Zāļu bumbu vēršanas krampji ir relatīvi progresējošs vingrinājumi vēdera dobumā . Tas ir pazīstams arī kā krievu vērpjot un sēžot slīpa vērpjot. Tas ir sānu vai pagrieziena krīzes variants, kas ir līdzīgs standarta kristālei ar pleciem, kas pacelti no zemes, un vēdera daļas tiek piestiprinātas, izņemot to, ka jūs vērpjat ķermeni uz vienu pusi, bet otru pāri pārmaiņām.
Ar medicīnisko lodi vērstu kraukšķu, jūs turat zāles bumbu krūtīs un, pacelšanas laikā, atverot bumbu uz vienu pusi un atgriežoties
Muskuļi, kurus strādā medicīnas bumba Twist Crunch
Šis vingrinājums attiecas uz vēdera muskuļiem : rectus abdominis, iekšējās obliques un ārējās obliques. Šie muskuļi atrodas vēdera centrā un sānos. Rectus abdominis ļauj jums saliekties jostasvietā un atbalsta mugurkaulu, savukārt slīpi ļauj nolocīt pie vidukļa.
Kā veikt medicīnisko bumbu vērpjot
- Lie uz paklāja vai virsma, kas piemērota grīdas vingrinājumu veikšanai.
- Izvēlieties pietiekami daudz zāļu lodīšu gaiteņa, lai jūs varētu to pagriezt vienā pusē un atgriezties sākuma stāvoklī, bet pietiekami smags, lai jūs strādātu smagi. Sāciet ar vieglāku bumbiņu un pārslēdzieties uz smagāku bumbu, kā jūtaties pārliecināti. Bumbas svars parasti ir no sešiem līdz divpadsmit mārciņām. Šo vingrinājumu var veikt ar roku svaru vai bumbiņu, ja vēlaties, lai tie būtu zāļu bumba.
- Lie uz muguras ar saviem ceļgaliem, kas ir sasvērti aptuveni 90 grādu leņķī, un jūsu kājas atrodas uz grīdas. Jūs varat turēt kājas taisni, bet saglabājot ceļiem izliekta dod jums lielāku stabilitāti.
- Turiet zāļu lodi krūtīs. Piestipriniet vēdera muskuļus.
- Paceliet plecus tā, kā jūs varētu sasniegt standarta krīzi, un vienlaikus pagrieziet bumbu vienā pusē. Atlaidiet bumbu krūtīm, kad pacelsi plecus uz grīdas. Jums, iespējams, vajadzēs pacelt plecus nedaudz augstāk par standarta grīdas krīzi.
- Bumba jāmaina visā ķermenī līdz apmēram ārā no gūžas / augšstilba reģiona. Jūs varat mainīt šo pozīciju. Kad jūs noliecat plecus, atvelciet bumbu atpakaļ uz krūtīm.
- Pārliecinieties, ka jūsu kustība ir savērpta pie ribām un jostas ar ABS, kas veic darbu, un ka jūs nevis savilkšana ar pleciem.
- Veiciet komplektu no 12 līdz 16 atkārtojumiem.
- Pirms mēģināt šo uzdevumu, uzziniet vairāk par svara mācību principiem un apraksta aprakstu, ja jums nepieciešama pamatinformācija.
Variācijas
- Veiciet uzdevumu, kad guļat uz BOSU līdzsvara treniĦa vai stabilitātes diska. Tas palielinās nestabilitāti un izaicinājumu.
- Izpildiet vērpjot ar saviem ceļiem saliektiem, bet papēžus, kas pacelti no grīdas, grūtāk izmantot.
Par vēdera vingrinājumiem
- Labākās Ab iekārtas un rīki: kas vislabāk padara jums labu vēdera treniņu?
- Advanced Ab Exercises : 10 vingrinājumi, lai apstrīdētu abs.