Medicīnas bumbas - svērtas sfēras, kas bieži atrodamas tāls stūrī sporta zālē, nav tik labi, lai pievienotu svaru komplekti situps . Šie rīki ir viegli satverami, noķerti un izmetami, padarot tos ideāli piemēroti, lai palielinātu nākamās intensitātes apmācību rutīnas intensitāti. Faktiski, svērto objektu piespiedu mešana un ieķeršana ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku un izturību , vienlaicīgi aplikt ar nodokli jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Ja esat gatavs veikt treniņu nākamajam līmenim, apsveriet iespēju iekļaut šādus augstas intensitātes medicīnisko bumbu uzdevumus.
1 - sienas bumbiņas
CrossFit popularizēja sienas bumbiņas, lai attīstītu kopējo ķermeņa spēku un spēku. Kustībai būtībā ir divas fāzes. Jūs vispirms pazemojat sevi svērtajā tupināšanā, turot medicīnisko bumbu pie krūtīm pirms sprādzienbīstamiem pacelšanās no tupēt, kad jūs izmetiet bumbu tik augstu, cik jūs varat gaisā.
Vingrinājums nosaka visas svarīgākās muskuļu grupas - jūsu glute, kvadrociklu, gals šķiņķi, teļus, kodolu, pleciem, muguras, bicepsu un tricepsu - un kad tiek veikts laiks, tas arī maksā jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Lūk, kā jūs to darāt:
- Stāvs, kas vērsts pret izturīgu sienu, kājas ir plecu platumā, jūsu ceļgali nedaudz saliekti. Jums vajadzētu būt aptuveni kājām vai divām attālumā no sienas.
- Turiet zāļu lodi starp rokām, pievelkot elkoņus, lai bumba nonāk kontaktā ar krūtīm.
- Nospiediet muguras gurnus un salieciet ceļus, pazemojot sevi dziļā tukšā ielā.
- No tupēt apakšu, stipri nospiediet cauri jūsu papēžiem, sprāgstoši pagariniet jūsu ceļgalus un gurnus stāvēt, uzkāpjot uz kājām. Kā jūs to darāt, vienlaicīgi nospiediet rokas tieši augšup, pagarinot elkoņus, kad zāļu bumbu izmetīsiet tik augstu, cik jūs varat pret sienu.
- Kad bumba nokrīt no sienas, noķeriet to, atkārtoti paceliet to pie krūtīm un nekavējoties nolaidiet sevi citā tentā, lai turpinātu vingrinājumu.
Mērķis nepārtraukti veikt kustību vismaz 30 līdz 60 sekundes. Atpūti 30 sekundes un atkārtojiet. Pabeigt trīs līdz piecus komplektus šajā formātā vai pievienot vingrinājumu ķēdes rutīnai.
2 - Slams
Zāļu bumba nešķīst, šķiet, kā viņi būtu tik grūti, jūs vienkārši metot zāļu bumbu uz leju pret grīdu. Bet pilnīga ķermeņa problēma, kas sver svaru zemē, ir pārsteidzoši nogurdinoša, it īpaši jūsu kodolam.
Viena lieta, kas jāpatur prātā, kad jūs veicat šo vai citu medikamentu bumbiņu pārslodzi, ir tā, ka jums vajadzētu izmantot svērtās zāles lodziņu, kas ir īpaši izstrādāts slamming, piemēram, Rogue Echo Slam Balls. Šāda instrumenta versija ir tik maz iespējama kā liela, tā samazinot risku, ka zāļu bumba varētu atsitiens no grīdas un nokrist ar seju. Lai veiktu vingrojumu, rīkojieties šādi:
- Sēdiet ar kājām plecu distancē, ceļus nedaudz saliekot. Turiet zāļu lodi starp rokām pie nabas.
- Gludi pārvietojoties, pacelieties uz kājām, kad pacelat zāļu lodi gaisā tieši virs galvas.
- Nekavējoties un stingri spiežot rokas uz priekšu no ķermeņa, kad tu satricina savu ķermeni uz priekšu, atbrīvojot bumbu tā, kā tu to dari, ieliekot to tieši zemē tieši pie kājām.
- Nolaidiet sevi tupēt, lai ielādētu bumbu no zemes.
- Atgriezieties stāvā un nekavējoties atkārtojiet vingrinājumu.
Turpiniet med ball stieņus 30 līdz 60 sekundes. Kad esat pabeidzis komplektu, atlikiet 30 sekundes, pirms veicat vēl divus komplektus.
3 - Split Stance Overhead Mest
Lai veiktu dubultas nostādnes ar pieskārienu, izvēlieties medicīnisko lodi, kas sniegs nelielu atlēcienu, kad tas sasniedz stingru objektu. Šis uzdevums apliks ar nodokli jūsu kvadrociklu, kodolu, muguras, plecu un roku, strādājot pie ķermeņa augšdaļas.
- Uzstādiet apmēram 10-12 pēdas no izturīgas sienas (ideāli piemēroti betona blokam vai ķieģeļu sienām), turot zāļu lodi starp tavām rokām.
- Novietojiet savas kājas, tāpēc labā kājiņa ir vairākas kājas priekšā no kreisās kājas, kas atrodas aptuveni gājiena attālumā. Nolieciet ceļus, lai izveidotu izturīgu atbalsta pamatu.
- Paceliet zāļu lodi tieši virs galvas, droši satverot bumbu starp abām rokām.
- Nedaudz salieciet elkoņus, tāpēc zāļu lodīte ir aiz galvas, pēc tam stipra mest medikamenta bumbu lejup leņķī uz sienas, novirzot svaru uz priekšējā pēdu, veicot mest.
- Iegūstiet bumbu tā, ka tā atgriežas pie sienas un atiestatīta, lai veiktu uzdevumu vēlreiz.
Turpiniet vingrinājumu 30 līdz 60 sekundes, saglabājot labo kāju priekšējā pozīcijā. Atstājiet 30 sekundes, pēc tam veiciet citu komplektu, šoreiz ar kreiso pēdiņu, kas atrodas uz priekšu. Pabeigt kopā četras vai sešas kopas.