Jūs varat izmantot kājām kā daļu no svara zaudēšanas plāna , bet jums būs nepieciešams līdzsvarot vingrojumu un cik daudz jūs ēdat. Kalorijas konfekšu bārā ir vienādas, ko jūs varētu sadedzināt, ejot trīs līdz piecas jūdzes. Big Mac aizies vismaz divas stundas. Ja esat iekļuvis ēšanas paradumos, kad lietojat vairāk kaloriju dienā nekā lietojat, jūs nezaudēsiet svaru, neskatoties uz to, ka lietojat ieteiktos 30 līdz 60 minūtes dienā.
Lai pastāvīgi zaudētu svaru, jums jālieto mazāk kaloriju dienā nekā tu apdegsi. Numurs atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Uzziniet savu ar svara zuduma kaloriju kalkulatoru:
Cik jūs īsti ēdat?
Lielākā daļa cilvēku nezina, cik daudz viņi katru dienu ēd. Vienu nedēļu pierakstiet visu, ko ēdat un dzerat barības dienasgrāmatā vai nu uz papīra, vai arī lietojot tādu lietotni kā MyFitnessPal vai Fitbit pārtikas izsekotājs. Jūs arvien vairāk apzināsiet, kā kalorijas veido dienu. Jūs nevarat saprast, ka jūs lietojat dzeramo kaloriju jūsu lattu vai cik daudzās jūdzēs tas būs nepieciešams, lai sadedzinātu kukurūzas mikroshēmu maisiņu.
Līdzsvarojiet savu ēdienu un dzērienu ar kalorijām, kas ir saistītas ar kalorijām, kuras jūs sadedzināt gan fiziskā, gan arī pamata metaboliskā ātrumā. Ja jūs lietojat fitnesa treneri, jūsu ikdienas kaloriju dedzināšana var viegli salīdzināt ar jūsu ēdamajām kalorijām. Jūs redzēsiet, cik daudz jūs, iespējams, vajadzēs mainīt, kā jūs ēdat.
Jums būs nepieciešams kaloriju deficīts apmēram 500 kalorijas dienā, lai redzētu svara zudumu par vienu mārciņu nedēļā. Vingrinājums var būt daļa no tā, taču jums joprojām vajadzēs aizmirst, ko jūs ēdat.
Veikt izmaiņas, ko un cik daudz jūs ēdat
Nelielas ikdienas pārmaiņas var palīdzēt kontrolēt kaloriju daudzumu. Izmēģiniet šos padomus:
- Ēdiet pārtiku, kuru jums patīk, bet mazākās porcijās.
- Nomainiet pārstrādātus uzkodas ar dārzeņiem un augļiem.
- Ēdiet piecas līdz desmit porcijas augļu un dārzeņu dienā.
- Restorāna porcijas ir divas līdz četras reizes lielākas par vienu ēdienu. Mazāk lietojiet ēdienus un uzlieciet pusi no ēdiena uz plazmas, kad to dara.
- Izdariet izmaiņas, ar kurām jūs varat dzīvot kopā ar pārējo savu dzīvi.
- Izmēģiniet jaunus ēdienus un jaunas receptes.
Veselīgas diētas izvēle
Papildus svara zudumam, jums arī vajadzēs degt savu ķermeni ar uzturvielu blīvu pārtiku . Ja jūs ēdat mazāk kaloriju, jūs vēlaties, lai tie būtu no pārtikas, kas sniegs pamatu labai veselībai un funkcionēšanai. Varat vēlēties, lai jūsu uzturs būtu vairāk struktūras nekā šie ieteikumi.
Tie ir ieteiktie pārtikas grupas daudzumi dažādu kaloriju līmeņa uzturā, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat dažādas uzturvielas, jūsu ķermeņa vajadzībām, tostarp olbaltumvielu, fiber, vitamīnus un minerālvielas. Katru dienu sadaliet šīs kopējās kvotas katrai pārtikas grupai starp ēdienreizēm un uzkodām. Ietvertās daļas ir dienā.
