Saskaņā ar veselu graudu padomi, veseli graudi "satur visas galvenās sastāvdaļas un visu graudaugu sēklu dabiskās izcelsmes barības vielas to sākotnējā proporcijā." Vesela graudu padome atzīmē, ka veselus graudus var pārstrādāt, bet tiem joprojām ir vienāds uzturvielu saturs.
Daži veseli graudi jau ir pazīstami jums, taču jūs varat atrast daudz vairāk, ko vēl neesat izmēģinājis, tostarp dažus, kas strādā ar uzturu bez lipekļa . Intrigued? Apskatiet šos 17 veseli graudi.
1 - Amarants
Amarants ir dzimtene Peru un bijusi liela senās acteku pārtikas kultūra. Tas nav tehniski graudaugu graudi, piemēram, kvieši, auzas un mieži, tāpēc to sauc par "pseido-graudaugu". Tas kļūst iekļauts visai graudu grupai, jo tā ir bijusi ilga vēsture, ko lieto kā graudu. Amarants ir daudz olbaltumvielu un vairāku minerālu. Tas, protams, ir bez lipekļa, tāpēc to var lietot bez vārīšanas, jo tas nesatur lipekli.
2 - melnās rīsi
Melni rīsi nav tik labi pazīstami kā baltie vai brūnie rīsi, bet to var atrast īpašos pārtikas produktu veikalos. Pigments, kas piešķir rīsiem, ir bagātīgs purpursarkanā un melnā nokrāsa, ir bagātināts ar antioksidantiem, un, tā kā tas nav attīrīts, to kvalificē kā šķiedrām bagātu veselu graudu.
3 - mieži
Mieži ir vēl viens graudiņš, kas jau sen ir bijis. Tas, visticamāk, vislabāk pazīstams kā viena no galvenajām alus sastāvdaļām, bet to izmanto arī kā tipisku graudu. Regulārajiem miežiem ir īpaši grūts korpuss, tāpēc jūs, iespējams, atradīsiet "pērļu miežus" savā pārtikas veikalā. Pearled mieži ir daļēji rafinēti, bet, kaut arī daļa no korpusa tiek noņemta, tas joprojām ir labāks par pilnīgi rafinētu graudu.
Bez tam, ka ir daudz šķiedrvielu, mieži ir lielisks minerālu avots, piemēram, mangāna, selēna un magnija avots.
4 - brūnie rīsi
Brūnie rīsi ir dabiski dabiski baltos rīsi. Tajā joprojām ir brūnganās krāsas klijas, tāpēc tā ir nedaudz augstāka šķiedrvielu un vairāk barojoša nekā baltie rīsi. Brūnos rīsos ir liels selēns un mangāna saturs. Tas pagatavo mazliet ilgāku laiku, lai pagatavotu vīnu, un tam ir pārspīlēta tekstūra, taču to var izmantot lielākajā daļā receptes, kas prasa regulārus rīsus. Un tāpat kā baltie rīsi, brūnie rīsi ir pieejami vairākās šķirnēs, tai skaitā garās, vidējās un īsās rīsās.
5 - griķu
Griķi nav kviešu vai graudu forma. Tas ir saistīts ar rabarberu un ir vēl viens pseido-graudaugu un bez glutēna. Griķi ir augsta mangāna un magnija. Tas ir daudz šķiedrvielu, kas ir labs, taču tas var būt nedaudz grūti gatavot un kļūt pārāk salds. Jūs atradīsit griķu soba nūdelēs un kašā.
6 - Kukurūza
Kukurūzas pārsteigumi ir daži cilvēki, jo viņi domā par to kā dārzeņiem. Bet kukurūza uz gurķiem, kukurūzas milti un popkorns ir lieliski veseli graudi, kas arī nav lipekli. Kukurūza ir patiešām diezgan barojoša un ir ieguvusi sliktu rēpu, jo tā ir augsta ciete. Tas ir arī ar daudzām šķiedrvielām un vienu no mūsu mīļākajiem graudiem, kas nesatur lipekli .
7 - Emmer
Emmer ir kviešu veids, tāpēc tas nav lipekli. Faktiski tā ir viena no vecākajām kviešu formām. Dažkārt tas tiek dēvēts par farro. Pārliecinieties, vai meklējat visu emmeru vai visu farro, "pearled" emmer ir rafinēta versija. Visa Emmer ir augsta šķiedrvielu, olbaltumvielu un magnija.
8 - Kamut
Kamut ir sena kviešu forma ar sviesta aromātu un lielāku olbaltumvielu saturu. Tas ir arī augsts dzelzs un magnija. Kamut nav viss, kas ir viegli atrodams, bet jūs varat atrast pīrāgu graudaugu, krekeru un Kamutas miltus pārtikas preču veikalā vai visās pārtikas preču veikalos.
