.
Brūnie rīsi uztur magniju, mangānu un cinku, kas tiek zaudēti, rafinējot rīsus.
Bet, lai gan baltie rīsi ir zaudējuši minerālvielas, tomēr to bieži vien stiprina dzelzs un daži B vitamīni. Tas ir labi, bet baltajos rīsos joprojām trūkst šķiedras.
Ēdiena gatavošana un pasniegšana
Daži cilvēki mīl kraukšķīgus tekstus un stiprāku brūnie rīsu garšu. Tas padara to vienkārši viegli iegādāties brūnos rīsus, nevis balto.
Bet daži no tiem paiet nedaudz, lai pierastu pie atšķirībām. Tādā gadījumā eksperimentu ar dažādiem sānu ēdieniem un pūlām-brūniem rīsiem var sajaukt ar citiem labības graudiem, piemēram, savvaļas rīsiem vai quinoa.
Brūnie rīsi ir viegli sagatavojami, tāpat kā baltie rīsi, bet pagatavošana notiek ilgāk. Brīvos rīsus kalpojiet kā trauku vai izmantojiet kā sastāvdaļu pāļu, salātu vai citu trauciņu veidā. Un meklējiet receptes, kas nesauc daudz sviesta vai margarīna, un esiet uzmanīgi ar sautējumiem - tajos ir daudz tauku un nātrija, kad tie tiek gatavoti ar siera un krējuma mērcēm.
Ja jūs domājat, man patīk padarīt savus brūno rīsus ar dārzeņu buljonu, nevis ūdeni, un pievienot sēnes un mandeļu šķēlītes. Dažreiz es pat apvienoju quinoa un brūnie rīsi un pavārs tos vienlaikus. Brīvos rīsus var arī sajaukt ar vārītiem zirņiem un burkāniem, pipariem un sīpoliem. Garšīgs!
Avoti:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Graudaugu šķiedrvielu patēriņš, veselu graudu un kliju maisījumi, veselie graudi un riska samazināšanās 2. tipa diabēta, aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību gadījumā". Am J Clin Nutr. Augusts 2013, 98 (2): 594-619.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētniecības dienesta Nacionālo barības vielu datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28. "Pamatziņojums: 20037, rīsi, brūns, garais graudiņš, vārīti."
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības un veselības un cilvēku pakalpojumu departamenti. "Dieta norādījumi amerikāņiem 2015-2020."