Pasaules svara zudums, tas bieži vien šķiet, ka ir divas atšķirīgas svara zuduma fāzes? Viens no tiem, kur jūs zaudējat svaru, un tad vēl vienu, kur jūs visa tā atgūsit.
Ja jūs to pat jūtat, jūs esat labā uzņēmumā. Lielākā daļa no mums ir zaudējuši svaru vienā vai otrā reizē (daži no mums, daudzas reizes), bet lielākā cīņa aizkavē to.
Nav precīzu skaitļu par to, cik daudz cilvēku atgūst svaru, taču daži aprēķini liecina, ka tas ir no 80 procentiem līdz pat pieticīgajiem 95 procentiem.
Jautājumā par svara zuduma saglabāšanu ir dažas lietas, no kurām mēs nevaram kontrolēt, piemēram, mūsu vecums, dzimums un ģenētika, un citi, kurus mēs varam, piemēram, cik daudz laika mēs pavadām, sēžot, ko mēs ēdam. un cik mēs trenējam. Katrā ziņā, zinot, kas ir jūsu veikalā pēc svara zaudēšanas, tas var palīdzēt jums to noturēt.
Papildus svara zudums
Mēs bieži koncentrējam tik daudz enerģijas uz svara zaudēšanu, mēs esam pilnīgi nesagatavoti tam, kas notiek, kad mēs to faktiski zaudējam.
Mēs bieži esam pārliecināti, ka, zaudējot svaru, mēs esam brīvi. Mēs beidzot varam atgriezties pie "normālas" dzīves, dzīvības, kas neietver ikviena kodiena uzraudzību, skatoties daļu izmērus un veicot traku treniņu kārtību.
Patiesība ir tāda, ka jums ir jādara vismaz tikpat daudz darba, lai saglabātu savu svara zudumu, kā jūs, lai to zaudētu, vispirms, varbūt pat vairāk.
Zinot, ka un izpratne par faktoriem, kas var veicināt svara atgūšanu, var palīdzēt jums apturēt ciklu.
Kāpēc jūs atgūt svaru
1. Nereālas diētas un fiziskās aktivitātes programmas
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc mēs atgūstam svaru, ir tas, ka, cenšoties ātri zaudēt svaru, mēs bieži vien sekojam nereālām diētām, kuras ilgtermiņā vienkārši nav ilgtspējīgas.
Tas var būt iedoma diēta (piemēram, Master Cleanse ) vai kaut kas līdzīgs South Beach Diet vai kāds cits zemas carb versijas ēdiens.
Šie diētas veidi bieži vien ierobežo visas pārtikas grupas. Ne tikai tas ir neveselīgs, tas ir gandrīz neiespējami sekot vairāk nekā īsu laika periodu.
Tiklīdz jūs kaut ko ierobežojat, iespējams, ka jūsu ķermenis sāk to vēlēties. Šāda veida lieta ir tā, kas var ātri pārtraukt diētu.
Ja jūs pievienojat nereālai vingrojumu programmai, sēžot no vingrošanas līdz septiņām dienām sporta zālē, ir viegli saprast, kāpēc svara atgūšana ir tik plaši izplatīta.
Lai gan jūs varētu sākotnēji zaudēt svaru, šīs ekstremālās uztura un fiziskās aktivitātes programmas prasa tik krasas izmaiņas, kuras jūs varat tikai sekot līdzi īsu laiku.
Ierobežojot to, ko ēdat un strādā kā traki, jūs varat zaudēt svaru, bet jūs nekad uzzināt, kā pareizi mainīt savus paradumus. Pārāk ātri zaudējot svaru, var būt arī dažas nepatīkamas blakusparādības, piemēram:
- Fiziskās problēmas - Ļoti ātri zaudēt svaru var izraisīt reiboni, nogurumu, galvassāpes, aizcietējumus, žultsakmeņus un, dažiem, zaudēt ādu, kurai var būt nepieciešama operācija. Tas ir svarīgākajā svara zuduma pusē. Ja jūs stick ar 1-2 mārciņas nedēļā, jūs, visticamāk, neizdosies šīs problēmas.
