Jūsu pirmās sešas nedēļas
Lai gan jūsu prāts var būt gatavs ienirt svara zuduma programmā, jūsu ķermenis var nebūt tajā pašā lapā. Protams, jūs vēlaties kompensēt zaudēto laiku, bet tas nekad īsti nedarbojas, jo īpaši ar fizisko aktivitāti.
Viena no lielākajām kļūdām, ko mēs veicam - neatkarīgi no tā, vai mēs esam jauni, lai veiktu vai atpūstu no pārtraukuma, pārāk pārāk ātri dara. Ja jūs kādreiz esat to izdarījis, jūs, iespējams, pavadījāt nelaimīgu nedēļu, kas mēģina pārvietoties, neizmantojot nekādus muskuļus.
Jūs varat viegli izvairīties no sāpēm un nelaimes, atvieglojot to. Uzziniet, kā sagatavot ķermeni spēka apmācībai un kā attīstīties vairāk nekā sešas nedēļas treniņu.
Pirmās sešas nedēļas
Padomājiet par savas pirmās sešās nedēļas kā sagatavošanas laiku; pirmsizturības periods, kurā jūs koncentrējat uzmanību uz pareizu metožu un formas apgūšanu, ko vingrina darīt, kādām muskuļu grupām vajadzētu strādāt un cik svaru izmantot.
Atcerieties, ka jūsu ķermenim nepieciešams pielāgošanas laiks, tāpēc neuztraucieties par svara zaudēšanu vai lielu muskuļu veidošanos. Viņa brīdī spēlē jūs, iespējams, neredzēsiet būtiskas izmaiņas. Tas prasa laiku, tāpēc uzmanība jāpievērš tam, lai darītu to pareizi un vislabāk izmantotu katru treniņu.
Zemāk ir sešas nedēļas ilgs laiks, lai noskaidrotu, kā ķermeņa stāvokli organismā paši nogalināt. Šīs ir tikai vispārīgas vadlīnijas, taču tām vajadzētu palīdzēt plānot pamatprogrammu, no kuras sākt.
1. nedēļa
- Sāciet ar pamata pilnu ķermeņa treniņu, lai nodrošinātu visu ķermeni
- Izvēlieties vienu uzdevumu katrai ķermeņa daļai (skatiet Strength Training ).
- Veiciet vienu komplektu no 10-16 reps katrā treniņā, kas nav svars vai gaismas, lai mērenu svaru
- Nākamajā dienā jums, iespējams, būs sāpes, tādēļ paņemiet OTR pretiekaisuma līdzekli, iemērciet karstajā vannā un / vai iegūstiet masāžu
- Ja jums ir tik smags ievainojums, nākamajā reizē jūs varat pāriet, ņemt papildus atpūtu un atgriezties pie treniņa. Iespējams, esat paveicis pārāk daudz
- Atvaļinājums 1 vai 2 dienas pirms atkārtotas darbības
- Vai jūsu ķermeņa ikdienas 1-2 reizes nedēļā
2. nedēļa
- Turpiniet ar saviem izvēlētajiem vingrinājumiem, tagad izpildiet 1-2 komplektus no katra
- Katram treniņam pievienojiet vēl svaru (3-5 mārciņas), līdz TIKAI varat pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu (parasti no 10 līdz 16)
- Veiciet treniņu 2 reizes, vismaz vienu atpūtu atpūtai
Nedēļa 3 - 6
- Katrs treniņš, veic vienu papildus pārstāvi no katra treniņa. Kad jūs sasniedzat 16 reps, pievienojiet svaru (virs ķermeņa - 3-5 svaras, zemāk par 10 mārciņas) un atlaidiet to līdz 10 reps. Atkārtojiet šo ciklu, pievienojot atkārtoti, tad pievienojot svaru katru reizi, kad saņemat 16 atkārtojumus
- 3. nedēļā pievienojiet vēl vienu katra treniņa komplektu, tāpēc jūs kopīgi veicat 2 komplektus
- 4. nedēļā pievienojiet vēl vienu treniņu kopumā 3 kopējām ķermeņa izturības treniņiem (ar vismaz 1 atpūtas dienu starp treniņiem
- 6. nedēļā pievienojiet vēl vienu komplektu katram treniņam kopā 3 komplektiem
Nākamajās sešās nedēļās jūs uzzināsiet vēlāk, ko darīt, bet tagad jums ir vispārējs priekšstats par to, kā sākt. Plašāku informāciju par vingrinājumu izvēli, svaru un treniņu plānošanu skatiet sadaļā Svara apmācība 101 .
Ja esat gatavs, sāciet izmantot šo Full Body Strength Training Workout iesācējiem .