Nekas nav labāks par kraukšķīgu svaigu sulīgu ābolu. Āboli ir viens no visbiežāk patērētajiem augļu veidiem, iespējams, to ērtības, garšas, daudzveidības un pieejamības dēļ. Pasaulē ir tūkstošiem pazīstamo ābolu šķirņu, tomēr Amerikas Savienotajās Valstīs aptuveni divdesmit vai vairāk ir pieejami komerciāli. Tās svārstās no krāsas (no sarkanas līdz zaļai līdz zeltainai), garšas (no saldā līdz tārpiņā līdz taupīgai) un tekstūras (no miltiem līdz kraukšķīgai līdz mīksta).
Mūsdienu uzglabāšanas metodes ļauj āboliem klājas visu gadu, rudens sezonas laikā.
| Apple uztura fakti | |
|---|---|
| Apstrādes izmērs 1 vidēja lieluma kārta 3 "diametrā (182 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| 95 kalorijas | |
| 3 tauku satura kalorijas | |
| Kopējais tauku līmenis 0.3g | 1% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātās taukvielas 0g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 2mg | 0% |
| Kālijs 195mg | 4% |
| Ogļhidrāti 25,1 g | 10% |
| Diētiskās šķiedras 4.4g | 18% |
| Cukuri 18,9 g | |
| Olbaltumviela 0,8g | |
| Vitamīns 0% · vitamīns C 28% | |
| Kalcijs 0% · Dzelzs 6% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Viena vidēja ābola satur apmēram 95 kalorijas un 25 gramus ogļhidrātu (aptuveni tādā pašā daudzumā kā divas maizes šķēles). Ja jūs mēģināt vērot savu ogļhidrātu devu, jūs varat izvēlēties maza izmēra (4 oz vai tenisa bumbu izmērus) ābolus, lai jūsu ogļhidrātus saglabātu apmēram 15 gramos apmēram vienai porcijai augļu. Un paturiet prātā, ka daži ļoti lieli āboli var saturēt pat 35 vai vairāk gramus ogļhidrātu.
Veselības pabalsti
Āboli satur daudzas uzturvielas, kas var sniegt labumu veselībai. Ēdot ābolus, mēģiniet ēst mizu, kas satur hromu, minerālu, kas ir svarīgs, lai palīdzētu veikt insulīnu. Insulīns ir hormons, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, ļaujot izmantot cukuru enerģijas iegūšanai.
Arī ābolu miza satur lielāku procentuālo daļu no fitonetiem, salīdzinot ar ābolu gaļu. Visbeidzot, pīlingi var palīdzēt sadegt, jo tajos ir šķiedrvielas.
Āboli ir arī lielisks šķiedru avots. Apmēram viena trešdaļa ābolu šķiedras ir šķīstošs , galvenokārt pektīns. Pētījumi liecina, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrām, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Diētis, kas bagāts ar šķīstošām šķiedrām, var palīdzēt izņemt no ķermeņa holesterīnu. Mērķis sasniegt vismaz 25 līdz 38 gramus dienā.
Svaigi āboli ir labs C vitamīna avots un lielisks kvercetīna avots, kā arī tiem ir daudz polifenolu.
Quercetīns ir phytochemical veids, kas pazīstams kā flavonoīds, kas atrodams ābolu ādā. Pētījumi un pētījumi ar dzīvniekiem, izmantojot šūnu kultūras, ir atklājuši, ka kvercetīns var palīdzēt aizsargāt pret dažiem audzējiem un palīdzēt iznīcināt vēža šūnas. Jo īpaši šie pētījumu veidi var norādīt uz iespējamu noderīgu iedarbību, taču tie nesniedz pierādījumus tam, ka šādu iedarbību var panākt cilvēkiem. Iepriekšējie pētījumi arī liecina, ka kvercetīns var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Āboliem var būt pozitīva ietekme arī uz mūsu kolu baktērijām. Šī ir pētniecības joma, kurā tagad tiek pievērsta liela uzmanība.
Šķiet, ka vesels zarnas var palīdzēt novērst slimības un saglabāt labu veselību.
Ņemiet vērā, ka ābolu apstrāde samazina uzturvielu profilu, kas lielākajā daļā pudelēs pildītu skaidras ābolu sulas lielveikalā satur tikai nelielu daļu no barības vielām, kas bija oriģinālos veselos augļos.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai starp šķirnēm pastāv barības vielu atšķirības?
Pirms diskutēt par dažādām ābolu šķirnēm, ir svarīgi atzīmēt, ka ābola izmērs ir galvenais kaloriju, ogļhidrātu, cukura un šķiedrvielu daudzuma noteicējs. Mēģiniet izvairīties no kolosāla izmēra āboliem, jo tiem var būt tik daudz ogļhidrātu kā divi vai vairāk porciju augļu, nemaz nerunājot par to, ka viņi, iespējams, ir audzēti, izmantojot ģenētiski modificētas sastāvdaļas.