- Muskuļu zudums. Ja jūs ātri zaudējat svaru, it īpaši, ja jūs lietojat diētu bez vingrinājumiem, jūs ne tikai zaudēiet taukus, bet arī zaudē muskuļus. Tas ne tikai palēnina vielmaiņu , kas veicina vēl lielāku ķermeņa masas palielināšanos, pēc masas atgūšanas jūs varat sasniegt vairāk ķermeņa tauku, atstājot sliktāk, nekā iepriekš.
- Negants - Daudzi uztura veidi ir tik ierobežojoši, jūs izgriežat veselas pārtikas grupas, atstājot jūs sajūtat izsalkušos un atņemtos. Lēciens ekstrēmajā vingrinājumā, lēnām nostiprinot izturību un izturību, atstāj jūs bagātīgi, izsmelti un izdegusi . Dzīve nav daudz jautrības, kad tu esi iekaisis, izsalcis un noguris visu laiku.
Ņemot to lēni
Ja jūs vēlaties ilgtermiņa svara zudumu, jums ir vajadzīgas ilgtermiņa pārmaiņas ... dzīvesveida maiņa . Mūža garšu mainīšana prasa daudz laika, un ir jāapgūst dažādas jaunas prasmes un paradumi, kaut kas nenotiek nakti.
Jums ir jāapgūst mācība, kā izmantot: kas jums patīk, cik jūs varat rīkoties, kā to ievietot savā grafikā un kā katru dienu saglabāt motivāciju .
Jums ir jāapgūst, kā padarīt savu vingrinājumu .
Jums arī jāmācās ēst - kā kontrolēt savas porcijas , kā izvairīties no emocionāla ēšanas un cik daudz kaloriju jums nepieciešams . Tas viss, turpretī ļauj izbaudīt dzīvi bez pārāk daudziem ierobežojumiem.
Papildus fiziskām aktivitātēm un ēšanas iespējām ir arī citi jautājumi, kas veicina svara pieaugumu, piemēram, stresu un miega trūkumu.
Tomēr vissvarīgākā lieta, kas jums jāiemācās, ir lēnām zaudēt svaru. Ne tikai fiziskās sastāvdaļas ēšanas un izmantošanu, bet arī psiholoģisko aspektu.
Daudzi no mums vēlas redzēt tūlītējas izmaiņas mērogā, bet lēna svara zudums nozīmē nedēļas vai mēnešus, pirms tiek novērotas būtiskas izmaiņas. Mācīšanās zaudēt svaru lēnām nozīmē:
- Aizmirstiet par svara zudumu - Tas izklausās pretītisks, bet viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, ir aizmirst par svara zaudēšanu. Tā vietā, lai jautātu: "Cik svaru es zaudēju šonedēļ?" tas ir par jautājumu: "Cik daudz vingrinājumu man bija šonedēļ? Vai es biju uzmanīgs ar manu diētu lielāko daļu laika?" Ja jūs to varat izdarīt, svara zudums notiks.
- Mācīšanās baudīt veselīgu ēšanu un vingrinājumu - daudziem no mums vārdi "veselīga ēšana" un "vingrinājumi" neveicina nekādu baudu. Tomēr, kā jūs praktizējat abas šīs iemaņas, jūs sākat justies labi, kas pavirzījies uz priekšu, lai motivētu jūs turpināt. Atcerieties ieguvumus , ko jūs darāt, un svara zudums ir tikai viens no tiem.
2. Svars Loss - enerģijas trūkums
Smieklīga lieta par svara zaudēšanu ir tāda, ka, tiklīdz jūs sākat zaudēt, ķermenis pēkšņi to vēlas.
