Pushups ir spēcīgs kopējais ķermeņa treniņš, izturība un izturība krūtīs, plecos un rokās, un serdes un apakšējā ķermeņa darbojas kā stabilizatori. Pushups ir iecienīta go-to izmantot, neatkarīgi no tā, vai jūs ceļojat bez aprīkojuma vai vēlaties izmantot vingrojumu, kas uzbruks jūsu muskuļu šķiedrām, sūknēs asinis saviem muskuļiem un sagatavos jums nākamo treniņu. Tās var būt svarīgas jebkuras spēka apmācības rutīnas daļas, jo tās strādā pie vairākām muskuļu grupām, ļaujot jums vairāk izglītoties mazāk laika. Vēl labāk, ir tik daudz variāciju, ka gandrīz ikviens, sākot no iesācēja līdz uzlabotajiem treniņiem, var atrast versiju, kas viņiem strādā.
Problēma ar atslēgām
Kamēr pushups ir lielisks uzdevums, ir viegli izdarīt kļūdas un radīt ķermeņa risku savainojumiem un sāpēm, veicot tos nepareizi. Pushups prasa lielu ķermeņa augšdaļas stiprumu, kā arī ļoti spēcīgu kodolu, lai jūsu ķermenis tiktu piestiprināts, pārvietojoties uz augšu un uz leju. Ja jūs esat jauns, kas veic atslodzes, jums var būt nepieciešams sākt ar izmaiņām, lai izveidotu izturību un izturību, kā arī izmantot savu veidlapu.
Šajā soli pa solim rakstu izskaidrots viss, kas jums jāzina par pushups: kā pareizi tos darīt, variācijas, modifikācijas, alternatīvas un kļūdas, kas var radīt papildu stresu jūsu ķermenī.
Pirmajā solī mēs koncentrējamies uz tradicionālajiem pushups.
Soli pa solim: Pushups
- Uz rokas sākieties ceļgaliem, novietojot rokas uz grīdas par plaukstas platumu, palmas ir plakanas.
- Paplašiniet kājas taisni, balstoties uz pirkstiem. Pārliecinieties, vai rokas ir tieši zem pleciem (nevis uz priekšu).
- Piestipriniet savu abs un kājas, lai stingrinātu rumpi, un turiet kaklu neitrālā izlīdzināšanā, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas augšdaļas uz jūsu papēžiem.
- Izlieciet elkoņus, ļaujot tiem dabiski izplūst no sāniem, un nolaidiet ķermeni, līdz deguns pieskaras grīdai. Turiet savu ķermeni stingri, lai izvairītos no sagāšanas pa vidu vai piking uz augšu.
- Nospiediet grīdu, lai stumtu sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, turpinot turēt rumpi un kājas. Paceļiet visu ceļu uz augšu, bet nelieciet elkoņus kustības augšpusē.
- Turpiniet virzīties uz augšu un uz leju plūstošajā kustībā, izvairoties no pauzes kustības augšpusē.
- Ja jūs nevarat izdarīt kustību, nepaceļot gurnus vai neslīdot pa vidu, mēģiniet veikt izmaiņas un lēnām strādājiet ceļā līdz tradicionālajiem pushups.
Pushup variācijas izaicinājumiem un intensitātei
Pievienojot šķirni jūsu atslodzēm, jūs varēsiet dažādos veidos iesaistīt krūtīs, plecos, rokās un kodolā, kā arī papildināt savu apmācību ar jaunu dimensiju. Zemāk ir minētas dažas jaunas idejas, kā mainīt jūsu pushups:
- Mainiet savu roku pozīcija - šaurā rokturi (roku aptuveni 2-3 collu intervālu), iesaistīsies vairāk no tricepss, kamēr plaša rokturi pushup (rokās platāks nekā pleciem) uzsvērs ārējā daļa no krūtīm.
- Spiedpogas uz bumba - bumba var nodrošināt papildu atbalstu, ja jūs paturat to pozīcijā zem augšstilbiem vai pievienojiet intensitāti, ja jūs visu savu roku nolaižat uz pirkstiem.
