Mērķtiecīgie vingrinājumi Burn Fat Faster

Apskatiet intensīvo intervālu apmācību

Vai tavs treniņu plāns ietver pilnu ķermeņa, mērķtiecīgu vingrinājumu tauku sadedzināšanai? Visi treniņi palīdz jums samazināties, bet ar nedaudz rūpīgas plānošanas jūs varat izstrādāt tauku slāpēšanas treniņu, kas ir efektīvāks degšanas tauku taukus un novājēšanu collas pie jūsu augšstilbiem, smaili un sēžamvieta .

Intensīvo intervālu apmācība

Ja jūs patiešām nopietni domājat mainīt ķermeni, zaudēt vēdera tauku daudzumu un veidot kaklasaišas un tonizētas rokas un kājas, jums ir jārīkojas ar intensīvu starplaiku.

Pros un treneri to sauc par HIIT vai vienkārši "intervāla apmācību". HIIT treniņi ilgst tikai 20 līdz 30 minūtes vai mazāk un ietver pilnu ķermeņa kustību, kas sadedzina kalorijas un vienlaikus pievilina muskuļus .

Kāpēc šis tauku degšanas treniņš ir efektīvāks? Tas ir vienkārši. Īsās sesijās jūs palielināsiet sirdsdarbības ātrumu, nekā parasti, tāpēc jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju mazāk laika. Un labās ziņas ir tādas, ka HIIT treniņi faktiski maina jūsu metabolismu, lai jūs visu laiku sadedzinātu vairāk kaloriju, pat ja jūs neesat strādā.

Pētnieki ir noskaidrojuši, ka trenažieri, kas piedalās augstas intensitātes apmācībā, piedzīvo fenomenu, ko sauc par EPOC, vai skābekļa patēriņu pēc pēcapstrādes. Tas nozīmē, ka pēc tauku sadedzināšanas treniņa ķermenim nepieciešams vairāk skābekļa. Rezultātā jūsu vielmaiņa nedaudz palielinās, un vairākas stundas pēc sesijas jūs sadedzināt vairāk kaloriju.

Tomēr ņemiet vērā, ka viena treniņa sesija nevar mainīt jūsu ķermeni nakti.

Pat ja jūs sadedzināt vairāk kaloriju ar EPOC, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu vairāk ēst, pārvietot mazāk vai veikt mazāk vingrinājumu sesijas vēlāk nedēļā. Ilgtermiņā vissvarīgākais ir konsekvence, kad jūs mēģināt samazināties. Tātad, izmantojot pilnīgu un līdzsvarotu programmu, lai sasniegtu ķermeņa svara mērķus, izmantojiet intensīvu, tauku dezinficējošu treniņu.

Kā sākt tauku sadedzināšanas treniņu

Pat domāja, ka vislabākie treniņi tauku sadedzināšanai ir īsi, tie nav vienkārši. Lai jūsu HIIT treniņš mainītu, tam ir jābūt grūti. Tas nozīmē, ka jūs elpojat dziļāk, kad izmantojat sportu, un jūsu muskuļi var sadedzināt mazliet vairāk par tipisku treniņu.

Tātad, pirms jūs sākat intensīvi izmantot, ir divas lietas, kas jums jāzina:

1. Jums ir jābūt pietiekami veselīgam enerģiskai fiziskai aktivitātei. Ja neesat pārliecināts, ja jūs esat jauns trenažieris vai ja jums ir bijis veselības stāvoklis, pirms intensīvas treniņa uzsākšanas sazinieties ar savu ārstu .
2. Plānojiet pilnu svara zuduma treniņu plānu . Kad jūs vispirms sākat HIIT apmācību, lai sadedzinātu taukus, nedēļas laikā ar intensīvu sesiju vajadzētu nomainīt tikai vienu treniņu. Kad jūsu fitnesa līmenis uzlabojas, ieplānojiet divas vai trīs sesijas nedēļā. Jūsu treniņu plāns būs visefektīvākais, ja izveidosiet pilnīgu treniņu plānu, kurā iekļauts laiks, lai mācītos un atjaunotu.

Fat Burning Workouts

Jūs varat sekot šai parauga HIIT sesijai, lai to samazinātu, vai arī varat izmantot citus piecu minūšu tauku sadedzināšanas sesijas, ko izstrādājuši top eksperti. Varat arī izveidot savu intensīvo treniņu, apvienojot vingrinājumus, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un stiprina spēku.