Kad jūs zaudējat svaru, jūsu ķermenim nav nepieciešams tik daudz kaloriju, kā tas bija agrāk, bet daudziem no mums notiek kaut kas dīvains un nomākts - mēs vēlamies vairāk pārtikas.
Tāpat kā stereotipiska rosīgā māte, kas jūs ēd ar ēdienu, sakot: "Ēd! Ej!", Jūsu ķermenis nepatīk zaudēt svaru. Tas nevar noteikt atšķirību starp diētu vai bailēm, un tas nekavējoties nonāk aizsardzības režīmā, samazinot metabolismu par 15% un stimulējot apetīti, lai saglabātu tauku uzglabāšanu.
Papildus tam, kad jūs zaudējat svaru, jūsu ķermenim ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai uzturētu sevi, radot ekspertus ar nosaukumu "enerģijas trūkums".
Viņi lēš, ka enerģijas trūkums, kas mums vajadzīgs, lai saglabātu svara zudumu, varētu būt līdz pat 200 kalorijām dienā cilvēkam, kurš cenšas zaudēt 10% viņa vai viņas ķermeņa svara. Šī enerģijas atšķirība ir mazāka cilvēkiem, kuri cenšas izvairīties no svara pieauguma, apmēram 100 kalorijas dienā. Ja jūs nesaglabāt šo enerģētisko spēju, kas notiek katru dienu, svars galu galā creeps atpakaļ.
Miera nodrošināšana ar enerģijas trūkumu
- Vingrojumi - Jūsu pirmā aizsardzība pret ķermeņa dabisko tendenci uztvert svaru ir vingrinājums. Tas ne tikai apdeg kalorijas, bet arī vājina ķermeņa vēlmi atgūt svaru. Pētnieki nesaprot visus mehānismus, kas ir aiz tā, bet uzskatu, ka izstrāde var iedrošināt ķermeni kļūt jutīgākam pret leptinu (hormonu, kas regulē apetīti), lai jūs nejustos kā izsalkuši. Viens pētījums, kas publicēts American Journal of Physiology , parādīja, ka vingrinājumi samazināja ķermeņa masas atgūšanu žurkām, kamēr citā, kas publicēta American Journal of American College of Nutrition, tika konstatēts, ka vairāk nekā 100 dieters, kas īstenoja, 44% ziņoja, ka ēst mazāk pēc treniņa.
- Pārrēķiniet savu kaloriju - Kad jūs zaudējat svaru, pārliecinieties, ka jūs pārrēķināt cik daudz kaloriju jums nepieciešams. Jo vairāk svara jūs zaudējat, jo mazāk kaloriju jūsu ķermenis ir nepieciešams uzturēt sevi un izsekot, kas var palīdzēt saglabāt enerģijas trūkumu, kas jums nepieciešams, lai saglabātu svara zudumu.
- Iet uz treniņu laikā sadedzinātām tīrām kalorijām. Kad aprēķināsiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā , noteikti atņemiet to kaloriju skaitu, kuras esat sadedzinājis, ja neveicat, lai iegūtu precīzāku numuru. Piemēram, ja 30 minūšu laikā esat sadedzinājis 300 kalorijas, jūs varētu atskaitīt kaloriju daudzumu, ko esat sēņojis (piemēram, apmēram 20-40 kalorijas).
- Izvairieties no kompensācijas par treniņiem. Vēl viens veids, kā mēs sabotējam sevi, neapzinoties, ir, kompensējot treniņus. Tas var nozīmēt, ka atpūsties vairāk, nekā parasti, vai ēst vairāk, jo jūs domājat, ka esat pelnījuši to pēc treniņa. Pielāgojiet regulārajiem ēšanas un aktivitāšu ieradumiem, lai saglabātu enerģijas plaisu.
3. Sēdu dzīvesveids
Cits zināms svara atgūšanas vainīgais ir jūsu attiecības ar televizoru, datoru, automašīnu un citu asorti elektroniku, kas mudina mūs sēdēt stundas vienlaikus.
