Plāts vai priekšējais atbalsts Pilates ir labi zināms uzdevums. Tas ir viens no vispopulārākajiem uzdevumiem, lai attīstītu kodols spēku un stabilitāti.
Lai gan Plank patiešām vērš uzmanību uz vēdera un plecu stabilitāti, jūs atradīsit, ka tas ir lielisks veids, kā iegūt pilnu ķermeņa izaicinājumu. Lai pareizi izpildītu Planku, ir jābūt visu galveno stabilizācijas muskuļu integrācijai. Arī rokas, glute un kājas ir aktīvi.
Plankas var izskatīties kā daļa no regulāra push up. Bet vairumā gadījumu regulāra spiediena palielināšanās rada lielāku spriedzi ķermeņa augšdaļā - it īpaši plecos un kaklā - nekā pilates vai joga.
Jūs varat sākt ar Plank modificētu versiju un strādāt pilnā versijā, it īpaši, ja jums ir vāja augšējā ķermeņa daļa vai ir problēmas ar kakla celmiem. Lūdzu, skatiet planku sagatavošanas uzdevumu.
Jūs zināt, ka jūs darāt planku labi, ja jums ir laba forma, justies jūsu centrs darbojas, un ir laba plecu stabilizācija vēl nav neticami stingrs.
1 - Pilns pilates plāksnes izvirzījums
1. solis: sagatavošana
Sāciet uz saviem ceļiem.
Novietojiet rokas uz grīdas priekšā, pirksti ir vērsti uz priekšu. Jūsu rokas ir taisnas un elkoņi nav aizslēgti. Turiet krūtis atvērtu, un augšējā daļa ir gluda un plata. Turiet abdominālus stiprus.
Uz leju uz priekšu, lai pārvietotu savu svaru uz rokām. Pielāgojiet plecus tieši pāri saviem plaukstas locītavām. Ja roku gultņa svars izraisa locītavu sāpes, izmantojiet ķīli vai spilvenu, lai paceltu roku papēdi, lai atbrīvotu spiedienu uz locītavu.
2. darbība: pagarinājums
No sākuma stāvokļa uz ceļgaliem paceliet abdominālus. Soli vienu kāju atpakaļ, un tad otru, lai zemes uz taisnas kājas. Saglabājiet tos kopā un sūtiet enerģiju caur papēžiem.
Jūsu pirksti ir savērpti, lai daži svars uz jūsu kājām.
Neuzvelkot savu asti zemāk, aktivizējiet savas kājas un papēži, apvienojot tos, uzsverot centra līniju. Tāpat aktivizējiet, bet ne savietojiet gluteālus (locītavu muskuļus); Padomājiet par to, ka kopā satverat sēdošos kaulus.
Elpojiet dziļi, ļaujot regulāri ieelpot un izelpot virzīt jūs uz finiša līniju.
Turiet savu pozīciju piecas līdz desmit elpu.
Veikt pārtraukumu un atkārtot līdz piecām reizēm.
2 - atgādinājumi
- Jūsu ķermenis ir taisnā līnijā no ausīm, pleciem un gurniem, un līdz papēžiem. Neaizskrūvējiet vai nespiediet.
- Veicot šo uzdevumu, jāpalielina vēdera dobums. Jūs vēlaties iesaistīties arī iegurņa grīdas muskuļos.
- Ievietojiet vietu starp jūsu galvaskausa pamatni un kaklu.
- Ja jūs sākat krata, atlaidiet pozu, elpojiet un sāciet no jauna.
Gatavs vēl kādam izaicinājumam? Mēģiniet planku uz bumbu .