Lēns un SuperSlow - ātrs veids, kā pastāvīgi zaudēt svaru?
Daži pētnieki uzskata, ka vienkārši svara treniņu tehnikas izmaiņas var radikāli ietekmēt muskuļu veidošanos. Tā vietā, lai svaru paceltu 5 vai 7 sekundes, paceliet to nepārtraukti 10 līdz 14 sekunžu laikā, tad pa 5 līdz 10 sekundēm.
Atšķirība ir tāda, ka muskuļi ir izsmelti - tiek nogādāti līdz īslaicīgai muskuļu neveiksmei - mazākos atkārtojumos (reps) - tik mazi kā 5 vienā komplektā.
Rezultāts - 50 procenti lielāka spēka (muskuļu), kas uzcelta 8-10 nedēļu laikā.
Tomēr citas iestādes, piemēram, Amerikas Sporta medicīnas koledža, joprojām nav pārliecināti, ka ir pierādījumi, ka šī metode ir labāka nekā citas svara paaugstināšanas metodes.
Dedzinot vairāk kaloriju - pat miega laikā
Darbojoties ar muskuļiem ar lēnas svara pacelšanas paņēmienu, tie nonāk līdz brīdim, kad notiek īslaicīga muskuļu mazspēja, kas izraisa ķermeņa palielināšanos muskuļos. Un kāpēc jūs vēlaties vairāk muskuļu? Jo muskuļi deg kalorijas pat miera laikā, pat ja jūs miegu. Ja jūs ievietojat 3 mārciņas muskuļus, tas mēdz sadedzināt papildus 9000 kalorijas mēnesī vai papildus 100 kalorijas uz vienu mārciņu muskuļu dienā. Tas palielina un var radīt atšķirību starp svara zaudēšanu (vai saglabāšanu) vai svara pieaugumu.
Tā kā daži pretinieki saka, ka lēnas metodes pārsniedz muskuļu ātrumu nekā regulāras svara celšanas metodes, jūs varat saņemt lēkāju par svara zudumu vai svara uzturēšanu.
Sievietes un pensionāri, kā arī vīrieši varētu gūt labumu. Un neuztraucieties, jūs neuzpildīsieties, jūs vienkārši izveidojat liesu, fit-looking muskuļu, lai jūsu ķermenim būtu patīkama forma.
Pat ja lēnā metode ātrāk neuzliek muskuļus, tas joprojām ir efektīvs veids, kā veidot muskuļus. Pieaugušajiem, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem, divas reizes nedēļā ieteicams izmantot muskuļu nostiprināšanas metodi, lai uzturētu muskuļu masu veselībai.
Konvertēšana uz lēnu
Lēnu metodi ir viegli mainīt brīvo svaru vai theraband pretestības vingrinājumus, vienkārši aiziet lēnāk. Vēl viena atslēga ir iet tik ātri, kā jums ir nepieciešams, lai turpinātu darbību pārvietot, nevis dotos segmentos. Lai paātrinātu jūsu kustību, var paiet dažas nedēļas, kamēr tas nav jocīgs.
Sāciet ar zemu svaru - pat tad, ja esat veicis svarcelšanas vingrinājumus. Redziet atšķirību, kas notiek lēni ražo - jūs jutīsieties apdegums un esat amazed, ka rep 5 vai 8 jūs vienkārši nevarat pacelt vairāk.
Pārtrauciet un pārejiet pie nākamā uzdevuma savā ikdienā. Ja jūs vēlaties atkārtot katru vingrinājumu otrajam komplektam, to izdariet, lai gan tas nav uzskatāms par nepieciešamu, jo pirmajā komplektā jūs izmantojāt muskuļus nogurumam, kas tad liek viņiem veidot vēl vairāk muskuļu.
Pastaigas un pacelšana
Cik bieži vajadzētu veikt svara palielināšanu, lai izveidotu muskuļus ? Ne vairāk kā katru otro dienu. Jums vajadzīgas dienas, lai jūsu ķermenis labotu un izveidotu jaunu muskuļu. Pastaiga ir labs iesildīšanās veids, lai jūsu ķermenis pārvietotos. Pēc pastaigas tērēt 20 minūtes ķermeņa svara paaugstināšanai 3 reizes nedēļā.
> Avoti:
> Westcott, WL et al Regulāra un lēna ātruma pretestības treniņa ietekme uz muskuļu spēku. Sports medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Kritiskā analīze ACSM pozīcijai uz pretestības treniņu: nepietiekami pierādījumi, lai atbalstītu ieteicamos apmācības protokolus. Journal of Exercise Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> American College of Sports Medicine Position Position: progresijas modeļi pretestības treniņiem veseliem pieaugušajiem. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.