Melleņu kalorijas un to ieguvumi veselībai
Mellenēm ir vislielākais antioksidantu daudzums. Tie satur augu savienojumus, kurus sauc par antocianīniem, kuriem, kā pierādīts, ir antioksidanta iedarbība, apkarojot oksidatīvo stresu. Pētījumi liecina, ka ēšanas pārtika ar antocianīniem arī var palīdzēt atbaida tādas slimības kā sirds un asinsvadu slimības un vēzis un palīdzība veselības uzturēšanā.
Mellenes ir daudz šķiedrvielu, tajās ir maz kaloriju un ogļhidrātu, un tajos nav gandrīz nekādu tauku.
Tie noteikti ir viens auglis, kas jums vajadzētu pievienot diētam, īpaši, ja Jums ir diabēts. Turklāt, viņi ir tik viegli baudīt, vai nu pašu, pievieno kokteiļus vai kā daļu no ēdienreizes.
| Mellenes Uztura fakti | |
|---|---|
| Iepakojuma izmērs 1 tase neapstrādāta (148 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 84 | |
| Kalorijas no taukiem 4 | |
| Kopējais tauku saturs 0,5 g | <1% |
| Nātrijs 1mg | 0% |
| Kālija 114mg | 2% |
| Ogļhidrāti 21g | 7% |
| Diētiskās šķiedras 3,6 g | 14% |
| Cukuri 15g | |
| Proteīns 1g | |
| Vitamīns 1% · vitamīns C 25% | |
| Kalcijs 0% · dzelzs 2% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Viena glāze mellenes satur apmēram 80 kalorijas, 21 gramus ogļhidrātu, 3,6 gramus šķiedrvielu un 1 gramu olbaltumvielu. Šo porciju uzskata par vairāk nekā vienu porciju augļu. Ja jūs vēlēsieties vienai sēžai pieskarties vienai augļa porcijai, saglabājiet daļu no apmēram 3/4 tases, kas ir apmēram 60 kalorijas un 15 grami ogļhidrātu.
Mellenes ir bagātas ar sirds veselīgu, šķiedras pildījumu. Tie ir lielisks C vitamīna avots, kas nodrošina 25 procentus tases vērtībā.
Melleņu veselības ieguvumi
Mellenes ir bagātas ar sirds veselīgu, šķiedras pildījumu. Šķiedra ir nesaderīga ogļhidrātu daļa, kas veicina sāpīgumu, palīdz regulēt zarnu darbību, izvelk holesterīnu no sirds un var stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Mellenes satur arī resveratrolu - savienojumu (kam piemīt antioksidanta īpašības), kas saistīts ar vēža, sirds un asinsvadu slimību un neirodeģenatīvo slimību ārstēšanu un profilaksi.
Tomēr lielākā daļa pētījumu tika novēroti šūnās, kuras audzētas ar resveratrolu augstākās koncentrācijās nekā tās, kuras varētu sasniegt cilvēkam, kurš lieto resveratrols iekšķīgi. Dažos pētījumos savvaļas mellenes un organiski audzētās mellenes ir parādījuši augstāku antioksidantu līmeni.
Visbeidzot, viena glāze mellenēm nodrošina 25 procentus no jūsu ikdienas vajadzības pēc vitamīna C. C vitamīns ir svarīgs ūdenī šķīstošs vitamīns, kas darbojas kā antioksidants, veicina brūču dzīšanu, palielina imunitāti un ir pretnovecošanas īpašības.
Bieži uzdotie jautājumi par mellenēm
Vai es varu ēst pelēcīgi mellenes?
Melleņu formas nav kaitīgas ēst. Tomēr, ja melleņu kļūst pelējuma, tas nozīmē, ka tas ir sabojāt. Galda ogas nebūs laba garša.
Ko es varu darīt par melleņu traipiem uz manas drēbes?
Melleņu zilā krāsa nāk no antocianīniem tajā. Antocianīns ir ūdenī šķīstošs pigments, kas piešķir krāsas no zilām līdz sarkanām krāsām. Un, lai gan zilā krāsa palīdz iepakot vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, tā var piesūcināt drēbes un zobus.
Ja jums izdosies iegūt kādu no mellenēm uz jūsu drēbēm, jūs varētu saņemt traipu, ja jūs uzreiz rīkojat. Gaidot ilgāku laiku, traipu var grūtāk rīkoties, tāpēc noteikti noskalojiet ar remdenu ūdeni.
Kas ir savvaļas mellenes?
Savvaļas mellenes, kas pazīstamas arī kā zema krūmu ogas, atšķiras no kultivētām augstiem krūmu ogām. Savvaļas ogas ir mazāka izmēra nekā lielas krūmu ogas, un tiek uzskatīts, ka tām ir vairāk antioksidantu un intensīvāka, asaina garša.
Melleņu ievākšana un uzglabāšana
Melleņu, antociānu saturošie ķīmiskie ķīmiskie produkti ātri sadalās un ir īslaicīgi. Tādēļ ir svarīgi palielināt to dzīvotspēju no brīža, kad tie tiek ņemti līdz brīdim, kad tie sasniedz muti. Pētījumi rāda, ka viens no veidiem, kā saglabāt vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un aizsargājošos fitoķīmiskos preparātus, ir iesaldēt mellenes tūlīt pēc ražas novākšanas, padarot saldētas mellenes lielisku izvēli.
Ja jūs nolemjat iegādāties svaigas mellenes, piesargies no pelējuma. Pelējums norāda, ka mellenes sāk sabojāt. Izvēlieties ogas, kas ir gaišas krāsas, bez krāsas. Viņiem vajadzētu smaržot augļu un saldo.
Mellenes var arī iegādāties žāvētas, kā sulu, ievārījumus vai pastas. Šie melleņu izstrādājumu veidi satur vairāk cukura, tādēļ ir svarīgi kontrolēt savu daļu.
Veselīgi veidi, kā sagatavot mellenes
Mellenes var iekļaut ceptas preces - pankūkas, smalkmaizītes, bārus. Viņus var ēst ar jogurtu, biezpienu, auzu pārslu vai sajauktiem kokteiļiem. Mellenes var tikt izspiesti salāti, lai iegūtu atsvaidzinošu krāsainu piedevu, vai arī tos var iemest mutē, kā tas ir. Izmantojiet mellenes, lai rotā jūsu plāksni, vai arī top to toast - šie skaisti, barības vielu iepakoti augļi var patiešām izmantot, lai kaut ko padarītu.
Receptes ar mellenēm
Ēdiet mellenes uz brokastīm, pusdienām, uzkodām un vakariņām. Cep tos ar saviem salātiem vai izmetiet tos savā ķermenī un vēderā, tas nenožēlos.
- Melleņu mandeļu brokastu pudiņš
- Jogurta Chia pudiņš ar melleņu kompotu
- Banānu melleņu riekstu speltas maizes
> Avoti:
> Basu, Du M, Leyva MJ et al. Mellenes Samazina sirds un asinsvadu riska faktorus aptaukošanās vīriešiem un sievietēm ar metabolisma sindromu. Uztura Vēstnesis. 2010; 140 (9): 1582-1587.
> Linu Paulinga institūts. Resveratrol. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/resveratrol#reference23
> Retelnija, Viktorija. Krāsains patiesību par antociānu kompleksiem savienojumiem ar daudzām iespējamām sarežģītām spējām. Pārtika un uzturs. 2016; 16-17.
> Savvaļas mellenes. FAQ http://www.wildblueberries.com/the-better-blueberry/faq/