Kas ir doms un ko jūs varat darīt par to?
Vai esat kādreiz izdarījis jaunu treniņu vai aktivitāti un pamodās nākamajā dienā, kam nepieciešams celtnis, lai jūs no gultas atbrīvotu, jo tu esi tik smags?
Ja tā, tad jums ir pieredze DOMS - aizkavēšanās muskuļu sāpīgums, sāpīgums, kas notiek 12-48 stundas pēc treniņa, un, zēns, tas var sāpināt.
Sāpīgums nav slikta lieta, patiešām, un tā var būt nepieciešamā izaugsmes sastāvdaļa.
Bet, ja pat mati sāp, jūs, iespējams, esat aizgājuši pārāk tālu.
Kas ir DOMS?
Kā norāda nosaukums, šāda veida muskuļu sāpīgums notiek labi pēc treniņa, dažreiz pārspējot otro dienu, kas, es zinu, ir mazliet dīvaini.
Lieta par DOMS ir tāda, ka jūs patiešām nevarat pateikt, vai jūs gribat saņemt iekaisumu vai grūtības, ko saņemat. Ja jūs veicat kaut ko pilnīgi jaunu, ko nekad neesat darījis, ir ļoti laba izredzes, ka jūs pieredzēsiet DOMS.
Cik slikti tas būs? Tas ir grūtāk prognozēt, taču jebkurā laikā, kad jūs jaunā veidā apstrīdat muskuļus, jums ir jūtama ietekme.
Daži simptomi:
- Stipras vai cieši muskuļi
- Nogurums
- Vājums
- Muskuļu sāpes
Kas izraisa DOMS?
Tātad, jūs, iespējams, esat pieredzējuši DOMS, ja kādreiz esat veicis kādu darbību, vai tas ir vingrinājums vai sniega šķūrēšana, bet kāda ir tā, kas mūs izraisa?
Pētnieki uzskata, ka tas ir tad, kad ir visi šie faktori:
- Nepacīksts vingrinājums - tāpēc jebkurā laikā jūs darāt kaut ko jaunu un atšķirīgu
- Ekscentriskas kontrakcijas - nē, tas nenozīmē, ka jūs darāt kaut ko savdabīgu, tas faktiski apraksta kontrakcijas veidu, ko jūsu muskuļi veic dažādu vingrinājumu laikā. Ekscentriskas kontrakcijas nozīmē, ka jūs saskaras ar muskuļiem, jo tas pagarinās. Padomājiet par bicepsa čokurošanās pazemināšanas fāzi
- Izsmeļošs vingrinājums - tas nozīmē, ka jūs vienkārši izaicina savus muskuļus ar lielāku pretestību, nekā tie tiek izmantoti apstrādei. Tātad, ja esat iesācējs, viss, kas jums jādara, ir izsmeļošs, jo jūsu ķermenis netiek izmantots, lai īstenotu. Ja jūs esat vairāk attīstīts, var rasties sāpes, paceljot smagākus svarus vai veicot jaunu vingrinājumu ar smagiem svariem.
Visas šīs lietas ir tādas, kas, pēc ekspertu domām, ir mikroskopiskas asaras jūsu muskuļu šķiedrās, jo tās reaģē uz jauniem izaicinājumiem.
Kā jūs varat samazināt DOMS?
Ja esat pirmo reizi sākuši trenēties, ir normāli piedzīvot kādu sāpīgumu, bet jūs varat samazināt savas izredzes iegūt ļoti smagu:
- Uzsildiet pirms treniņa - plānojiet vismaz 5 minūtes, lai jūs varētu sasildīties, vairāk, ja tas ir auksts vai jūsu ķermenis aizņem mazliet ilgāku laiku, lai kaut kas notiktu
- Atvieglojot jūsu programmu - Sāciet ar vieglu treniņu, ļaujot ķermenim pakāpeniski veidot izturību un izturību
- Dinamiskā stiepšana - Daži pētījumi liecina, ka DOMS var palīdzēt dinamiskā stiepšana, kas nozīmē, ka jūs pārvietojat aktīvās kustības, nevis turat statisku stieni. Vienā pētījumā pētnieki konstatēja, ka vingrinājumi, kuri dažādos laikos pēc intensīvas teļa treniņa stiepjas uz teļu muskuļiem, bija lielāki sāpju sliekšņi un ievērojami labāka kustība nekā statiskā striju grupai un kontroles grupai
- Veiciet lēnas, pakāpeniskas izmaiņas jūsu programmā
DOMS ārstēšana
Ja jums rodas sāpes, varat to ārstēt ar
- Atpūta - ja jūs to patiešām pārspīlētu, jūs neko nevēlaties pārvietoties, bet jūsu ķermenim var būt vajadzīgs papildu laiks, lai labotu un atjaunotu, tādēļ atpūsties papildus dienā pirms treniņa
- Paņemiet karstu vannu - Protams, atvieglojums ir īslaicīgs, taču laba karstā vanniņa var justies labāk, vismaz uz mazu laiku
- Saņemiet masāžu - šis ir nedaudz pretrunīgs, tikai tāpēc, ka pastāv pretrunīgi pētījumi par to, vai tas faktiski darbojas. Katrā ziņā manā grāmatā vienmēr ir laba masāža
- Lietojiet pretiekaisuma līdzekli (piemēram, ibuprofēnu). Daļa no DOMS ir tā, ka jūsu muskuļi ir iekaisuši, tāpēc daži cilvēki var saņemt zināmu atvieglojumu ar pretsāpju līdzekli. Jums, protams, jārunā ar savu doc par to, ja jums ir kādi jautājumi ar šiem meds veida
- Veiklāka treniņa versija, kas jums radīja iekaisumu. Daži cilvēki uzskata, ka, padarot vieglāku versiju par vienu un to pašu treniņu, viņi patiešām liek viņiem justies labāk. Es nezinu pētījumu par to (lai gan es joprojām to meklēju!), Bet mana sajūta ir tāda, ka, saskaroties ar sāpīgajiem muskuļiem, varbūt palīdz viņiem dziedēt ... tāpat kā pētījumā, kuru es minēju par dinamisko stiepjas. Tikai teorija
Avoti:
Hasson S, Barnes W, Hunter M un Williams J. Terapiskā ietekme uz ātrās brīvprātīgās muskuļu kontrakcijas muskuļu sāpīgumu un muskuļu darbību. J Orthop Sports Phys Ther. 1989, 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manuālā masāža un muskuļu funkciju atjaunošanās pēc vingrinājumiem: literatūras apskats. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 februāris, 25 (2): 107-12.