9 - prosa
Prosa ir neliels graudu veids, ko parasti izmanto kā putru vai polentu Indijā, Krievijā, Ķīnā un Dienvidamerikā. Ziemeļamerikā to biežāk izmanto kā putnu sēklas. Prosen ir bez lipekļa, tāpēc tas ir droši cilvēkiem ar Celiakijas slimību vai lipekli jūtīgai lietošanai. Tā ir maiga garša, un tā kā tas ir mazs graudiņš, to vienmēr atradīsiet pilngraudu veidā.
10 - auzas
Auzas ir labi pazīstamas kā veseli graudi, un uzturvērtība ir vienāda, vai jūs iegādājaties velmētas ātri gatavotas auzas vai ilgāk gatavotas auzas ar tēraudu. Viņi abi ir ielādēti ar veselīgu šķiedrvielu, proteīnu un antioksidantiem. Visi auzu veidi ir garšīgi, bet, ja jums ir laiks tērēt, dariet sev labu un pagatavojiet tērauda sagrieztus auzas, viņi ir tik labi. Auzas ir bez lipekļa, taču pastāv bažas par savstarpēju piesārņojumu .
11 - kinojas
Kvinoja ir pseido graudu no Dienvidamerikas, un to bieži izmanto kā rīsus. Bet tas ir vairāk šķiedrvielu nekā rīsi, un tas ir viens no ļoti maz augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka tai ir visas nepieciešamās aminoskābes. Ir viegli atrast quinoa, kas ir gatava gatavot, taču pārliecinieties, ka esat iegādājies iepriekš izskaloto quinoa. Pretējā gadījumā pirms ēdiena gatavošanas vajadzēs mērcēt un izskalot savu quinoa, vai tas būs garša rūgta.
12 - rudzu
Rudzi ir lipekli, kas ir augsts šķiedrvielu sastāvā un zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas varētu būt noderīgi tiem, kas skatoties to ogļhidrātu. Tas ir arī ar vitamīnu B-6, dzelzi un magniju. Rudzi atrodams Ziemeļvalstu dietā , piemēram, pumpernickel maizē. Pārtikas veikalā jūs atradīsiet rudzu maizi un rudzu miltus. Dažās vietās var atrast tritikāli, kas ir kviešu un rudzu hibrīds. Pārtikas veikalā jūs atradīsiet rudzu maizi un rudzu miltus. Dažās vietās var atrast tritikāli, kas ir kviešu un rudzu hibrīds.
13 - sorgo
Sorgo ir grauds, par ko jūs, iespējams, daudz nezināt, jo lielākā daļa no tiem rodas dzīvnieku barošanā vai nonākot nepārtikas produktos. Tas ir lipekli nesaturošs graudiņš un ir augsts B kompleksa vitamīnos, dzelzs un magnija. Sorgo miltus var izmantot daudzās receptēs, kurās ir nepieciešami regulāri milti.
14 - speltas
Speltas ir viens no mūsu iecienītākajiem graudiem, jo tas ir garšīgs rīvkoks un nedaudz salds aromāts. To var lietot lielākajā daļā receptes, kas prasa regulārus vai pilngraudu miltus. Spelts ir lielāks olbaltumvielās nekā parastie kvieši, bet tas ir arī lipekļa graudi, tādēļ tas nedarbosies uz uztura bez lipekļa. Piesprausts ir atrodams vai nu veselā, vai rafinētā formā, tāpēc noteikti izlasiet marķējumu, lai pārliecinātos, vai tiek parādīts "viss spelts".
15 - Teff
Teff ir Āfrikas grauds, kas ir saistīts ar proso. Teff ir mazākais no graudiem un pavāri ātri. Tas ir salds, maigs aromāts, un to var pasniegt kā putru vai pagatavot polentā. Teff ir lipekli nesaturošs kalcijs, un, tā kā tas ir niecīgs, jums nekad nav jāuztraucas par to, vai jūs iegādājaties rafinētu teff. Tas vienmēr ir vesels grauds un augsts olbaltumvielu, mangāna un kalcija daudzums.
16 - veseli kvieši
Visu kviešu miltiem ir tumšāka krāsa un smagāka tekstūra, nekā balta, rafinēta milti, jo tā joprojām ir šķiedrvielu miziņa. Visie kvieši ir kļuvuši populāri, tāpēc ir pietiekami viegli atrast produktus pārtikas preču veikalā. Noteikti meklējiet "pilngraudu miltus" sastāvdaļu sarakstā. Daži produkti apgalvo, ka tie ir "gatavoti ar pilniem kviešiem", bet, ja redzat parastajiem miltiem, tad tas ir vairāk baltā miltu nekā pilngraudu milti.
17 - savvaļas rīsi
Savvaļas rīsi nav īsti rīsi; tas ir citā augu ģimenē un izcelsme ir Ziemeļamerikā ap Lielo ezeru reģionu. Tam ir spēcīgs aromāts, un to bieži sajauc ar rīsiem vai kinovu, lai izveidotu pļavu. Uztura ziņā savvaļas rīsiem ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, bet mazāk minerālvielu nekā brūnie rīsi. Tas ir arī bez lipekļa, tāpēc tas ir ideāls cilvēkiem, kuriem jāizvairās no lipekļa.