Ātri satricināt, lēni sašutumu vai starp tām?
Cilvēka skeleta muskuļus veido pārsvarā divu veidu muskuļu šķiedra: sarkanās šķiedras un baltās šķiedras. Sarkanās šķiedras (1.tips) sauc arī par lēnas saķeres šķiedrām, un baltās (2.tips) sauc par saīsinātām šķiedrām. Baltas, ātras šķiedras var sadalīt divos veidos - 2A un 2B. 2A šķiedras sēdē starp lēnākām sarkanām šķiedrām un gala ātras 2B baltas šķiedras.
Šķiedru veids lielā mērā paredz sportiskas aktivitātes, par kurām jūs varētu būt vislabāk piemērota, paturot prātā, ka daudzām darbībām ir nepieciešami abi šķiedru veidi. Cilvēkiem ir abu veidu šķiedru kombinācija, bet var dominēt. Piemēram, olimpiskajam sprinterim var būt apmēram 80% strauji paceltas, baltas šķiedras un labs maratonists pretējā virzienā. Šķiedru tipa tendence dažkārt var noteikt arī jūsu spēju pacelt smago svaru ar ātrumu un jaudu.
Fakti par muskuļiem
- Muskuļi pastāv kā 3 veidi: sirds muskuļi, gludie muskuļi un skeleta muskuļi. Skeleta muskuļi ir spēka un sagatavošanas apmācības mērķis. Gludi muskuļi veido asinsvadus un dažus orgānus.
- Skeleta muskuļi veido apmēram 45% no kopējā ķermeņa svara.
- Skeleta muskuļi piestiprina diviem kauliem un šķērso savienojumu starp tām.
- Muskuļu šūnas ir iegarenas un cilindriskas pēc formas, un tās sauc par šķiedrām. Muskuļu šūnas un šķiedras ir sinonīmi.
- Muskuļi var saslīdēt un saīsināt, tādējādi radot vilkšanas spēku uz kauliem un stiprinājumiem kaulos (cīpslās un saites)
- Muskuļi ir orgāni, kas nozīmē, ka tiem ir vairāk nekā viena veida audi. Muskuļi satur muskuļu un šķiedru saistaudus (fasciju).
- Muskuļi ietver arī asinsvadus un nervus.
- Nerves apstrādā ziņojumus no centrālo nervu sistēmu uz muskuļiem, izraisot kontrakciju. Asinsvadi piegādā barības vielas un enerģiju, kas vajadzīga kustībai un atkritumu savākšanai.
- Motora agregāts sastāv no mehāniskā nerva (nervu šūnas) un tā kontrolētajām muskuļu šķiedrām. Motoru vienībās bieži ir atsauce saistībā ar muskuļu aktivāciju svara treniņā.
Fiber Types un pretestības apmācība
Ātrās saķeres šķiedras veicina ātruma un jaudas aktivitātes, piemēram, sprints un mest notikumus, kas ir tikai desmitiem sekundes. Lēni sautējošas šķiedras patīk izturības konkurentiem, piemēram, maratonu un triathletes. Ņemot dažas pārejas šķiedras, piemēram, mēreni ātras un vidēji izturīgas 2A šķiedras, var būt noderīgi vidējā attāluma skrējējiem, kur ir lietderīgi ātrums un izturība.
Celšanas svaru gadījumā 2B šķiedras palīdz jums pacelt smagumu ar lielu jaudu. 2B, strauji sašķirotas šķiedras, veicot 1RM vai komplektus ar zemu, smagu atkārtojumu, dedzina sprādzienbīstamību. 1. tips, lēnas saķeres šķiedras ir vairāk piemērotas muskuļu izturības treniņam , piemēram, komplektiem no 20 līdz 30 atkārtojumiem.
Vai var pārveidot šķiedru veidus? Īsā atbilde ir nē, viņi nevar. Tomēr jūs, iespējams, varēsiet "vilkt" šķiedras, kuras jums ir noteiktā veidā.
Piemēram, ja jums ir 70% lēnas šķiedras un 30% ātras šķiedras, ir daži pierādījumi, ka smagie treniņi, piemēram, 5-8 RM, teorētiski palielinās šķērsgriezuma izmēru 30% no 2B tipa šķiedrām, ja nevis numurs. Arī otrādi var būt taisnība. Piemēram, pārsvarā ātrās saites, sprinteris, var spēt uzsvērt viņa lēnas šķiedras, regulāri braucot stundu vai ilgāk, lai sacensties tālsatiksmes sacīkstēs vai veicot komplektus ar lielu skaitu reps sporta zālē. Iespējams, ka regulāras ķermeņa svara treniņi diapazonā no 10 līdz 15 reps katrā komplektā var ietekmēt jūsu 2A tipa starpproduktu šķiedras.
Kopumā, ja jūs esat sporta zāle žetons, kas tiek svētīts ar baltu, ātras šķiedras (2B un 2A), iespējams, dos jums pacelšanas malu kopējā svars pacelts. Ja jums ir lēns, pārsvarā iezīmējiet 1 šķiedru, drīz vien nevarat uzvarēt celšanas sacensības, lai gan nav iemesla, kāpēc jums vairs nebūtu iespējams ievērojami palielināt masu.