Zemu carb augļi ar vismazāko un lielāko daļu cukura

Ja jūs veicat zemu carb diet, palieciet ar zemu cukura augļiem

Ja jūs sekojat zemu carb diet vai dzīvo ar cukura diabētu, jums var būt sarežģītas attiecības ar augļiem. Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka jums nav jāuztraucas par to, cik daudz cukura ir augļos, jo tas tiek uzskatīts par dabīgu cukuru. Bet tas būs atkarīgs no tā, vai jūs lietojat diētu, kurā ir ogļhidrādi vai kāds, kurš balstās uz glikēmisko indeksu vai glikēmijas slodzi.

Zinot, kādi augļi ir dabiski zemāki cukurā, var palīdzēt jums izdarīt labākus ēdienkartes variantus.

Dabīgais cukurs augļos

FDA iesaka pieaugušajiem ēst divus tases augļu vai augļu sulas vai pusi tasi žāvētu augļu dienā. Cik daudz augļu jūs ēdat, var atšķirties, ja jūs sekojat specifiskam zemas ciete diētas plānam vai arī, ja diabētu ierobežojat ogļhidrātu saturu diētā.

Lielākajai daļai augļu ir zems glikēmiskais indekss (GI), jo tajos ir šķiedras daudzums, un to cukurs pārsvarā ir fruktoze. Tomēr žāvētiem augļiem (piemēram, rozīnēm, datumiem un saldinātām dzērvenēm), melonēm un ananāsiem ir vidēja GI vērtība.

Augļi satur daudz barības vielu, un, ja vēlaties apmierināt cukura vēlmi, labākā izvēle ir augļiem. Labā ziņa ir tā, ka augļiem ar viszemāko cukura daudzumu ir visaugstākās uzturvērtības vērtības, tostarp antioksidanti un citi fitoārie līdzekļi . No otras puses, daži cilvēki sagremojas un apstrādā cukuru labāk nekā citi.

Ja jūs esat cilvēks, kas labi reaģē uz uztura ar zemu carbību līmeni, tas ir jāuzmanās uzmanīgi.

Ātrā skats uz cukuriem augļos

Lai ātri saprastu, kuri augļi ir viszemākie cukurā, izmantojiet šos noteikumus īkšķi. Augļi šeit uzskaitīti no zemākā līdz visaugstākajam cukura saturam:

1. Ogas: parasti šie augļi ir zemākie cukurā, kā arī viens no visaugstākajiem antioksidantiem un citām barības vielām. Citronu un kaļķi ir arī zemākajā kategorijā.

1. Vasaras augļi: Melones, persiki, nektarīni un aprikozes nāk ar cukura pasūtījumu.
2. Ziemas augļi: Āboli, bumbieri un saldie citrusaugļi, piemēram, apelsīni, ir mēreni cukurā. (citroniem un laimi ir maz cukura).
3. Tropiskie augļi: ananāsu, granātābolu, mango, banānu un svaigu vīģu ir liels cukurs (gvajave un papaija ir zemāki par citiem).
4. Žāvēti augļi: Datumi, rozīnes, aprikozes, plūmes, vīģes un vairums citu žāvētu augļu ir ļoti lieli cukura daudzumā. Žāvētas dzērvenes un mellenes būs mazākas, izņemot to, ka parasti tiek pievienots liels daudzums cukura, lai cīnītos ar graudainību.

Šeit ir dziļāka ienirt augļos, kas ierindoti no zemākās līdz visaugstākajam cukura daudzumam.

Augļi ar zemu cukura saturu (zemu carbaugu augļi)

• Kaļķi (1,1 gramus cukura vienā augļā) un citronu (1,5 gramus cukura uz vienu augļu) reti ēd kā; tie galvenokārt tiek pārveidoti par sulu un pēc tam saldināti. Bet jūs varat pievienot šķēli savā ūdenī vai saspiest tos pārtikā, lai pievienotu barības vielas un barības vielas.
• Rabarberis : 1,3 grami cukura uz vienu tasi. Jūs maz ticams, ka atradīsiet nesaldētu rabarberu, tāpēc pārbaudiet etiķeti, pirms pieņemat, ka tas, ko ēdat, ir mazs cukura daudzums. Bet, ja pats to sagatavojat, varat pielāgot pievienotā cukura vai mākslīgā saldinātāja daudzumu.
• Aprikozes : 3,2 grami cukura uz vienu mazu aprikožu. Tie ir pieejami svaigi pavasarī un vasaras sākumā. Jūs varat izbaudīt to visu, ādu un visu. Noteikti skatīties savas porcijas žāvētu aprikozes, tomēr, tā kā (protams) tie krasi, kad žāvē.