- Pushups - Hands on the Ball - Šis uzlabotais vingrinājums, iespējams, padarīs jūsu roku kratīšanu, lai saglabātu jūsu ķermeni labā saskaņošanā. Īpašu uzmanību pievērsiet šim vienam.
- Slīpi uz leju - pacelšana rokās maina jūsu smaguma centru, uzsvaru liekot uz krūšu apakšējo daļu un samazinot ķermeņa masas svaru, ko jūs pacelājat.
- Izkliedēti spiedpogas - pārsteidzot rokas, jūs palielināt slodzi uz vienas rokas, kas palielina intensitāti.
- Pushups ar Med Ball Rolls - Pacelšanas viena rokas uz zāļu bumba palielina intensitāti, un velmēšanas bumbu no rokas uz roku iesaistās abs, pievienojot dinamisku elementu.
- Divebomber Pushups - tie ir intensīvi un sarežģīti, kam nepieciešama milzīga pleca un kodols spēks, kad peldat uz leju un uz augšu uz dinamisku spiedpogu.
- Pushups ar sānu plāksni - Šis pushup ietver rotāciju sānu plāksnes, uzsverot kodols.
- Pretošanās spiedieni - pretestības joslas pievienošana palielinās spriedzi abās kustības fāzēs.
- Spiedpogas uz BOSU balansa trenera - Pacelt kājas uz nestabilās kupola virsmas apstrīdēs jūsu izturību, kā arī jūsu līdzsvaru un stabilitāti.
- Moving Pushups - izmēģiniet regulāru pushup ar vienu roku uz papīra plāksnes, un pēc tam iet pa rokai uz pusi, lai otrā roka būtu uz plāksnes vēl vienu pīkstienu.
- Med Ball Pushups - Turēšana uz zāles bumba izaicinās jūsu stabilitāti un iesaistīties tricepss.
- Seesaw Pushups uz bumba - Šis pushup uzsver tricepss kopā ar krūtīm.
- One-Arm Triceps Pushup - Šis mērķtiecīgais uzdevums izaicina tricepsu kopā ar kodolu.
Piespraušanas pievienošana treniņiem
Ja esat starpposma vai uzlabots treneris, izvēlieties 1 līdz 3 dažādus atslēgšanas elementus (piemēram, parasto spiedpogu, pakāpenisku spiedpogu un spiediena samazināšanos), veicot katru no 1 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 16 reps. Ja esat iesācējs, sāciet ar vienu uzdevumu (piemēram, modificētus atslodzes vai sienas atslodzes) un veiciet 1 līdz 2 komplektus no 10 līdz 16 reps. Pushups ir lieliski krūšu kurvja vai ķermeņa augšdaļas treniņa sākumā, lai sasildītu muskuļus un panāktu asiņu sūknēšanu.
Pushup modifikācijas
Ja jūs vēl neesat izdarījis atslodzes pirms vai ilgu laiku, iespējams, vēlēsities sākt ar modifikāciju, kas ļaus jums apgūt kustību, stiprināt spēku un saglabāt ķermeni drošībā. Paturiet prātā, ka pat modifikācijas var nedarboties visiem. Ja jūtat sāpes, izlaidiet vingrojumu un aizstājiet citu versiju vai izmēģiniet kādu no tālāk minētajām alternatīvām.
- Sienas atslodzes - grīdas atslodzes prasa, lai jūs palielinātu svara daļu no ķermeņa masas nekā sienas atsperes, kas ļauj izmantot formu bez sastiepuma caur ķermeni. Jūs varat arī izmēģināt tos uz kāpņu sliedes vai citas paceltās virsmas, lai samazinātu ķermeņa svaru, ko jūs pacelat.
- Modificēta lejupslīdes atslodze - kad esat apguvis sienas atsperes, pievienojiet intensitāti, izmēģinot modificētu slīpumu, ar augšējo ķermeni, kas pacelts uz pakāpiena vai platformas.
- Pushups uz jūsu ceļgaliem - mainīt pushups uz grīdas palielina intensitāti un izaicinājumu. Bez pacēluma, jūsu ķermeņa augšdaļa un kodols būs jāstrādā nedaudz grūtāk.
