Jauns spin par intervālu apmācību
Intervāla apmācība tagad ir daļa no mūsu mācību leksikona, kļūstot par vienu no populārākajiem treniņu veidiem. Ne tikai jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laika periodā, jūs varat arī palielināt savu izturību ātrāk ar intervālu apmācību nekā ar citiem kardio veidiem.
Mēs esam redzējuši dažādus intervāla treniņus: aerobikas intervāli , kas var būt vairāk piemēroti iesācējiem, anaerobos intervālos, kas jūs noved pie jūsu ierobežojuma un jaunākās trakuma, Tabata apmācību, kas ietver četras minūtes killer intervālu.
Pieejot visus šos intervāla treniņus, visiem ar atšķirīgām darba un atpūtas attiecībām, jautājums ir: vai tur ir viens labākais intervāla treniņš? Viena pētnieku grupa domā, ka viņi ir atraduši tikai tādu treniņu, ko viņi sauc par 10-20-30 apmācību koncepciju.
10-20-30 pamati
10-20-30 apmācību koncepcija būtībā attiecas uz skrējējiem un nāk no pētniekiem, kuri vēlējās redzēt, vai viņi varētu atrast vienu precīzu HIIT formulu, ko ikviens varētu izmantot, lai palielinātu veiktspēju.
Pētījumā pētnieki veica vienu grupu "vidēji apmācītu" skrējēju, kuri skriešanu veica aptuveni 14 jūdzes nedēļā un ievietoja viņiem intensīvu starplaikā, kas sastāvēja no neliela ātruma 30 sekundēm (30% no maksimālās intensitātes) ātrums darbojas 20 sekundes (60% no maksimālās intensitātes) un ātrgaitas skriešana 10 sekundes (90% no maksimālās intensitātes).
Viņi atkārtoja šo 10-20-30 sekvenci 5 minūtes, atgūstot 2 minūtes starp intervāliem apmēram 20-30 minūtes, efektīvi samazinot parasto apmācību par aptuveni 50%.
Pēc 7 nedēļu ilga pētījuma beigām viņi salīdzināja rezultātus ar kontroles grupu, kas katru nedēļu skrēja apmēram 14 jūdzes un konstatēja, ka intervāla grupa palielināja savu 5K laiku līdz vienai minūtei, vienlaicīgi samazinot asinsspiedienu un holesterīnu.
Šis pētījums ir ieguvis daudz spēļu vingrojumu pasaulē, ar jautājumu ir: vai tas ir svētais grafs intervālu apmācību?
Viens pētījums patiešām nav pietiekams, lai atbildētu uz to, bet eksperti, par kuriem konsultēja raksts, "Vai pētnieki ir atklājuši ideālu HIIT formulu?", Piemēram, šo jauno HIIT griezienu, jo:
- Tas ir efektīvs veids, kā iekļaut augsta intensitātes intervālu apmācību
- Tas pierāda, ka ir vairāki veidi, kā uzlabot veiktspēju, kas nav tikai piemērots visiem
- Tas ir efektīvs, vienkāršs paņēmiens, kas var dot priekšroku jebkuram fitnesa līmenim - gan iesācējam, gan pieredzējušam sportistam
- Izmēģinājums ir nepārtraukts, tas nozīmē, ka nav īstas atpūtas fāzes. Exercisers iet no augsta intensitāte uz zemu intensitāti, bet joprojām turpina kustēties, kas var būt viens no iemesliem, lai uzlabotu sniegumu.
Viens eksperts, kurš komentēja pētījumu, norādīja, ka šāda veida apmācība var nebūt lieliska ideja iesācējiem, un ir daži jautājumi, uz kuriem joprojām jāatbild.
Attiecībā uz vienu, šie pētnieki tikai mācījās dalībniekus, tāpēc mēs nezinām, vai šī metode būtu piemērojama citiem vingrinājumiem, piemēram, spēka apmācībai vai citām kardio aktivitātēm. Piemēram, tas būtu grūti izdarīt šāda veida apmācību uz sirds automātu, jo intervāli ir tik īsi, ka jums nebūs laika, lai jūsu ātrums vai pretestība būtu pietiekami ātra.
Nav arī reālu pierādījumu, ka šāda veida HIIT apmācība ir labāka nekā jebkura cita veida apmācība.
Šāda veida pētījuma īstā pievilcība ir tāda, ka tā liek domāt, ka mēs varam iegūt vairāk rezultātu, kas šķiet pusi no laika un puse no darba slodzes. Varbūt skrējēji var gūt labumu no šīs, jo īpaši konkurējošās skrējēji, bet kā par vidējo treneri?
10-20-30 reālajā pasaulē
Ko nozīmē 10-20-30, kas attiecas uz tiem no mums, kas vienkārši cenšas palikt piemērotiem? Šāda veida apmācība ir tikai vēl viens rīks jūsu treniņu rīku komplektā, lai saglabātu savu treniņu svaigu un izaicinātu sevi jaunos veidos. Daudzi no mums ietver Tabata apmācību vai cita veida intervālu vai ķēdes treniņu, tad kāpēc ne 10-20-30?
Lai to paveiktu, veiciet darbību vai vingrojumu, un nojauciet to 3 dažādās kustībās, vienkāršā versija, mērena versija un augstas intensitātes versija.
Augstas intensitātes versijai jūs vēlaties iziet visu, tik ātri un tik grūti, kā vien iespējams. Jūs varat izmantot mērķa sirdsdarbības frekvences zonas , uztverto intensitāti , sirdsdarbības monitoru vai to kombināciju, lai kontrolētu intensitāti. Daži piemēri:
- Strauji pacēlās tupēt (30 sekundes), tupēt lec (20 sekundes) un froggy lekt (10 sekundes)
- Zema trieciena uz leju (30 sekundes), regulāra lecama java (20 sekundes) un plyo ligzda (10 sekundes)
- Mainīga priekšējā lunge (30 sekundes), pusei uz sāniem ar medu lodi (20 sekundes) un plyo lunge (10 sekundes)
Izvēlies savus vingrinājumus vai aktivitātes un katru zemu, vidēju un augstu intensitātes segmentu atkārto vismaz 5 minūtes, vai nu katru reizi veicot tos pašus vingrinājumus vai dažādus vingrinājumus. Atdzesējiet 2 minūtes un pēc tam atkārtojiet apmēram 20-30 minūtes. Neaizmirstiet iesildīties, atdzist un izstiepties, lai padarītu to par drošu, pilnīgu treniņu.
Avoti:
Gerard, J. "Vai pētnieki atklāja ideālu HIIT formulu?" ACE Certified News. 2012. gada decembris.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. 10-20-30 apmācības koncepcija uzlabo veiktspēju un veselības profilu mēreni apmācītajos skrējējus. J Appl Physiol. 2012. gada jūlijs; 113 (1): 16-24.