Jūs vēlaties iesaistīt lielus muskuļus visā ķermenī. Izvēlieties vingrinājumus, piemēram, burpjus, lecošo domkrati un push ups, lai sadedzinātu vēdera taukus un uzlabotu ķermeņa augšdaļas stiprumu. Šie paraugu treniņi var palīdzēt jums izārstēt kalorijas:

Kāpt kāpnēs, lai sadedzinātu taukus (tas ir ideāls treniņš, kas jādara, ja jums ir pieeja garām kāpnēm - vismaz 10 stāvi):

• Uzsildiet trīs līdz piecas minūtes, ejot vai veicot lēnu braukšanu.
• Uzkāpjiet trepes trīs minūšu laikā, veicot vienu vai divas reizes vienlaicīgi.
• Pabeigt 10 atslodzes augšpusē kāpnēm.
• Turiet nostiprināto sienu 60 sekundes.
• Jog lēnām lejup pa kāpnēm.
• Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.

Sprint, lai izslīdētu (ja jums tuvumā atrodas parks, tas ir jautrs treniņš ārā):

• Uzsildiet trīs līdz piecas minūtes, ejot vai veicot lēnu braukšanu.
• Sprint (brauciet tik ātri, cik vien iespējams) vienu ceturtdaļu jūdžu.
• Pabeigt 10 burpes.
• Pabeigt 10 nūju lec.
• Pabeigt 10 lekt domkrati.
• Jog atpakaļ uz sākuma pozīciju.
• Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.

Skaņas signāls uz skrejceļa (ja jūs piederat sporta zālē, izmēģiniet šo treniņu tuvu svara telpai):

• Uzsildiet trīs līdz piecas minūtes, ejot vai veicot lēnu braukšanu.
• Palieliniet gan ātrumu, gan slīpumu, lai jūs trīs minūtes ilgi strādātu.
• Atlaidiet skrejceliņu un satveriet svaru komplektu (7-10 mārciņas).
• Pabeigt 10 nūju preses.
• Pabeigt 10 kājām lunges ar svariem.
• Pabeigt 10 atslodzes.
• Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.

Pēc jūsu tauku sadedzināšanas treniņa

Kas notiek pēc treniņa sesijas, ir gandrīz tikpat liels kā sesijas laikā. Ievērojiet šos padomus, lai pārliecinātos, ka jūs maksimāli palielināt tauku sadedzināšanas priekšrocības:

• Saglabājiet ikdienas aktivitāti, lai zaudētu svaru. Augstas intensitātes intervāli var nomest tevi. Bet, ja jūs beigsiet pavadīt pārējo dienu uz dīvāna, jūs varētu zaudēt bagātinātāju ar vielmaiņu veicinošos ieguvumus, kurus jūs smagi strādājāt, lai sasniegtu. Centieties uzturēt aktivitātes bez terapijas aktivitātes termoģenēzi (NEAT) , paliekot aktīva visu dienu. Darbības monitora lietošana var palīdzēt jums pārliecināties, ka jūs sasniedzat ikdienas soļu skaitu un kaloriju mērķus.
• Izmantojiet aktīvu atjaunošanos, lai saglabātu veselību. Dažās dienās pēc intensīvas starplaiku trenēšanās jums vajadzētu atpūsties. Atgūšana ir svarīga, lai palīdzētu izvairīties no ievainojumiem un noplūdes. Bet jums nevajadzētu noņemt brīvdienas pilnīgi. Izvēlieties vienkāršus treniņus, kas veicina aktīvu atjaunošanos, lai palīdzētu jums sadedzināt taukus un kalorijas, kamēr jūsu ķermeņa atjaunošanos.
• Labi paēst. Apvienojiet tauku sadedzināšanas treniņu ar saprātīgu un barojošu ēšanas plānu, lai jūsu ķermenim būtu degviela, kurai vajadzīgs smags darbs un fit.

> Avoti:

> McCall, MS, CSCS P. 7 lietas, kas jāzina par pārmērīgu pēcapstrādes skābekļa patēriņu (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> Nacionālā spēku un kondicionēšanas asociācija. Karsts temats: liekā svara zuduma programmās pēc liekā skābekļa patēriņa (EPOC) loma. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.