• Dzērvenes : 4 grami cukura uz vienu tasi. Kaut arī ļoti zems cukura daudzums dabiski, tos parasti saldina, lietojot vai kaltējot, tāpēc piesardzīgi. Ja jūs pats tos lietojat receptēs, varat pielāgot pievienotā cukura daudzumu.
• Gvajavas : 4,9 grami cukura uz vienu augļu. Jūs varat sagriezt un ēst gvajavas, ieskaitot ādu. Daži patīk iegremdēt tos sāļās mērcēs. Tie ir tropu augļu izņēmums ar zemu cukura līmeni.
• Avenes : 5 grami cukura uz vienu tasi. Dabas dāvana tiem, kas vēlas augļus ar zemu cukura līmeni, jūs varat baudīt avenes visādā ziņā, ēst pati par sevi vai kā papildinājumu vai sastāvdaļu. Jūs varat saņemt tos svaigus vasarā vai atrast tos saldēt visu gadu.

• Kivi : 6 grami cukura uz kivi. Viņiem ir viegls aromāts, bet augļu salātiem pievieno jauku krāsu. Arī jūs varat ēst ādu.

Augļi ar zemu vai vidēju cukura līmeni

• Kazenes un zemenes : 7 grami cukura vienā glāzē. Ar nedaudz vairāk cukura nekā avenes, tie ir lieliski izvēlēti uzkodām, augļu salātos vai kā sastāvdaļu kokteiļus, mērci vai desertu.
• Vīce : 8 grami cukura uz vienu vidi. Ņemiet vērā, ka šis skaitlis ir par svaigām vīģēm. Varētu būt grūtāk novērtēt dažādu šķirņu žāvētām vīģēm, kuras var saturēt 5 līdz 12 gramus cukura uz vīģes.
• Greipfrūti : 8 grami cukura uz greipfrūtu pusi. Jūs varat baudīt svaigus greipfrātus augļu salātos vai pats, pielāgojot cukura vai saldinātāja daudzumu, kuru vēlaties pievienot.
• Cantaloupes : 8 grami cukura uz lielu ķīli. Šie ir lieliski augļi, kurus pati baudīt pati vai augļu salāti. Tās ir zemākās melonu cukurā.
• Tangerīni : 9 grami cukura uz vienu vidējo mandarīnu. Viņiem ir mazāks cukurs nekā apelsīniem, un tos ir viegli atdalīt augļu salātiem. Viņi ir viegli iepakoti kopā pusdienām un uzkodām, ar iebūvētu daļu kontroli.
• Nektarīni : 11,3 grami cukura vienā mazā nektarīnā. Šie ir garšīgi augļi, lai izbaudītu pienu.
• Papaija : 12 grami cukura vienā mazā papaijā. Tie ir mazāk cukura nekā citi tropiskie augļi.
• Apelsīni : 12 grami cukura vidēji oranžā krāsā. Tie ir lieliski, lai pagatavotos pusdienām un uzkodām.
• Honeydew : 13 grami cukura vienā ķīlī vai 14 grami uz vienu glāzi medu kaulu bumbiņas. Viņi dara jauku papildinājumu augļu salātiem vai ēst paši.
• Ķirši : 13 grami cukura uz vienu tasi. Apcepti svaigie ķirši ir prieks vasarā, bet vērojiet savas porcijas, ja jūs ierobežojat cukuru.
• Persiki : 13 grami cukura uz vienu vidēja persika. Jūs varat izbaudīt tos paši vai dažādos veidos, piemēram, desertos, kokteiļos un mērcēs.
• Mellenes : 15 grami cukura vienā tase. Viņi ir lielāki cukura nekā citas ogas, bet ir pildīti ar uzturvielām.
• Vīnogas : 15 grami cukura uz vienu tasi. Kaut arī tie ir jauki uzkodas, jums ir jāierobežo porcijas, ja vērojat cukura daudzumu.