- BOSU spilventiņi - Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, izmantojot BOSU, kustība būs nestabila, un jūsu galvenajam un stabilizatora muskuļiem būs jāiegūst liels ātrums.
Izvairīšanās no plaukstas locītavas
Viena izplatīta problēma treneriem var rasties laikā pushups ir plaukstas sāpes. Ja jums jau ir problēmas ar plaukstas locītavām (piemēram, karpālā kanāla sindroms), pushups var pasliktināt problēmu. Ja konstatējat, ka tā ir problēma, izmēģiniet šos padomus, lai izvairītos no plaukstas locītavas sāpēm:
- Izplatiet savu svaru vienmērīgi : veicot atsperes, mēģiniet sadalīt svaru vienmērīgi visā jūsu rokā, nevis uz rokas.
- Izmantojiet hanteles vai stumbrus : hanteles turēšana vai stumšanas bāru izmantošana var palīdzēt jūsu plaukstas locītavu turēt taisnā laikā.
- Izmantojiet savu roku : Vēl viena iespēja ir veikt pushups uz jūsu dūres. Padari dūri un atpūšaties rokās uz savām rokām. Pārliecinieties, ka izmantojat ērtu, mīkstinātu virsmu un, protams, izvairieties no tā, ja tas ir sāpīgs.
- Piestipriniet savu kodolu : Jūs varat arī noņemt svaru no rokām (un aizsargāt muguras daļu), piestiprinot ABS un saglabājot jūsu pamatvirsmu un stīvumu visā kustībā. Ja jūs to nevarat izdarīt, pārejiet uz vienkāršāku variantu.
Pushup Kļūdas: Sagging in the Middle
Visbiežāk sastopamā problēma, ko es redzu ar atslodzēm, ir sagging vidū vai nepareizi piestiprinot pamatni un noturot rumpja stīvumu visā kustībā. Pushups prasa pietiekami daudz spēka abs un atpakaļ un ļaujot iet caur vidū var izraisīt sāpes mugurā un, protams, slikta forma.
Bracing Your Core
Lai praksē piestiprinātu savu kodolu un pārliecinātos, ka jums ir izturība, lai jūsu ķermeņa stīvums paliktu stingriem, sāciet ar modificētu dēļu vingrinājumu. Sāciet ar elkoņiem un ceļiem, nolaidot gurnus, lai jūs būtu taisnā līnijā no galvas līdz ceļgaliem. Piespiediet abs stingri, lai noturētu ķermeņa stīvumu, acīm, kas dabiski nāk uz priekšu. Centieties izdarīt šo pārvietošanos spoguļa priekšā, lai pārliecinātos, vai jūsu gurni nav pārāk augsti (ti, kā visās četrās pozīcijās).
Ja jūs varat izturēt modificēto plāksni, bracing abs, dariet to pašu kustību uz savām rokām, nevis elkoņiem. Vēlreiz pārliecinieties, vai rumpis ir stīvs un jūsu ķermenis ir taisnā līnijā.
Ja jūs varat apgūt to, mēģiniet pārvietoties pa ceļgaliem, pārliecinoties, ka jūs turat ķermeņa stīvumu. Ja jūs atradīsiet, ka atlaidat kustību apakšu, praktizējiet savus dēļu vingrinājumus, katru reizi turēdami 20-60 sekundes, lai iegūtu vairāk izturības un izturības. Varat arī atgriezties pie vieglākām izmaiņām, līdz jūs varēsit attīstīties.
Pushup kļūdas: Leading ar zoda vai nolaižot galvu
Citas biežās noplūdes kļūdas ir saistītas ar zoda vadīšanu vai galvas nolaišanu, no kurām abas noņem no kakla no neitralizēšanas un tādējādi apdraud jūsu formu. Ja jūs koncentrējatties uz tik daudzām citām lietām, jo īpaši, kad esat noguruši, ir viegli zaudēt savu galvas stāvokli. Jūsu mērķim jābūt izmantot perfektu formu katram spiedpogam. Tiklīdz kāda ķermeņa daļa neizdodas, ir laiks atpūsties vai pārcelties uz vieglāku modifikāciju.
