Tas viss ir par intensitāti
Lieliska lieta par vingrinājumu ir tā, ka tā ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku . Sliktas ziņas Nav "burvju" vingrinājumu, kas to padara uz nakti.
Tas nenozīmē, ka jūs nevarat paātrināt tauku dedzināšanu, un viens no veidiem, kā to izdarīt, ir šāds: darbs ar lielāku intensitāti . Tas prasa pavadīt laiku vietā, kur trūkst skābekļa, un diskomforts ir bagātīgs, bet peļņa ir spēcīgāka, sleekāka iestāde ar mazāk tauku un muskuļu. Uzziniet par labākajiem tauku sadedzināšanas vingrinājumiem un to, kā viņi var palīdzēt zaudēt taukus labā stāvoklī.
Intensīvo intervālu apmācība
Kas tas ir: intervāla treniņu veids, kurā jūs nomaināt īso, augsta intensitātes (vai anaerobā ) vingrinājumus (piemēram, visas sprints) ar atkopšanas intervāliem.
Kāpēc tas darbojas: Pētījumi liecina, ka HIIT iedarbojas uz vielmaiņas procesiem, kas uzlabo tauku sadalījumu organismā, tādējādi efektīvāk izmantojot taukus kā degvielu, lielāku kaloriju deficītu un vairāk kaloriju, kas sadedzina pēc treniņa .
Kas tas ir paredzēts: pieredzējuši treniņnieki, kas spēj risināt izaicinājumu. Iesācējiem: izmēģiniet pamatu intervālu apmācību un pakāpeniski strādājiet savu ceļu līdz HIIT apmācībai.
HIIT treniņi un resursi:
Cilāt svarus
Kas tas ir: treniņš, izmantojot pretestību (ķermeņa, svaru, mašīnu utt.) Pret muskuļiem ar vingrinājumiem, kas paredzēti, lai palielinātu izturību , muskuļus un izturību.
Kāpēc tas darbojas: Pacelšanas svars uzlabo ķermeņa spēju metabolizēt taukus un izmantot to enerģijai, vienlaikus palielinot kalorijas, kas sadedzina pēc treniņa . Lai iegūtu vislabāko tauku degšanas potenciālu, pārliecinieties, vai jūs pacelat pietiekami daudz svara, lai izaicinātu un pārslodzētu muskuļus. Vairāk par svaru izvēli .
Kas tas ir paredzēts: ikvienam, tostarp pensionāriem, iesācējiem , pusaudžiem un liekā svara vai aptaukošanās trenažieriem .
Spēka treniņu treniņi un resursi:
Circuit Training
Kas tas ir : Apmācības nodarbojas ar vairākiem vingrinājumiem (spēks, kardio vai abi), viens pēc otra, bez atpūtas.
Kāpēc tas darbojas ? Līdzīgi kā intensīvas intervāla apmācības, šī treniņa straujais temps saglabā sirdsdarbības ātrumu, ļaujot jums sadedzināt vairāk kaloriju un efektīvāk izmantot taukus, lai degtuvētu ķermeni. Tas arī veicina pēcdzemdību, ļaujot jums sadedzināt vairāk kaloriju stundām pēc treniņa.
Kas tas ir paredzēts : ikvienam. Iesācēji var sākt ar pamata ķēdes treniņu un pamazām strādāt savu ceļu līdz vairāk uzlabotas rutīnas.
Circuit Workouts un resursi
Anaerobi vingrinājumi
Kas tas ir ? Anaerobi vingrinājumi , kustības, kas tiek veiktas ar ļoti augstu intensitāti, bieži vien ir galvenās darbības, kas minētas iepriekš, bet jūs varat arī iekļaut tos jebkurā kardio trenēšanā, lai palielinātu tauku un kaloriju sadedzināšanu. Sāciet ar mērenu intensitāti un ik pēc 4-5 minūtēm ievietojiet 30-60 sekundes anaerobā vingrinājuma (piemēram, burpju , nūju lēcienu utt.).
Kāpēc tas darbojas : tāpat kā citās minētajās aktivitātēs, intensīva fiziskā aktivitāte izraisa tauku dedzinošo hormonu (īpaši augšanas hormona) atbrīvošanu, palielinot ķermeņa spēju piekļūt un lietot taukus un palielināt pēcdzemdību skaitu.
Kas tas ir paredzēts : pieredzējuši treneri, kas gatavi izaicinājumam.
Anaerobās Exercise Resources
Tabulas spiediens
Kas tas ir? Šis uzdevums pat neļaus jums izlauzt sviedru, bet tas ir vissmagākais: pēc tam, kad esat pietiekami daudz ēdienreizes (nav pildītas), novietojiet rokas uz galda un vienā gludā pārvietojieties, spiediet sevi pietiekami tālu, lai jūs vairs nevarētu sasniegt savu plāksni.
Kāpēc tas darbojas: visas mācības pasaulē neuzdegs taukus, ja jūs galu galā ēdīsiet vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Exercise veicina kaloriju deficītu, kas nepieciešams tauku zudumam, bet jūs varat viegli atvienot visu šo darbu ar vienu uzkodu. Jūsu uztura kontrole padara visu, kas ir grūti, vērts.
Kas tas ir paredzēts: ikvienam, kurš vēlas zaudēt taukus.
Kā ēst mazāk
Avoti:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fiziskā veiktspēja un kardiovaskulārās reakcijas uz smagu rezistences ķēdes treniņu akūtu cīņu pret tradicionālo izturību. J spēks Cond Res. 2008. gada maijs, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, un citi. Pretestības apmācība paredz sešu gadu izmaiņas ķermeņa sastāvā sievietēm pēcmenopauzes periodā. Med Sci Sports Exerc. 2010. gada jūlijs; 42 (7): 1286-1295.
Godfrejs RJ, Madgviks Z, Whyte GP. Vingrošanas izraisīta augšanas hormona atbildes reakcija sportistiem. Sports Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R et al. Ķēdes svara treniņš un tā ietekme uz pārslodzes skābekļa patēriņu. Med Sci Sports Exerc. 1999. gada novembris, 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Jā! Jūs iztvaicē taukus pretestības vingrinājumu laikā. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Slodzes intensitātes ietekme uz ķermeņa tauku un skeleta muskuļu metabolismu. Vielmaiņa. 1994. gada jūlijs; 43 (7): 814-8.