Augļi, kas satur augstu vai ļoti augstu cukura līmeni

• Ananāss : 16 grami cukura vienā šķēle. Tas ir patīkami, bet kā tropu auglis tas ir lielāks cukurā.
• Bumbieri : 17 grami cukura uz vienu vidējo bumbieru. Šajā ziemas augļu ir liels cukurs.
• Banāni : 17 grami cukura uz vienu lielu banānu. Tie pievieno daudz salduma uz jebkuru ēdienu.
• Arbūzs : 18 grami cukura vienā ķīlī. Kaut arī šī melone ir atsvaidzinoša, tai ir vairāk cukura nekā citi.
• Āboli : 19 grami cukura maza ābolu. Tie ir viegli uzņemti ēdienreizēm un uzkodām, bet cukura daudzums ir lielāks nekā mandarīni vai apelsīni.
• Granātāboli: 39 grami cukura uz granātābolu. Visam auglim ir daudz cukura, bet, ja jūs ierobežojat porciju līdz 1 uncei, ir tikai 5 grami efektīvu (neto) ogļhidrātu.
• Mangos : 46 grami cukura uz vienu augļu. Šīm tantalizing tropu augļiem ir daudz cukura.
• Plūmes (66 grami cukura uz vienu kausu), rozīnes (86 grami cukura uz vienu kausu) un datumus (93 grami cukura vienā tase) ir žāvēti augļi, kas ir ļoti augsts cukura daudzumā.

Augļu un zemas cieti saturošas diētas

Daži no populārākajiem zemas carb diet plāni atšķiras, pamatojoties uz to, vai viņi uzskata glikēmisko indeksu vai glikēmisko slodzi (South Beach, Zone), bet citi tikai apskatīt ogļhidrātu daudzumu ( Atkins , Protein Power).

• Stingra zemas carb diet: ja mazāk par 20 gramiem ogļhidrātu dienā, jūs, iespējams, izlaižot augļus vai reti aizstājot tos ar citiem diētas produktiem. Koncentrējieties uz barības vielu iegūšanu no dārzeņiem. Diētas, piemēram, Atkins un South Beach, neļauj augļus pirmajā fāzē.
• Vidēja diētu ar zemu carbiba saturu: tie, kas satur 20 līdz 50 gramus ogļhidrātu dienā, dienā var saturēt apmēram vienu augļu.
• Liberāla zema carb diet: ja jūsu diēta ļauj 50 līdz 100 gramus ogļhidrātu dienā, jūs, iespējams, varēsit ievērot FDA vadlīnijas, ja vien jūs ierobežojat citus ogļhidrātu avotus.

Ne visi zemu carb diētu ierobežo augļus, tomēr. Diētas, piemēram, Paleo diēta, Whole30 un pat Svars Vērotāji (lai gan tas nav obligāti zemas carb diet), neierobežo augļus.

Parasti, ja jūs veicat zemu carb diētu, jums vajadzētu mēģināt ēst augļus ar zemu cukura līmeni. Apspriedusies ar zemāk esošo sarakstu, kurā augļus veido cukura saturs, paturiet prātā, ka dažas vērtības ir par vienu krūzi, bet citi - uz veseliem augļiem.

Augļu izvēle, ja Jums ir cukura diabēts

Jūsu augļu izvēle diabēta gadījumā ir atkarīga no izmantotās diētas metodes. Ja jūs uzskaitāt ogļhidrātus, tie ir aptuveni 15 grami ogļhidrātu 1/2 tase saldētu vai konservētu augļu vai 2 ēdamkarotes žāvētu augļu (piemēram, rozīnes). Bet svaigu ogu un meloņu ēdamais lielums ir 3/4 līdz 1 tasi, lai jūs varētu baudīt vairāk no tām.

Ja jūs izmantojat plāksnes metodi, varat pievienot plašu augļu vai 1/2 tase augļu salātu. Ja lietojat glikēmisko indeksu, lai vadītu savu izvēli, lielākajai daļai augļu ir zems glikēmiskais indekss un tiek iedrošināti. Tomēr melonēm, ananāsiem un žāvētiem augļiem ir vidējas vērtības uz GI indeksu.

Vārds no

Jūs varat izvēlēties vislabāko augļu izvēli, pamatojoties uz uzturvielām, kuras jūs sekojat. Ja Jums ir cukura diabēts, iespējams, vēlēsieties konsultēties ar savu ārstu vai reģistrēto diētas ārstu, lai palīdzētu veidot ēšanas plānu, kurā pareizi iekļauti augļi. Kad jūs ierobežojat cukuru, augļi ir labāka izvēle saldam vēlēšanās, nevis sasniedzot saldo uzkodu, ja vien jūs paturat prātus.

> Avoti:

> Augļi. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-ieeat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Augļi. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA Pārtikas sastāva datu bāzes. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.