Veseli graudi, labība un šķiedra

Graudi Uztura fakti

Pārtikas produkti, kas izgatavoti no kviešiem, rīsiem, auzām, kukurūzas miltiem, miežiem vai citiem labības graudiem, ir graudu produkti. Graudu produkti ietver maizi, makaronus, auzu pārslu, brokastu pārslas, tortilijas, smalkmaizītes un citus ceptus izstrādājumus.

Uztura eksperti bieži iesaka, ka mēs ēdam daudz graudu kā daļu no veselīga uztura. Bet vai jūs zināt, kā izvēlēties labāko graudu svara zudumu un labu veselību?

Graudu veidi: veseli graudi un rafinēti graudi

Graudu produktus var iedalīt divos dažādos veidos: veseli graudi un rafinēti graudi .

Brūnie rīsi un auzu milti ir veselu graudu piemēri. Veseli graudi satur visu graudu kodolu.

Balto rīsu un baltmaizes piemēri ir rafinēti graudi. Rafinētos graudus dažreiz sauc par rafinētiem ogļhidrātiem vai rafinētiem ogļhidrātiem. Šie graudi ir apstrādāti. Attīrīšanas process noņem klijas un dīgļus. Pilnveidošanas process arī nodrošina šiem pārtikas produktiem smalkāku tekstūru un pagarina to derīguma termiņu.

• Kā uzkarsēt Lielo dehidrāciju, labu tev Granola

• Kā jūs varat lietot raupjus graudus veselībai

Daži ēdieni dod priekšroku rafinētu graudu gaumei un tekstūrai, bet attīrīšanas process noņem svarīgas uzturvielas, piemēram, B vitamīnus, šķiedrvielas un dzelzi. Tāpēc uztura speciālisti iesaka ierobežot mūsu uzturu rafinētu pārtiku vai rafinētus graudus un vietā to aizstāt ar veseliem graudiem.

Veselu graudu avoti

Visu graudu pārtikas produktu izvēles piemēri ir šādi:

• Brūnie rīsi
• auzu pārslu
• popkorns
• pilngraudu graudi
• musiļi
• pilngraudu maize
• pilngraudu krekeri
• pilngraudu pastas
• pilngraudu tortilijas
• savvaļas rīsi

Daži mazāk izplatīti veselu graudu piemēri ir:

• amarants
• prosa
• quinoa
• sorgo

Rafinēta pārtika, kas jāizvairās vai jāizvēlas retāk, ir šādas:

• krekeri
• kukurūzas un miltu tortiļas
• putraimi
• nūdeles
• spageti
• makaroni
• pitas
• kukurūzas pārslas
• baltmaize
• baltie rīsi

Šie graudu piemēri var palīdzēt jums izdarīt labākas izvēles iespējas, veicot pārtikas veikalu . Jūs varat to izdrukāt, saglabāt to ērti vai atzīmēt lapu savā viedtālrunī. Jūsu maizes un graudaugu izvēles vienkāršas izmaiņas var būtiski ietekmēt jūsu uzturu, jo šķiedrvielas un barības vielas palielinās un palielinās.

Graudaugu barības un veselības ieguvumi

Veseli graudi ir daudz vairāk barojoši un veselīgi nekā rafinēti graudi. Veseli graudi piegādā vairāk E, B un Folskābes vitamīna nekā rafinēti graudi. Un tie nodrošina svarīgas minerālvielas, piemēram, magniju, cinku un dzelzi.

Bet graudu labvēlīgā ietekme uz veselību nebeidzas. Pētnieki ir atklājuši savienojumus starp veselu graudu ēšanu un citiem medicīniskiem uzlabojumiem, tostarp:

• samazināts dažu vēža risks
• pazemināts asinsspiediens
• samazināts 2. tipa diabēta risks
• zemāks holesterīns
• uzlabota gremošanas veselība
• samazināts sirds slimību risks

Dietes jo īpaši gūst labumu no veseli graudi, jo pilngraudu pārtikas produkti ir daudz šķiedrvielu.

Gan šķīstoša, gan nešķīstoša šķiedra palīdz jūsu diētai dažādos veidos. Bet abi šķiedras veidi palīdz zaudēt svaru, jo ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti palīdz jums justies ilgāk visu dienu. Pilnīga sajūta var palīdzēt novērst pārēšanās.

