Ķerkšņu zvīņošanās ir visa ķermeņa vingrinājums, kas attīsta visu ķermeņa ķermeņa aizmuguri (aizmugurējā pusloka, gals šķiņķi, mugurā), vienlaikus stiprinot spēku, spēku, koordināciju un kardiovaskulāro sportu. Pateicoties tās visaptverošajam raksturlim, sagūstīšana bieži tiek dēvēta par Četlendziežu liftu karali / karalieni.
Apmācība
Sāciet ar vārstu uz grīdas priekšā no jums.
Ar jūsu kājām, nošķirot gurnu līdz plecu (bet ne platākai), sēdiet, lai ielādētu gurnus un satvertu tērpu ar pirkstiem tā, kā jūs varētu to izdarīt. Kad jūs sākat stāvēt, Kettlebell svārstās atpakaļ starp kājām, tālāk ieliekot gurnus.
Turiet rokas piestiprinātu pie ķermeņa un pagariniet ceļus un gurnus, ļaujot ķēdes ķermeņa inercijai pacelt savu roku uz priekšu. Tāpat kā roka sāk atdalīties no ķermeņa, paātrina Kettlebell vertikāli tik ātri, cik vien iespējams, strauji nostiepjot ar gūžu, kam sekoja jūsu lamatas krekliņš. Ja esat ar savu labo roku snatching, piespiediet stingri ar savu kreiso kāju un velciet atpakaļ ar labo gūžu un uzvilkt ar labo slazdu. Kad Kettlebell paātrina uz augšu, atbrīvojiet pirkstus un plaukstu dziļi ievietojiet rokturī. Ļaujiet impulsu pārvadīt zvanu līdz galam un bloķēt / salocīt roku pilnīgi izliektā stāvoklī. Šī pieslēguma pozīcija ir identiska nolaistās pozīcijas nospiešanai vai nospiediet Nospiediet (īkšķi vērsta uz aizmuguri, nē vai minimāla rotācija pie pleca).
No augšējā bloķēšanas stāvokļa nomainiet bumbiņu atpakaļ, pagriežot plaukstu pret tevi, un pāri pleciem un ķermeņa augšdaļu noliecot bagāžnieka novirzi, paceļot svaru pretējā kājā (ja ar labo roku sagrābj, pārejiet uz kreisā kāju).
Palieciet savas gurnus un ķermeni garumā maksimāli un ļaujiet tricepsam pieslēgties pie sava ķermeņa.
Tagad roka pieslēdzas rumpim, pabeidz kustību, pavelkot roku pret tevi, lai atgrieztos pie āķa satveršanas (velkot roku atpakaļ, lai piespiestu rokturi ar pirkstiem). Izpildiet ķīļglubi starp kājām uz aizmugurē. Atkārtojiet šo ritmisko kustību, lai turpinātu sagrūst vajadzīgos atkārtojumus.
Apkopojot šos 6 noķeršanas kustības posmus:
- Zema inerces šūpoles, lai pārvietotu ķīļgliemus
- Vertikālā paātrinājuma vilkšana ar gurnu un slazdiem, vienlaikus stumjot ar pretējo kāju
- Ielieciet roku dziļi rokturi ar īkšķi vērstu uz aizmuguri
- Fiksēt (bloķēt) KB pieskaitāmās izmaksas
- Novirzīt stumbru atpakaļ hiper-pagarinājumu
- Velciet roku atpakaļ un mainiet rokturi atpakaļgaitā
Elpošana
Izskrūvējiet ārā no mutes pēc sākotnējā zemā šūpošanās, atkal izelpojiet, kad ķīpas sakrata sasniedz augšējo pozīciju, un atkal izelpojiet, kad ķīļglubis šūpojas aiz muguras. 3 elpas 1 atkārtošanai. Augšējā stāvokļa bloķēšanas laikā, lai atgūtu elpošanu, lēni paceltu kustības tempu (ātrumu), pēc iespējas palielinot elpu, lai jūs varētu ilgāk uzturēt spēkus un tādējādi sasniegtu vairāk atkārtojumu.
Lai attīstītu lielāku pārliecību par to, ka ķēdes lāpsta tiek izlaista no augšējā stāvokļa, vispirms izlasiet Half Snatch kā variāciju.
Pirmās noņemšanas daļas ir tādas, kā iepriekš aprakstīts, attiecībā uz bloka atrašanās vietu. Tomēr, pusei noņemšanas laikā, nolaižiet ķīļglubi no Overhead Lockout pozīcijas taisni uz leju līdz krūtīm uz Rack stāvokli, pēc tam atlaidiet zvanu no krūtīm, identiski nolaižamajai tīrīšanas daļai. "Half Snatch" samazina pilnas kustības un ātruma diapazonu, dodot jums vairāk laika, lai uzzinātu pareizu kustības kontroli.
Kad esat pārliecināts par Half Snatch, izmēģiniet pilno atsitienu, izlaižot no augšējā pozīcijas vienā nepārtrauktā kustībā uz aizmugurē.
Jūs vēlaties izmantot daudz krītu uz rokām un pirkstiem, kā arī ķiveres rokturi, lai neļautu ķīļveidīgajam izbāzties no nosvīdītas rokas.
Ievietojiet šīs pamatnostādnes, lai izstrādātu ritmisko atkāpes kustību, un jūs drīz sapratīsit, kāpēc noķeršana ir ķepa vai liftu karaliene.