Banāni ir lielisks barības vielu avots, bet arī ir daudz ogļhidrātu
Ja jūs cenšaties samazināt ogļhidrātus vai cukuru diētā, jūs varat uzzināt, vai banāns ir labākā izvēle augļiem. Lai arī veselīga izvēle, gatavie banāni ir dabiski ļoti salds. Uzziniet par banānu ogļhidrātiem, cukuru un glikēmiju.
Ogļhidrātu, šķiedrvielu un cukura daudzums banāniem
Banānam ir diezgan daudz cukura. Šeit ir skaitļi:
- 1/2 tase šķēlēs banānus: 15 grami efektīvu (neto) ogļhidrātu , 2 gramus šķiedrvielu, 9 gramus cukura un 67 kalorijas.
- 1 vidēja banāna (no 7 collas līdz 7 3/4 collas garš): 27 grami efektīvu (neto) ogļhidrātu, 3,1 gramu šķiedras, 14 gramus cukura un 105 kalorijas.
- 1 liela banāna (no 8 collas līdz 8 7 collām garas): 31 grami efektīvs (neto) ogļhidrāti, 3,5 grami šķiedras, 17 grami cukura un 121 kalorija.
- 1 ārkārtīgi liela banāna (9 collu vai garāka): 35 grami efektīvs (neto) ogļhidrāts, 4 grami šķiedras, 19 grami cukura un 135 kalorijas.
Ja jūs lietojat zemu carb diet, jūs varat ierobežot to, cik daudz banānu jūs ēdat, un izmērīt savas porcijas, jo vidēja izmēra banāns nav ļoti liels. Patiesībā lielākā daļa veikalu nopirkto banānu ir daudz lielāka.
Glikēmiskais banānu indekss
Glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs tam, cik ātri pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs, ar tīru glikozi, kura GI ir 100. Banānu glikēmiskais indekss ir atkarīgs no tā, cik banāni ir gatavi.
Daudz ogļhidrātu zaļos banānos nāk kā izturīga ciete, kas cilvēkiem nesatur enzīmu sagremot. Augļu nogatavošanās laikā ciete tiek pārvērsta viegli pieejamā cukurā.
Viens pētījums par "nepietiekamiem banāniem" nāca klajā ar glikēmisko indeksu 30. Viens no nedaudz nepietiekošiem banāniem, kas bija "dzelteni ar zaļām sekcijām", ražoja 42 GI, bet vēl viens "pārāk nogatavojies" banānus bija 52
Tomēr lielākā daļa pētījumu par banāniem nav precizējuši gatavību un ir izstrādājuši ĢIN diapazonā no 46 līdz 70. Parasti banāniem tiek piešķirts vidēji 52.
Banānu glikēmiskā slodze
Pārtikas glikēmiskā slodze ņem vērā ēdiena daudzumu. Zema glikēmiskā slodzes pārtikas produkti ir mazāki par 10 gadiem, un vidējais rādītājs ir no 11 līdz 19. Ņemot to vērā, banāni atrodas zemā diapazonā.
- 1/2 glāzes sagrieztu banānu: 6
Banāns (no 7 collas līdz 7 3/4 collas garš): 10
Banānu uzturs
Banāni ir barojoša izvēle. Vidēja izmēra banānam ir aptuveni 1,3 grami olbaltumvielu. Banāni ir ļoti labs vitamīna B6 avots un labs C vitamīna , kālija un mangāna avots. Vienai vidējajai banānai ir 17 procenti no jūsu ikdienas vitamīna C vērtības, kas palīdz augt un remontēt audus, kā arī dziedēt brūces un saglabāt kaulu un zobu veselību. C vitamīns palīdz organismam arī padarīt kolagēnu, svarīgu olbaltumvielu, lai iegūtu ādu, skrimšļus, cīpslas, saites un asinsvadus. Zaļi vai nesarīti banāni satur arī rezistentu cieti, kas, kā pierādīts, veicina veselīgu baktēriju resnās zarnas.
Banānu miza
Lai gan tas var šķist nepievilcīgs, banānu miza ir ēdama. Banānu pīles ir ļoti barojošas un satur augstu vitamīna B6, B12, magnija un kālija saturu.
Banānu miziņas nav tik saldas kā banānu augļi, bet tos var ēst praktiski tādā pašā veidā, kā jūs ēdat banānu iekšpusē. Lai gan jūs varat ēst mizu neapstrādātu, lielākā daļa cilvēku izvēlas to pagatavot.
Banānu uzglabāšana
Vai zināji, ka tas ir mīts, ka banānus vienmēr vajadzētu turēt istabas temperatūrā? Banānu nozare daudzus gadus mēģina izlabot šo dezinformāciju. Lai gan banānu apvalki ledusskapī kļūst melni, augļi sabojās mazāk, ja tas ir ledusskapī.
> Avoti:
> Atkinsons FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes vērtību starptautiskās tabulas: 2008. Diabēta aprūpe . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA valsts barības vielu datu bāze par standarta atsaucēm, 28. izdevums.