Aprēķiniet Jūsu pamata metabolisko likmi, lai zaudētu svaru
Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR) ir kopējais kaloriju daudzums, kas ķermenim nepieciešams, lai veiktu pamata, dzīvotspējīgas funkcijas. Šīs bazālās funkcijas ietver apgrozījumu, elpošanu, šūnu ražošanu, barības vielu apstrādi, olbaltumvielu sintēzi un jonu transportu. Jūs varat aprēķināt pamata vielmaiņas ātrumu, izmantojot matemātisko formulu.
Bāzeles metabolisma koeficienta definīcija, salīdzinot ar metabolisma koeficientu
Daudzi svara zaudēšanas un lietošanas rokasgrāmatas lieto terminu "pamata vielmaiņas ātrums un atpūsties vielmaiņas ātrums" (RMR) aizstājēji.
Un fakts ir tas, ka šie divi termini ir ļoti līdzīgi. Bet ir neliela atšķirība BMR definīcijā un RMR definīcijā, kas ir noderīga, lai to izprastu.
- Bāziskās metaboliskās likmes definīcija. Kaloriju daudzuma mērīšana, kas vajadzīgs, lai veiktu ķermeņa pamata funkcijas ( bazālās ), piemēram, elpošana, cirkulācija un šūnu produkcija. BMR tiek precīzi izmērīts laboratorijas apstākļos ļoti ierobežojošos apstākļos.
- Atlikušo metabolisma ātruma definīcija. To kaloriju daudzuma mērīšana, ko jūsu organisms sadedzina miera stāvoklī. Atvaļinājumu vielmaiņas ātrums parasti mēra no rīta, pirms ēst vai izmantot, un pēc mierīga miega pilnas nakts.
Kā redzat, RMR un BMR definīcijas ir gandrīz identiskas. Jūsu atpūšošanās vielmaiņas ātrumam vajadzētu būt precīzai jūsu pamata metaboliskās likmes aprēķināšanai. Tā kā termini ir līdzīgi, daudzi fitnesa un svara zuduma eksperti izmanto abus terminus, lai aprakstītu to pašu.
Bet termins "atpūtas vielmaiņas ātrums" ir biežāk sastopams.
Kā aprēķināt bazālo metabolisko likmi
Ja vēlaties zaudēt svaru, ir noderīgi aprēķināt BMR. Jūs varat vai nu atrast numuru, izmantojot zinātnieku izstrādātu formulu, to varat pārbaudīt laboratorijā , vai arī varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru. Neviena metode nav pilnīgi precīza, bet laboratorijas pārbaude droši vien sniegs vislabāko novērtējumu.
Bet, tā kā labā veiktie testi var būt dārgi, daudzi diētas un treniņierīces izmanto vienu no divām pārējām metodēm, lai noteiktu pamata metabolisko ātrumu un / vai kopējo kaloriju daudzumu, ko tās katru dienu sadedzina.
- Izmantojiet tiešsaistes BMR kalkulatoru. Ievietojiet savu augstumu, svaru un vecumu mūsu tiešsaistes kalkulatorā, lai atrastu savu bazālo metabolismu, pievienojot ikdienas aktivitāti. Kalkulators sniedz aptuvenu kopējo kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt katru dienu.
- Aprēķiniet savu BMR. Harija-Benedikta vienādojumu bieži izmanto, lai noteiktu pamata metabolisko ātrumu.
- Vīrieši: BMR = 88.362 + (13.397 x svars kg) + (4.799 x augstums cm) - (5.677 x vecums gados)
- Sievietes: BMR = 447.593 + (9.247 x svara kg) + (3.098 x augstums cm) - (4,330 x gadi gados)
Kā mainīt savu bazālo metabolisko ātrumu
Faktoru kombinācija nosaka jūsu bazālo metabolisko ātrumu. Ģenētiskie faktori, vecums, dzimums un ķermeņa sastāvs viss ir loma. Nav daudz, ko jūs varat darīt, lai kontrolētu ģenētiku, vecumu vai dzimumu. Bet jūs varat mainīt savu ķermeņa sastāvu, lai veicinātu vielmaiņu .
Tātad, kā jūs maināt savu BMR? Veidot muskuļus! Pat tad, ja jūsu ķermenis ir miera stāvoklī, liesās muskuļu masa sadeg vairāk kaloriju nekā tauki. Un jums pat nav jābūt kultūrists, lai redzētu priekšrocības.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pēc pāris nedēļām pretestības apmācības laikā jūs varat redzēt 7-8% pieaugumu atpūtas vielmaiņas ātrumā.
Kā lietot BMR svara zudumam
Tagad, kad jūs saprotat BMR, varat izmantot numuru, lai palīdzētu jums zaudēt svaru . Jūsu pamata vielmaiņas ātrums kopā ar diviem citiem faktoriem var dot jums priekšstatu par kopējo kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt katru dienu.
Katru dienu sadedzināto kaloriju kopskaits
- Bāzes vielmaiņas ātrums: 60-75% no kopējās katras dienas sadedzinātās kalorijas
- Aktivitātes termoģenēze ( brīva kustība un fiziskā slodze) 15-30% no kopējās ikdienas sadedzinātās kalorijas
- Ēteriskā termiskā iedarbība (ēdienreizes un gremošanu sadedzinātās kalorijas) 10% no kopējās ikdienas sadedzinātās kalorijas
Ja jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat, jūs radīsiet kaloriju deficītu. Kaloriju deficīts 500-1000 kalorijas dienā radīs 1-2 svara svara zaudējumu nedēļā.
> Avoti:
> Strasser B, Schobersberger W. Pierādījumi par pretestības treniņu kā ārstēšanas terapiju aptaukošanās gadījumā. Vēstnesis par aptaukošanos . 2011; 2011: 482564. The