Sēde faktiski var apturēt vielmaiņu, bet diemžēl tas ir tas, ko mēs pavada lielāko daļu laika, veicot to, padarot to viegli atveseļojamu. Eksperti zina, ka veiksmīgi svara zaudētāji bieži ierobežo, cik daudz TV viņi skatās, un meklē veidus, kā būt aktīviem visu dienu, un tas ir papildus viņu regulārajiem treniņiem.
Get Moving
- Vingrinājumi darbā. Ja jūs sēdējat pie datora visu dienu, aktīva darbība nav vienkārša, taču ir arī radoši veidi, kā īstenot pat tad, ja esat ielogojies birojā:
- Izmantojiet pedometru - apmēram 5,000-10,000 soļu dienā ir pietiekami, lai jūs aktīvi uzturētu (protams, papildus treniņiem).
- Izslēgt televizoru - esiet izveicīgs par skatītajām slaidrāmatām un pamēģiniet vienu vai divas naktis, no kurām pilnībā atstājat televizoru. Lielākā daļa no mums izvēlas aktīvāku uzvedību, kad mēs neredzam televizoru.
4. Nav pietiekami daudz vingrinājumu
Papildus tam, ka tā ir aktīva, treniņam ir izšķiroša nozīme veiksmīgā svara zudumā un izvairoties no svara atgūšanas. Patiesībā doktors Len Kravits raksta "Fiziskā aktivitāte, svara zudums un svara atgūšana:"
"[C] konsekventa fiziskā aktivitāte ir labākais ilgstošas svara kontroles prognozes pēc svara zuduma. Un, kad runa ir par svara pieauguma novēršanu," vairāk ir labāk "."
Kamēr mēs zinām, ka šis uzdevums ir svarīgs, katram cilvēkam ir nepieciešams atšķirīgs daudzums, kas pamatojas uz dažādiem faktoriem, tostarp dzimumu, vecumu, fiziskās sagatavotības līmeni, svaru, ķermeņa sastāvu un ģenētiku. Veiksmīgie svara zaudētāji pavada apmēram stundu dienā, un speciālisti atkarībā no jūsu mērķiem ierosina šādas vadlīnijas:
- Lai novērstu ķermeņa masas palielināšanos : 150-250 minūtes nedēļā no vidēji enerģiskiem treniņiem, kas lielāko nedēļas dienu laikā nozīmē apmēram 20-35 minūtes.
- Par svara zudumu : 225-420 minūtes nedēļā no mēreni intensīvas fiziskās aktivitātes, kas nozīmē, ka gandrīz 60-90 minūtes ilgas vingrinājumu visvairāk nedēļas dienas.
Getting Started With Exercise
Ja jūs esat jauns trenažieris, 60-90 minūtes var justies neiespējami, bet tas ir labi, lai sāktu ar to, ko jūs varat rīkoties un kāds ir jūsu grafiks, un no turienes strādājiet ceļā.
Jūsu vingrojumu programmai jāiekļauj sirds (apmēram 3-5 treniņi nedēļā) un izturības treniņš (apmēram 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā) labākajiem svara zuduma rezultātiem. Tālāk norādītie resursi palīdzēs jums sākt darbu:
- Getting Started With Exercise
- 30 dienu ātrā uzsākšanas vingrinājumu rokasgrāmata
- Kā nokļūt formā ar vingrinājumu
Cik ilgi jūs varat saglabāt svara zudumu ir vēl viens svarīgs faktors, vai jūs saglabāt svaru vai iegūt to atpakaļ.
Eksperti ir noskaidrojuši, ka cilvēki, kas uztur svara zudumu vairāk nekā divus gadus, parasti attur no tā. Šķiet, ka, jo ilgāk jūs uzturat svara zudumu, jo labāk jūs to iegūt, apgūstot kaloriju delikāto līdzsvaru un kalorijas, kā arī noskaidrojot, cik daudz vingrinājumu jums vajadzēs, lai saglabātu šo līdzsvaru.
