19 nedēļu maratonu treniņu grafiks staigātājiem un vaļu braucējiem
Kad jūs mācāties staigāt pa maratonu, jums jāpalielina tālsatiksmes nobraukums lēnām, bet konsekventi. Sāciet, veidojot savu bāzes nobraukumu līdz vietai, kur varat staigāt astoņas jūdzes ērti, un spēj iet četras jūdzes trīs pārējās dienās nedēļā.
y palielinot jūsu garāko distanci staigāt katru nedēļu, jūs veidot savu izturības spējas.
Jūs stimulējat savu ķermeni, lai izveidotu jaunu asins piegādi saviem muskuļiem, un veidotu vairāk liesās muskuļu šķiedras. Bet jums ir nepieciešams arī tālsatikslis, lai stingrāk uzlabotu kājas, lai novērstu blisterus , ilgu gājienu laikā praktizētu pienācīgu mitrināšanu un enerģijas uzkrāšanos . Dodiet savam aprīkojumam un apģērbam labu treniņu apmācībā, lai jūs zinātu, ka tas tiks veikts maratona laikā.
Priekšnoteikumi Marathon Rileage-Building grafikam
- Spēj ērti pastaigāties 8 jūdžu garās dienas garumā un 4 jūdžu trīs dienas nedēļā.
- Spēj uzņemties vienu ilgu dienu nedēļā, tērējot no 2 līdz 6 stundām nepārtrauktas pastaigas.
Nedēļas grafiks maratona treniņam
- Otrdiena, ceturtdiena, sestdiena: staigāt četras jūdzes Jūs varat sajaukt pastaigas veidu, kuru jūs baudāt, lai veidotu gan ātrumu, gan izturību šajos pastaigos. Pastaigu treniņi
- Pirmdiena, trešdiena, piektdiena: brīvdienas. Jūs joprojām varat baudīt nesteidzīgu pastaigu vai citu nodarbību, taču tās nav mācību dienas.
- Svētdiena: Rida ēkas diena - ilgi lēna distances pastaiga
- Jūs varat mainīt precīzas nedēļas dienas, taču parasti jums vajadzētu aiziet no vienas brīvdienas uz katru kājāmgājēju dienu vai vienkārši staigāt pa brīvdienu.
- Šis grafiks mainās no nobraukuma veidošanas nedēļas ar bāzes nobraukumu nedēļas, lai vienmērīgi palielinātu nobraukumu ar mazāku traumu risku.
- Tiem, kuri savā grafikā vēlas izmantot 5K vai 10K pasākumus, piemēram, volksporta pastaigas vai labdarības / jautrības pastaigu braucienus, nomainiet sestdienas 4 jūdzes ar 6 jūdzēm (10 k) un nu vai nu samaziniet īsāku vidus nedēļas dienu skaitu līdz 3 jūdzēm, vai, ja jūs panes to labi, vienkārši izbaudi divas papildu jūdzes. Nelietojiet īsāku nobraukumu par savu garāko dienu.
- Jūsu garākā treniņu diena ir trīs līdz četras nedēļas pirms maratona, tad jūs sākat sašaurināt nobraukumu. Vairāk: Marathon Tapering
- Pēdējā nedēļā pirms maratona staigājiet pa 2-4 jūdzēm katru otro dienu, lai pirms maratona tiktu pilnībā atjaunota un aktivizēta.
Nedēļa | Saule | Pirmdiena | Otrdien | Trešdiena | Thur | Piektdiena | Sestdiena | Kopējais gājiens |
1 | 8 jūdzes | Izslēgts | 4 jūdzes | Izslēgts | 4 jūdzes | Izslēgts | 4 jūdzes | 20 |
2 | 10 jūdžu | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 22 |
3 | 8 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 20 |
4 | 12 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 24 |
5 | 8 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 20 |
6 | 14 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 26 |
7 | 8 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 20 |
| 8 | 16 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 28 |
| 9 | 8 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 20 |
| 10 | 18 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 34 |
| 11 | 12 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 28 |
| 12 | 20 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 36 |
| 13 | 12 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 28 |
| 14 | 20 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 36 |
| 15 | 14 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 30 |
| 16 | 22 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 38 |
| 17 | 14 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 30 |
| 18 | 10 jūdžu | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 jūdzes | Izslēgts | 2-4 | Izslēgts | 2-4 | Izslēgts | Izslēgts / 26.2 | Medaļa! |
Apmācības maratons vairāku sezonu laikā
Jūsu tālsatiksmes apmācība jūs aizvedīs vismaz pa pāris sezonām.
Jūs nevarēsit izvairīties no dažādiem laika apstākļiem.