Dienas 1200 kaloriju diēta
- 3 unces liesās gaļas / olbaltumvielu
- 4 unces graudu, no kuriem puse ir veseli graudi
- 1 tasi augļu (īpaši veselu augļu)
- 1 1/2 tases dārzeņu (vai dubultā, ka daudzums lapu zaļumi)
- 2 1/2 gliemenes piena (ieteicams ar zemu tauku saturu)
Dienas 1400 kaloriju diēta
- 4 unces liesās gaļas / olbaltumvielu
- 5 unces graudu, no kuriem puse ir veseli graudi
- 1 1/2 tases augļu (īpaši veselu augļu)
- 1 1/2 tases dārzeņu (vai dubultā, ka daudzums lapu zaļumi)
- 2 1/2 glāzes piena produktu
Dienas 1600 kaloriju mirst
- 5 unces liesās gaļas / olbaltumvielu
- 5 unces graudu, un puse no tiem ir veseli graudi
- 1 1/2 tases augļu (īpaši veselu augļu)
- 2 tases dārzeņu (vai dubultā, ka daudzums lapu zaļumi)
- 3 tases piena (ieteicams ar zemu tauku saturu)
Katras pārtikas grupas porcijas un ekvivalenti
Dažos gadījumos unkas un tases nav viegli iztulkot, cik daudz ēst.
Šeit ir daži ekvivalenti, kas jums palīdzēs:
- Olbaltumviela : unces mērījumi ir paredzēti liesai gaļai, mājputnu gaļai un jūras veltēm. 1 unces veģetārie ekvivalenti ir viena ola, 1 ēdamkarote riekstu sviests, 1/4 tase vārītu pupiņu vai citu pākšaugu vai 1/2 unces riekstu vai sēklu.
- Graudi : 1 unce tiek izmantota gatavai graudaugai, bet vienai daļai maizes vai 1/2 tase vārītu rīsu, makaronu vai graudaugu.
- Augļi : glāzē mērījumi tiek izmantoti neapstrādātiem vai termiski apstrādātiem augļiem un 100% augļu sulām. Bet žāvētiem augļiem ekvivalents ir 1/2 tase.
- Dārzeņi : kausu mērījumi attiecas uz neapstrādātiem vai vārītiem dārzeņiem un 100% dārzeņu sulu. Bet jūs saņemat prēmiju par lapu dārzeņu zaļumiem, jo jums var būt 2 tases par katru 1 tase citu dārzeņu.
- Piens : Pīrāga mērījumi darbojas ar pienu, sojas pienu un jogurtu. Siera ekvivalents ir 1/2 unces dabiskā siera vai 2 unces kausēta siera.
Kad ēst
Katrai personai, iespējams, ir ēšanas modelis, kas viņiem vislabāk darbojas. Bet, ja jūs samazināsiet kaloriju daudzumu, ko ēdat, iespējams, vēlēsities pieņemt atšķirīgu modeli, lai novērstu bado sindromu, īpaši pirmās nedēļas vai divu nedēļu laikā. Daudzi cilvēki uzskata, ka vislabāk ēd trīs mazas maltītes un divas nelielas uzkodas.
Pirms treniņa ir gudrs uzkodas, tāpēc jums ir pietiekami daudz degvielas, lai veiktu labu darbu. Tas ir arī labs laiks, kad viena no jūsu ēdienreizēm ēst drīz pēc ilgstošas nodarbības, lai papildinātu muskuļus, lai viņi varētu labot un augt.
Ja jums ir cukura diabēts, noteikti apspriedieties ar ārstu vai diētas ārstu par ēdienreizēm, fiziskām aktivitātēm un uzturu.
Vārds no
Ēšana svara zudumam var būt liela pārmaiņa. Ja jūs varat veikt izmaiņas, kas palielina jūsu uzturu ar mazāku kaloriju daudzumu, jūs darīsiet savu ķermeni labākā veidā, nevis vienkārši zaudējot svaru. Vingrinājumi ir vērtīgi, lai jūsu ķermenis būtu veselīgs un funkcionāls, kā arī samazinātu risku veselībai, kad jūs zaudējat svaru. Mēģiniet vismaz 150 minūtes izmantot mērenu intensitāti, piemēram, ikdienas ēšanas.
> Avoti:
> Uztura pamatnostādnes 2015.-2020. Gadam. Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs.
> Svara zudums American Heart Association.
> MyPlate ikdienas kontrolsaraksts. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.