Perfekta spiediena forma ietver galvas turēšanu neitrālā izlīdzināšanā ar ķermeni. Tas nozīmē, ka jūs vēlaties, lai galvas augšdaļa norādītu uz pretējo sienu, acīm uz grīdas. Ja jūs varat redzēt savus pirkstiņus vai sienu priekšā no jums, jūsu galva ir ārpus izlīdzināšanas.
Pushup kļūdas: slēgti elkoņi un vairāk
Vēl viena kļūda, ko mēs reizēm veicam, veicot pushups, nobloķē elkoņus kustības augšpusē. Lielākā daļa no mums to dara, kad mēs esam noguruši un, izmisīgi pārtraukuši, mēs bloķējam locītavu, kas piedāvā nedaudz elpas. Diemžēl, jebkurā treniņā nekad nav ieteicams aizslēgt locītavu, jo tas var likt pārāk lielu stresu locītavās un potenciāli izraisīt sāpes un ievainojumus.
Atslodzes laikā, elkoņu bloķēšana var dot jums īsu atpūtu, bet tas arī uzņem stresu no muskuļiem un ievieto elkoņa locītavās. Jūs varat izvairīties no tā, pirmkārt, saglabājot ļoti nelielu saliekšanos elkoņos kustības augšpusē. Otrkārt, turiet pushups lēni, kontrolēts un plūst no viena rep uz nākamo. Ja esat pārāk noguris, lai izvairītos no elkoņu bloķēšanas, paņemiet pārtraukumu vai mēģiniet veikt vieglāku modifikāciju.
Citas bieži sastopamās putekļu kļūdas
Neskatoties uz biežāk sastopamajām kļūdām, ir arī dažas citas lietas, kas jāņem vērā:
- Nepareiza roku pozīcija : ir vairāki veidi, kā novietot rokas laikā pushups; normāla saķere, plaša saķere, sašaurināta saķere, pakāpeniska saķere utt. Viena izplatīta kļūda ir tas, ka rokas ir pārāk tālu uz priekšu, kas var uzspiest plecus. Neatkarīgi no saķeres, ko izvēlaties, pārliecinieties, vai rokas atrodas tādā pašā līmenī kā pleciem un krūtīm, nevis zem kakla vai zoda.
- Samazinoties uz pusēm : ja jūs atradīsit sitienu apgrūtinātu, viens no kopīgiem atbildes veidiem ir izvairīties no tā, ka iet uz priekšu. Dažreiz kustības diapazons var būt pozitīvs, taču, ja visas jūsu spiedpogas ietver tikai pusi no kustības, pārejiet uz vieglāku versiju, kas ļauj jums iet pilnībā līdz galam.
- Rolling on the ball : Veicot pushups, kad apakšējā ķermeņa pamatne ir uz lodītes, ir viegli nolocīt bumbu uz priekšu vai atpakaļ, lai "palīdzētu" jūsu laikā pushup. Izmantojiet savu kodolu un kājas, lai ķertu pie ķermeņa uz bumbu tā, ka, paceļoties uz augšu un uz leju, bumba nepārvietojas.
- Visi iepriekš minētie faktori : Ja nogurums ir augsts, ķermeņa defekti var atklāt vairākos apgabalos - sagriež torsu, noliec galvu, bloķē elkoņus un aptur pāreju uz pusēm. Atcerieties, ka agrīna apstāšanās vai pāreja uz vienkāršāku versiju ir labāka nekā turpināt ar sliktu formu.
Avoti
Amerikāņu padome vingrinājumos. (2003). ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 3. izdevums. San Diego, CA: Amerikas Sporta padome.
Amerikas Sporta medicīnas koledža. (2006). ACSM pamatnostādnes treniņu testēšanai un recepšu izrakstīšanai. Baltimore, MD: Lipincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Muskuļu aktivācijas salīdzinājums dažādu roku pozīcijās spiedpogas laikā. J spēks Cond Res. 2005. gada aug., 19 (3): 628-33.