Divi gadi var šķist ilgs laiks, bet lielākajai daļai no mums ir mūža ilgums, kurā ir jāpārvar slikti ieradumi un svara problēmas. Tas aizņems laiku, lai izpētītu visu šo vēsturi. Atceroties, cik ilgs laiks tam bija, lai iegūtu svaru, var palīdzēt jums saglabāt perspektīvas.
Sticking ar to
Pieliešana ar to nenozīmē, ka jums jābūt ideālam nākamajiem diviem gadiem. Būs reizes, kad neizdosies - jūs saņemsiet slimu, saņemsiet slazdus brīvdienās , saņemsiet ievainojumus , dodieties atvaļinājumā vai vienkārši zaudēsiet savu motivāciju .
Dzīves laikos vienmēr ir reizes, kad jūs nevarat izmantot. Tas notiek ar mums visiem. Galvenais ir tas, ko jūs darāt, kad tas notiek. Kā jūs atbildēsit, būs jānosaka, cik lielu daļu no šīs svara zuduma jūs varat turpināt.
Ja atgriezīsities no pārtraukuma, ir dažas lietas, ko varat izmēģināt:
- Atgriezties pie maršruta - notiks vagonu izkāpšana, bet tas, kas ir svarīgi, ir tas, ko jūs ar to darāt. Atzīst, ka kļūda ir vienreizēja lieta, un kaut ko jūs varat pārvarēt, pieļaujot savu kļūdu un atvieglojot atgriešanos savā programmā.
- Uzziniet pareizo ceļu uz neveiksmi - ikreiz, kad jūs veicat izmaiņas savā dzīvē, neveiksme ir neizbēgama. Kādā brīdī jūs atgriežaties šiem vecajiem uzvedības veidiem, bet katru reizi, kad jūs to darāt, jūs uzzināt kaut ko svarīgu par procesu un par sevi. Izmantojot šo neveiksmi jūsu priekšrocības palīdzēs jums atgriezties ceļā.
- Uzziniet, kā domāt kā trenažieri. Izmaiņas, kā domāt par sevi un par vingrinājumiem, ir svarīgs jūsu panākumu elements. Exercisers mēdz meklēt iespējas izmantot, nevis iemeslus, lai to izlaistu. Pievēršot uzmanību tam, kā jūs domājat par vingrinājumu, varēsiet iemācīties paskatīties uz to pozitīvāk.
Kaut arī daudzi no mums cīnās, atgūstot svaru, nav vienkāršu risinājumu. Viena lieta, par ko visvairāk eksperti piekrīt, ir šāda:
Tas ir daudz vieglāk novērst svara pieaugumu, nekā zaudēt svaru.
Kad svars ir ieslēgts, jūsu ķermenis bieži cīnās, lai saglabātu to tādā veidā, kas bieži vien noved pie svara atgūšanas. Zinot to, jautājiet sev, kas notiks, ja jūs koncentrētos uz izvairīšanos no svara pieauguma, nevis zaudēt svaru? Veicinot veselīgu paradumu, kas jums nepieciešams, lai saglabātu savu svaru pārbaudē, var tikai novest pie svara zuduma, kuru meklējāt.
Piedodot sevi par novājēšanu un realizējot, tas ne vienmēr ir lineārs process, kas var palīdzēt padarīt visu nedaudz mazāk nomāktu.
> Avoti:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adhēzija > un panākumi ilgstošas svara zuduma diētās: uztura iejaukšanās randomizētā kontrolētā pētījumā. J Am Coll Nutr. Aprīlis 2009, 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Izmantojot enerģijas trūkumu, lai novērstu aptaukošanos: komentārs. J Am Diet Assoc. 2009.gada novembris; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Regulāra lietošana maina svaru pēc ilgstoša ķermeņa masas samazināšanās. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.