Mēs nedrīkstam daudz domāt par līdzsvaru un stabilitāti , taču šie elementi ir ļoti svarīgi visam, ko mēs darām, sākot ar ikdienas darbiem un īstenot.
Padomā par to: katra locītava sastāv no saitēm un cīpslām, kas savienota ar visiem muskuļiem, kas strādā, lai saglabātu ķermeni vertikāli un pareizi. Jo vairāk jūs varat stiprināt šo saistaudu un šo stabilizatoru muskuļus , jo labāk jūsu ķermenis darbosies neatkarīgi no tā, kāda darbība jūs veicat.
Lieliska lieta par līdzsvara un stabilitātes nodrošināšanu ir tāda, ka jums nav jāveic uzlaboti vai intensīvi vingrinājumi. Patiesībā viens vienkāršs instruments, vingrošanas bumba, var palīdzēt jums strādāt visās šajās jomās ar dažādiem vienkāršiem, viegli sekojamiem vingrinājumiem.
Sekojošie vingrinājumi to dara, ļaujot jums strādāt visās ķermeņa daļās, vienlaikus ļaujot jums iepazīt nestabilo bumbu virsmu. Tas ir ideāls, ja jums nav bijusi liela pieredze, izmantojot vingrošanas bumbu, un vēlaties, lai jūsu ķermenis strādātu ērti.
Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis bumbu, mēģiniet sēžot pie sienas vai turēt krēslu līdzsvaram, ja tas ir nepieciešams. Pielāgojiet savu uzdevumu, veicot vingrinājumus bez jebkādiem rekvizītiem.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi.
Vajadzīgās iekārtas
Kā
- Izmantojiet pirmo uzdevumu, lai uzsildītu ķermeni un sagatavotu to fiziskai aktivitātei.
- Veiciet katru uzdevumu, kā norādīts, līdz katram no 3 komplektiem. Ja esat iesācējs, sāciet ar vienu iestatījumu un pakāpeniski pārejiet uz laiku, lai iegūtu vairāk.
- Lai izvairītos no slīdēšanas, turiet uz sienas līdzsvaru, ja nepieciešams, un izmantojiet lipīgu paklāju vai apavus ar labu vilkmi.
- Izlaist vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Lodīšu loki
Lodīšu apļi ir ideāla vieta, lai sāktu ķermeņa atslābināšanos un pieskārienu, lai sēdētu uz vingrošanas bumbu. Padarīt lokus tik maza vai tik liela, cik vēlaties. Sakot, jūs varat iet dziļāk katrā lokā.
- Sēdiet uz bumbu un novietojiet rokas aiz galvas (sarežģītāk), uz bumbu vai turiet pie sienas, ja jums nepieciešama lielāka stabilitāte.
- Lēnām sāciet gurnus apļa virzienā uz labo pusi, nedaudz salokot, kad jūsu gurni apli uz muguras, un tad izliekot muguru, kad jūsu gurni apli uz priekšu.
- Veiciet nelielus apļus un, ja jums ir ērti, lielāki apļi.
- Koncentrējieties uz līgas abs katru reizi, kad roll bumbu uz priekšu.
- Atkārtojiet 20 apļus pa labi un pēc tam pa kreisi.
Bumba marts
Bumbu gājieni ir lielisks veids, kā apstrīdēt jūsu līdzsvaru, noņemiet vienu kāju no grīdas un piespiežot stāvo pēdu, lai saglabātu jums stabilitāti. Turiet uz sienas, ja jums tas nepieciešams.
- Sēdēt uz bumba ar mugurkaula taisni un abs.
- Paņemiet rokas aiz galvas (grūtāk) vai turiet tos uz bumba un paceliet labo kāju dažus collas no zemes.
- Nolaidiet kāju un paceliet kreiso pēdu pāris collas no zemes.
- Turpiniet, pārmaiņus pacelt labo kāju un pēc tam pa kreisi.
- Kad jūs apmierinaties ar kustību, paaugstiniet ceļus un ātrāk brauciet.
- Jūs varat arī pievienot lēcienu uz bumbu, ja jūtaties ērti.
- Atkārtojiet 1-2 minūtes.
Sēdekļa balanss
Šis uzdevums patiešām izaicinās jūsu līdzsvaru, tādēļ dodiet sev zināmu laiku, lai to praktizētu un pilnveidotu.
- Sēdēt uz bumba ar mugurkaula taisni un abs.
- Novietojiet rokas uz bumba, aiz galvas (grūtāk) vai turiet uz sienas līdzsvaram.
- Paceliet labo kāju no grīdas, turot to gaisā 5 vai vairāk sekundes.
- Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē.
- Atkārtojiet 5-10 reps.
- Koncentrējieties uz līgumreisu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
Bumbu pastaigas
Bumbu pastaigas var būt ļoti sarežģītas kodolam, tāpēc ņemiet laiku ar šo vienu. Jūs varat vienkārši vēlēties iet pa pusi, lai pārbaudītu savu galveno spēku, pirms iet uz visu ceļu uz leju.
- Sēdiet uz bumbu un ielieciet rokas uz bumba, aiz galvas vai turiet uz sienas līdzsvaram.
