35 minūšu garlaicības Buster Speed and Incline Workout
Šajā treniņā ir jāstrādā pie skrejceļa (vai jebkura cita jūsu izvēlēta kardio mašīna) 35 minūtes garlaicības pārtraukšanai ar kardio jautrību. Jūs pavada daudz laika, mainot savu ātrumu un slīpumu, lai padarītu treniņu interesantāku, vienlaikus veicot divas svarīgas lietas: sadedzināt vairāk kaloriju un izveidot izturību īsā laika periodā.
Minētie ātrumi un slīpumi ir tikai piemēri un svārstās no pastaigu ātruma līdz darba ātrumam.
Palieliniet vai samaziniet ātrumu / slīpumus, lai tie atbilstu ieteiktajam uztveramam slodzei un, protams, jūsu fitnesa līmenim. Lai noteiktu, cik smagi jūs strādājat, izmantojiet šo Uztveres Exertion Scale . Ak, un vēl viena lieta ... lai iegūtu ilgāku treniņu, divreiz veiciet treniņu!
| Laiks | Instrukcijas | Beigu ātrums / slīpums | Uztvertais spēks |
|---|---|---|---|
| 10 min | 3.0 - 5.0 mph / 1% slīpums - iesildīšanās | 3.0 - 5.0 mph / 1% slīpums | 4-5 |
| 5 min | Bāzes līnija - atrodiet mērenu tempu, tieši no savas komforta zonas | 3,5 - 6,0 (pastaigas vai skriešanas) / 1% slīpums | 5-6 |
| 1 minūte | Palieliniet ātrumu un slīpiniet 1 pieaugumu ik pēc 15 sekundēm | 3,9 - 6,4 mph / 5% slīpums | 7-8 |
| 1 minūte | Palikt pie ātruma un slīpuma | 3,9 - 6,4 mph / 5% slīpums | 8 |
| 1 minūte | Mazāks ātrums un slīpne 1 palielinājums ik pēc 15 sekundēm | 3.5 - 6.0 / 1% slīpums | 6-7 |
| 1 minūte | Ar ātrumu sākotnējā stāvoklī palieliniet slīpi ik pēc 15 sekundēm | 3.5 - 6.0 / 5% slīpums | 7-8 |
| 1 minūte | Paliekot virs ātruma / slīpuma | 3.5 - 6.0 / 5% slīpums | 8 |
| 1 minūte | Ātrums sākumā, samazinājums slīpi ik pēc 15 sekundēm | 3.5 - 6.0 / 1% slīpums | 7-8 |
| 5 minūtes | Virs sākumstāvokļa - iegūstiet nedaudz vairāk no jūsu komforta zonas šajā segmentā | 3,8 - 6,3 + / 1% slīpums | 6-7 |
| 1 minūte | Sākot ar augstāku ātrumu un slīpi 2% līmenī, paātrina 1 pieaugumu ik pēc 20 sekundēm | 4.1 - 6,6 / 2% slīpums | 7-8 |
| 1 minūte | Palikt pie iepriekšminētā ātruma un slīpuma | 4.1 - 6,6 / 2% slīpums | 8 |
| 1 minūte | Samaziniet ātrumu ik pēc 20 sekundēm | 3,8 - 6,3 / 2% slīpums | 7-8 |
| 1 minūte | Sprint vai speedwalk tik ātri, kā jūs varat! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 minūtes | Nomierinies | 3.0 - 4.0 mph | 4 |
| Kopējais laiks | 35 minūtes |