Visvairāk rafinētie graudi ir bagātināti. Kad pārtika tiek bagātināta, tas nozīmē, ka barības vielas, kuras sākotnēji tika atrastas pārtikā, pārstrādes laikā tika atgrieztas produktā. Piemēram, bagātinātajai baltmaizītai, iespējams, bija B vitamīni un dzelzs tika pievienoti ražošanas procesa laikā.

Šķiedra tomēr netiek pievienota bagātinātajiem graudiem . Dietotājiem tas var būt problēma. Ja diētu nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu, jums var būt grūtāk zaudēt svaru.

Visu un bagātinātu graudu identificēšana

Tātad, kā jūs zināt, vai jūsu ēdiens ir pilngraudu vai bagātināts graudi? Lai identificētu pilngraudu pārtiku, pirmās sastāvdaļas meklējiet vārdus, piemēram, "pilngraudu", "pilngraudu", "rudzu" vai "visu auzu". Jūs varat atrast šīs sastāvdaļas pārtikas produktos, kas saka "labs šķiedrvielu avots" iepakojuma priekšpusē.

Un kā jūs identificējat rafinētus vai bagātinātus graudus? Ja graudu produkts neietver veseli graudi, tad tas ir rafinēts. Bet daži rafinēti graudi ir bagātināti un daži nav. USDA iesaka pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu par rafinētu graudu produkta iepakojumu vārdam "bagātināts". Rafinētie graudi, kas nav bagātināti, piedāvā viszemāko uzturvērtību jebkuram graudam, un tie parasti ir augstāki cukurā un kalorijā.

Ieteicamie graudu pārslodze dienā

Graudaugu pārtikas daudzums, ko jums vajadzētu ēst katru dienu, atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa, saskaņā ar USDA. Tie ir organizācijas ieteikumi attiecībā uz graudaugu patēriņu pieaugušajiem vīriešiem un sievietēm, kas uztur mērenu fiziskās aktivitātes līmeni.

• Sievietes vecumā no 19 līdz 50 gadiem : seši unces ekvivalenti
• Sievietes no 51 gada un vecākas : pieci unces ekvivalenti
• Vīrieši vecumā no 19 līdz 30 gadiem : astoņu unces ekvivalenti
• Vīrieši no 31 līdz 50 gadiem : septiņi unces ekvivalenti
• Vīrieši no 51 gadu vecuma : seši unces ekvivalenti

Maizes šķēli, vienu tasi gatavu graudaugu vai pusi tases vārītu rīsu, vārītu makaronu vai vārītu graudu var uzskatīt par unci ekvivalentu.

• Ko jūs varat darīt ar kafijas miltiem?

• Kas ir vārīti milti un vai tā jums ir laba?

USDA iesaka vismaz pusei visu patērēto graudu izmantot veselus graudus.

Visu graudu iekļaušana diētā

Visu graudu ēdienus var iekļaut jebkurā ēdienreizē vai uzkodā. Tiklīdz jūs saņemat to, tas ir viegli ēst visu graudu katru dienu. Apsveriet jebkuru no šiem vienkāršiem veidiem, kā iekļaut graudus savā ikdienas uzturā.

• No rīta nobaudiet vienu kafijas mērci ar kafiju
• Izvēlieties labības graudu, kas izgatavota no veseliem graudiem
• Izbaudiet pilngraudu krekerus ar sieru, lai pēcpusdienā varētu ātri uzkodas
• Balta maizes vietā ar sviestmaizi pusdienlaikā izvēlieties visu graudu maizi
• Balto rīsu vietā ar vakariņām ir brūnie rīsi
• Vakarā baudiet vienkāršu popkornu kā uzkodu

> Avoti:

> Hārvardas Sabiedrības veselības skola. Pilngraudi. Uztura avots. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> Jones J, Engleson J. Veseli graudi: ieguvumi un izaicinājumi. Pārtikas zinātnes un tehnoloģiju gada pārskats. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.

> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Visu graudu galda apvienošana kopā: Veselības labumi, kas saistīti ar veseli graudi - Amerikas sabiedrības uztura kopsavilkums 2010 satelīta simpozijs123. Uztura Vēstnesis . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.

> USDA ChooseMyPlate.Gov. Graudi: uzturvielu un veselības ieguvumi. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health