- Sāciet ar ABS un lēnām staigājiet kājas uz priekšu.
- Kā jūs staigājat, lēnām velciet muguru uz bumbu.
- Turpiniet staigāt un pagriezt, līdz jūsu galva un pleci ir uz bumbu un gurni tiek pacelti tilta pozīcijā.
- Ejiet visu ceļu atpakaļ, kamēr jūs atkal sēdējat.
- Atkārtojiet 10-15 reps.
- Jūs pamanīsiet, ka jūsu bumba pārvietosies katru reizi, kad jūs izietat un iekšā. Tas ir normāli. Vienkārši pārvietojiet bumbu, ja atradīsit visu, kas atrodas pa istabu.
Bumbu sveces
Ball squats ne tikai palīdz jūsu līdzsvaru, bet arī stiprina jūsu glutes, gurnus un augšstilbiem .
Bumba var būt lielisks resurss, ja jums ir muguras vai ceļa problēmas. Izmantojot lodi, jūs bieži varat pacelt spiedienu no muguras un ceļos, dodot jums drošu treniņu .
- Izstiepiet bumbu pret sienu un novietojiet to zem aizmugures.
- Mazliet paceliet kājas, lai jūs piesietu pret bumbu, pēdu no hip-distances. Ja jūsu kājas ir pārāk tuvu sienai, jūs varat sasprindzināt ceļus.
- Izlieciet ceļus un nolaidieties pie tupēt, iet tik tālu, cik vien iespējams. Mēģiniet skatīties uz leju, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgali nav pārāk tālu pāri pirkstiem.
- Saglabājiet savu svaru jūsu papēžos, kad atlaidat atpakaļ un mēģiniet neaizslēgt ceļus, kad stāvat.
- Atkārtojiet 15 reps.
- Lai pievienotu intensitāti, turiet roku svaru.
Pelvic Tilt uz bumbu
Muguras tilts ir ļoti izsmalcināts treniņš un lielisks veids, kā viegli strādāt abs un apakšējo muguru. Padarot tos uz bumbas, tiek pievienots līdzsvara elements, kas iesaista visus stabilitātes muskuļus zemākajā ķermenī.
- Sēdi uz bumbu un lēnām staigājiet kājas uz priekšu, līdz galva un pleci tiek atbalstīti uz bumbu. Jūsu ceļgaliem jābūt sasvērtiem aptuveni 90 grādiem, kāpšļiem pacelts.
- Novietojiet muguru un pagrieziet gurnus atpakaļ un uz bumbu. Kustībai vajadzētu būt maza un smalka, tikai pietiekami, lai justies locītavā abs.
- Tagad uzmanīgi izliekt gurnus pret tevi, nevelkot bumbu. Citiem vārdiem sakot, turiet bumbu nemainīgu, kamēr pārvietojat gurnus.
- Turpiniet izspiest gurnus uz augšu un uz leju 15 reps.
Kāja Nospiediet uz bumbu
Ja jums ir ceļa problēmas, šis uzdevums var nedarboties jums. Šīs kustības atslēga ir mēģināt saglabāt svaru jūsu papēžos, nevis uz pirkstiem, kas var celot ceļu.
- Sēdi uz bumbu un lēnām staigājiet kājas uz priekšu, līdz esat uz bumbu slīpi. Jūsu galvai un pleciem vajadzētu būt pie bumbas un jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem.
- Saliekt ceļgalus tā, it kā jūs dotos uz tukšu.
- Nospiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos sākt.
- Atkārtojiet 15 reps.
Atpakaļ pagarinājums
Šis solis var būt nedaudz grūts, lai nokļūtu pozīcijā. Jums var būt jāpielāgo bumba vairākas reizes, pirms atrodat pareizo atbalstu.
- Liesies ar putnu zem jūsu gurniem un apakšējo rumpi.
- Jūs varat atpūsties uz saviem ceļiem, kas ir vieglāk, vai uz jūsu pirkstiem ar ceļiem taisni, kas ir daudz grūtāks.
- Novietojiet rokām zem zoda, līkumi saliekti.
- Pārvietojieties pa bumbu un pēc tam nolieciet muguras apakšējo daļu, lai paceltu krūtis no bumbas.
- Mēģiniet pacelt plecus, kamēr jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā, bet nepārsniedziet to.
- Atkārtojiet 12-16 reps
Hip lifts
Hip lifts ir lielisks veids, kā sasniegt līdzsvaru, bet jūs arī saņemat lielisku treniņu jūsu lūpu un gurnu locītavās.
- Lie uz grīdas ar papēžiem, kas balstās uz bumbu.
- Turot savu abs stingru, lēnām paceliet gurnus pie grīdas, izspiežot glutes.
- Turpiniet darbību, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā.
- Turiet dažas sekundes un zemāk, atkārtojot 15 reizes.
- Lai to atvieglotu, ielieciet bumbu zem ceļgaliem nevis pie papēžiem un turiet rokas uz grīdas. Lai padarītu to grūtāk, krustojiet rokas pār krūtīm.