Tā vietā izvēlieties nelielu ābolu, kas ir tenisa bumba izmērs. Un, ja jūs varat, iegādājieties bioloģiskos ābolus, jo āboli atrodas netīro desmitu sarakstā un pārvadā vairāk pesticīdu nekā citas augļu šķirnes ar biezākām ādām.
Dažādām ābolu šķirnēm ir vienāds daudzums kaloriju, ogļhidrātu un šķiedras, ja tie ir vienādi. Turklāt visiem tiem ir līdzīgi vitamīnu un minerālu profili. Tomēr, ja jūs ēst ābeļu ādu, jūs zaudēsiet kādu no hroma un lielu daļu šķiedrvielu un polifenolu (augu savienojumi, kuriem ir antioksidants), kas var būt sirds-aizsardzības un aizsargā pret noteiktiem vēzis.
Ir ierobežots pētījums par to, kāda veida ābols ir veselīgākais ēst. Bet mēs zinām, ka sarkano acu āboli satur antociānu, kas ir savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti. Ja jums patīk sarkanie āboli, tas ir bonuss.
Ābolu sagriešana un uzglabāšana
Izvēlieties ābolus, kas ir gludi bez plankumiem, mīkstajiem plankumiem vai zilumiem. Neapstrādāti vai puvuši āboli izstaro etilēna gāzi, kas var paātrināt citu produktu sabojāšanu, tāpēc tie nekavējoties jāiznīcina.
Saglabājiet ābolus ledusskapī. Pareizi uzglabāti āboli var ilgt līdz sešām nedēļām.
Izvairieties no mazgāšanas līdz tieši pirms lietošanas, bet pārliecinieties, ka tie ir labi mazgāti, lai noņemtu pesticīdus un vaskus.
Āboli papildus svaigiem āboliem var iegādāties kā ābolu vai žāvētu ābolu. Izvēlieties ābolu, kam nav pievienots cukurs, un atzīmējiet žāvētu ābolu porcijas lielumu. Žāvēti augļi parasti ir vairāk kaloriju, jo tie ir koncentrēti.
Sulu no āboliem izmanto, lai ražotu ābolu sidra etiķi, un tā var būt labs produkts ēdiena gatavošanai. Faktiskajā pētījumā Journal of Functional Foods konstatēts, ka veseliem indivīdiem, kuri ir pakļauti 2. tipa diabēta riskam un injicējuši 8 unces Bragg organisko ābolu sidra etiķa saldā stevia 12 nedēļu laikā, ievērojami samazinājās cukura līmenis tukšā dūšā nekā kontrolgrupa . Autori iesaka pievienot tikai vienu ēdamkaroti divas reizes dienā, lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā.
Lai gan ābolu sidra etiķis, visticamāk, nebūs cukura diabēta ārstēšanas līdzeklis (neviena ēdiena nav), nav nekāda kaitējuma, izmēģinot to. Pārlejiet kādu no ābolu sidra etiķiem savā nākamajā salāti vai marinējiet to savā olbaltumvielā.
Veselīgi veidi, kā sagatavot ābolus
Āboli ir ļoti daudzveidīgs ēdiens. Tās var ēst jebkurā diennakts laikā un iekļaut visos ēdienreizēs.
Sasmalciniet ābolus un iemērciet tos auzu mērcē ar kanēli, vai vislabākās pankūkas ar jogurtu un ābolu šķēlēs. Pārnakšņojiet dažus ābolus savā salāti pusdienās vai iekļaujiet ābolus savos sānu ēdienos, lai pievienotu olbaltumvielas, piemēram, ceptu vistu, tītaru vai cūkgaļu.
Ogas izmanto arī dažādi cepti ēdieni, tostarp maize un deserti. Classic ēdienus, kas pagatavoti no āboliem, bieži sauc par la Normade.
Cepšanas laikā ābolu var bieži izmantot kā tauku aizstājēju, pievienojot mitrumu un maigumu bez visu pievienoto kaloriju daudzuma.
Receptes ar āboliem
- Ābolu tērauda sagriezti auzu pārslu
- Biešu, burkānu un ābolu sula
- Biešu un ābolu salāti
> Avoti:
> Amerikas vēža sabiedrība. Quercetīns.
> Daniels, Stevens. Pārtikas navigator-usa.com etiķa dzēriens parāda cukura līmeni asinīs vadīšanas potenciālu.
> Linu Paulinga institūts. Mikroelementi veselībai.