Mācīšanās, kā rēķināties ar kalorijām, ir veiksmes svara samazināšanas atslēga. Kaloriju skaitīšana ir vienkārša un efektīva. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru un saglabāt mārciņas par labu, ir svarīgi uzņemt kādu laiku un iemācīties šo kritisko prasmi.
Pirmais solis kaloriju skaitīšanai ir saprast, kāda ir kaloritāte un kā tā attiecas uz jūsu svaru. Jūsu ķermenis izmanto kaloriju enerģiju, lai veiktu visu, sākot no pamata bioloģiskajām funkcijām, lai ierakstītu tastatūrā vai skrējienā ap bloku. Kaloriju ir enerģijas vienība.
Mums visiem ir noteikta kaloriju prasība, kas nepieciešama, lai saglabātu mūsu pašreizējo svaru. Ja jūs ēdat mazāk kaloriju nekā nepieciešams (vai arī uzņemat pārāk daudz kaloriju), jūs radīsiet kaloriju deficītu un zaudēsiet svaru.
Uzziniet, cik daudz kaloriju jums nepieciešams
Lai saglabātu jūsu svaru, katru dienu ir nepieciešams noteikt vairākas kalorijas .
Vienu metodi sauc par Harisa-Benediktas formulu . Tā ir matemātiska formula, kas nosaka jūsu kaloriju vajadzības atkarībā no jūsu dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa. Formulas rezultāts ir pazīstams kā jūsu pamata vielmaiņas ātrums . Lai noteiktu ikdienas kaloriju vajadzības, jūs varat arī izmantot USDA programmā SuperTracker paredzētos kalkulatorus.
Kad jūs zināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, lai saglabātu savu svaru, varat izveidot savus kaloriju mērķus, lai zaudētu svaru. Tas ir atkarīgs no jums, cik daudz kaloriju jūs samazināt no jūsu ikdienas uzturu.
Eksperti lēš, ka kaloriju deficīts ir 3500 kalorijas, lai jūs zaudētu mārciņu. Tāpēc jums var būt noderīgi samazināt 500 kalorijas dienā, zaudējot vienu sterliņu mārciņu nedēļā. Vai arī, ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātrāk, jūs varat kombinēt fizisko aktivitāti un uzturu, lai sasniegtu 1000 kaloriju nedēļā deficītu zaudēt divas mārciņas nedēļā .
Sekojiet jūsu kaloriju patēriņam
Nākamais solis svara zuduma procesā ir izsekot ikdienas kaloriju patēriņam. Lai to izdarītu, jūs atradīsit, ka ir noderīgi uzzināt, kā lasīt pārtikas marķējumu . Pārtikas etiķetes palīdz identificēt patērēto pārtikas produktu un dzērienu kaloriju saturu.
Pārlūkojot uztura faktu etiķeti, jūs redzēsiet, ka kaloriju skaits ir norādīts tieši zem bieza melnas līnijas augšpusē. Ir svarīgi, lai jūs arī atzīmētu uzlīmes kalpošanas lieluma sarakstu. Ja jūs ēdat vairāk nekā vienu ēdienu, jums jāreizina kaloriju daudzums pēc patērēto porciju skaita, lai iegūtu precīzu skaitli.
Jūs varat arī izmantot tiešsaistes rīkus, lai atrastu uzturu un kaloriju informāciju. Tie ļauj jums meklēt informāciju par uzturvērtību daudziem dažādiem pārtikas produktiem, tostarp restorānu ēdieniem.
Kontrolējiet savas porcijas izmērus
Porciju kontrole kaloriju skaitīšanu un svara samazināšanu daudz vieglāk. Ja ēdat mazas porcijas augstas kalorijas pārtikas un ēdat pareizas porcijas ēdienreizes laikā , jūs ātrāk samazināsiet.
Visvienkāršākais veids, kā kontrolēt porcijas, ir izmantot vienkāršu mērtrauku. Daudzus pārtikas produktus, piemēram, graudaugu un makaronu, mēra ar 1/2 tase vai kauss. Šķidru unci, piemēram, dzērienus, var izmērīt ar mērtrauku. Dažus pārtikas produktus, piemēram, zemesriekstu sviestu, pankūka sīrupu vai ievārījumu, mēra ar ēdamkaroti. Dažus ēdienus, piemēram, margarīnu, var būt grūti izmērīt ar karoti; Piemēram, margarīna porciju var izmērīt, izmantojot produkta iepakojumā esošo "lineālu".
Ir arī citi veidi, kā izmērīt porciju izmērus, ja jums nav mērīšanas krūzes. Daži cilvēki izmanto savu roku, lai izmērītu pareizo pārtikas daudzumu, un citi izmanto lētu digitālo virtuves mērogu.
Daudzi pārtikas produkti ir pieejami "vienreizējas ēdināšanas" iepakojuma izmēros. Tas nozīmē, ka jūs varat ēst visu pārtiku, kas iekļauta uzskaitītajā kaloriju skaitā. Ir svarīgi, lai jūs nepieņemtu, ka pakete ir viena kalpošana. Pārskatiet uztura marķējumu un atrodiet sadaļu "porcijas uz iepakojumu" vai "porcijas uz tvertni". Ja tas saka "1", tad jums nav nepieciešams mērīt vai uzskaitīt pārtiku, lai uzzinātu savu kaloriju daudzumu.
Izmantojiet rīkus un programmas kaloriju skaitīšanai
Jūs vēlaties izsekot ikdienas un nedēļas kaloriju skaitļus, izmantojot tiešsaistes lietotni vai vietni. Piemēram, ja jums pieder Fitbit, lietotne un tiešsaistes informācijas panelis palīdzēs jums pārvaldīt savu kaloriju informāciju, lai paātrinātu svara zudumu. Bet jūs varat arī izmantot bezmaksas pakalpojumus, piemēram, MyFitnessPal, lai zaudētu svaru.
Ja nevēlaties izmantot augsto tehnoloģiju metodi, varat izmantot vienkāršu papīra un pildspalvu metodi. Pārtikas dienasgrāmatas uzsākšana ir vienkārša un lēta. Un jūs varat izmantot savu svara zuduma žurnālu, lai izpētītu problēmas vai emocionālās ēšanas problēmas.
Pārlūkojiet ikdienas uzturu, cik bieži vien iespējams, lai noteiktu veidus, kā samazināt kalorijas. Piemēram, ja jūs nepārtraukti pārietu uz savu kaloriju mērķi par 100 kalorijām, izšķiežot tikai vienu soda soda, tas novērsīs pārmērīgo.
Ir svarīgi, lai jūs identificētu pārtikas produktus, kas tiek novērsti vai samazināti, lai padarītu jūsu diētu veselīgāku. Diēta, kas satur liesu olbaltumvielu, augļus, dārzeņus, pilngraudus , piena produktus ar zemu tauku saturu un dažus taukus , nodrošinās ar atbilstošām barības vielām, lai jūsu ķermenis būtu spēcīgs un veselīgs.