Vienkārša patiesība par savu mērķu sasniegšanu
Vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt muskuļu vai palielināt savu izturību, ir svarīgi pielāgot savu treniņu, lai tas atbilstu jūsu mērķiem. Tas šķiet acīmredzams, bet gandrīz ikviens, kurš sāk strādāt, beidzot atrod savu mazo entuziasmu, jo viņu mērķi kļūst arvien tālāk un tālāk. Viens no veidiem, kā izvairīties no mācībām, ir pārliecināties, vai jūsu mērķi ir reāli un ka jums ir konkrēts plāns, kā tos sasniegt.
Kopējie fitnesa mērķi
Atkārtoti nepildot savus mērķus, nozīmē, ka jūsu mērķis nav sasniedzams vai ka jūs neesat pietiekami sapratuši, ko darīt, lai to sasniegtu. Tas palīdz iegūt skaidru priekšstatu par to, ko vēlaties, un to, kas ir saistīts ar to.
Zaudēt taukus
Šobrīd visbiežāk sastopamais mērķis ir zaudēt taukus, un, visvieglāk, tas ir saistīts ar vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Ja jūs sadedzināt papildu 500 kalorijas dienā, jūs zaudētu apmēram £ mēnesī nedēļā. Jūs nevarat izvēlēties, kur jūs zaudējat taukus. Vietas apmācība nedarbojas, jo jūsu ķermenis, kad jūs trenējat spēku, iegūst enerģiju no visa ķermeņa, ne tikai no apgabala, ko izmantojat.
Iegūt muskuļus
Kaut arī svara zudums ir kopīgs mērķis, ir daudz cilvēku, kuriem ir grūtības saglabāt svaru . Šajā gadījumā jūsu mērķis varētu būt iegūt muskuļu, kas, ticiet vai nē, var būt tikpat grūti kā zaudēt svaru . Muskuļu iegūšana, tāpat kā svara zudums, prasa rūpīgu uzmanību jūsu treniņam un uzturu, koncentrējoties uz vairāk kaloriju nekā uz degšanu un smagiem svariem.
Ja pacelat svaru, jūs varat veidot muskuļu, bet, ja vēlaties ievietot kādu nopietnu izmēru, tas prasa nopietnu darbu, papildu kalorijas un apņemšanos.
Sporta kondicionēšana
Sporta vai sporta treniņam bieži nepieciešama atšķirīga pieeja nekā tad, ja jūsu mērķis būtu zaudēt svaru vai iegūt muskuļu. Jūsu galvenā uzmanība jāpievērš tam, ko jūs māca.
Ja jūs vēlaties vadīt maratonu, lielākā daļa jūsu apmācību ietvers skriešanu. Ja jūs vēlaties būt labāk basketbolā, jūsu treniņš būs atkarīgs no augstas intensitātes lec, sānu kustības un, protams, spēlējot basketbolu. Lai ko jūs apmeklētu, jūs parasti vēlaties iekļaut savstarpējās apmācības. Piemēram, jūs varat pacelt svaru, lai saglabātu ķermeņa izturību vai pārrobežu vilcienu ar citām darbībām, lai jūsu ķermeni izmantotu citādā veidā un novērstu traumas.
Veselība
Būt veselīgam, iespējams, ir visvienkāršākais mērķis sasniegt, jo tur ir daudzas lietas, ko jūs varētu izdarīt tieši otrajā, lai būtu veselīgi. Dzert ūdeni, ēst augļus, pastaigāties utt. Pat dažu minūšu laikā fiziskajai aktivitātei ir vairākas priekšrocības , kas saistītas ar veselību , dažas no tām rodas uzreiz un daži no tiem var nākties laiku pa laikam. Uzziniet vairāk par veselīgas uztveršanas iespējām .
- Aprēķiniet savu BMR .
- Nosakiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt ikdienas aktivitātēs.
- Pievienojiet # 1 un # 2, lai iegūtu kopējās kalorijas, ti, cik daudz kaloriju jums vajadzēs katru dienu, lai saglabātu savu pašreizējo svaru.
- Samaziniet šo daudzumu par apmēram 250 līdz 500 kalorijām, taču izvairoties no mazāk nekā 1200 kalorijas (atkarībā no jūsu augstuma), lai jūs nebeigtos ar badu no ķermeņa.
- Ierakstiet, cik daudz kaloriju jūs ēdat un cik daudz jūs katru dienu sadedzināt. Ja šis skaitlis ir lielāks par jūsu kopējām kalorijām, jūs zināt, ka jums ir jāsamazina kalorijas, kuras jūs ēdat, un / vai palielināsiet savu aktivitāti, lai izveidotu kaloriju deficītu.
Vienkāršā patiesība
Lai zaudētu mārciņu, jums ir jāsadedzina aptuveni 3500 kalorijas. Ja katru dienu apdegjat 500 kalorijas kopā ar fizisko aktivitāti un diētu, jūs zaudēsiet svaru aptuveni 7 dienas.
Ja jūs ēdat vairāk kaloriju, nekā jūs dedzat, jums ir nepieciešams vai nu palielināt treniņu, mazliet ēst vai arī kombinēt abus.
Piemērs:
Ja mans BMR ir 1500 kalorijas, un, deva, 500 kaloriju, kad es to izmantoju, man ir nepieciešamas 2000 kalorijas, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Lai zaudētu mārciņu nedēļā, man vajadzēs ēst aptuveni 1500 kalorijas dienā un sadedzināt 500 kalorijas dienā ar sirds un svara treniņu.
Ātrie padomi:
- Sarežģīta uztura ēdināšana nozīmē visu nepieciešamo barības vielu iegūšanu, lai jūs visu dienu labi justies, un jums ir pietiekami daudz degvielas jūsu treniņiem.
- Atcerieties, ko jūs ēdat, palīdzēsim izvairīties no bezmiega uzkodas un ēšanas, kad jūs neesat īsti izsalkuši
- Palieciet hidrātu. Dažkārt slāpes rada sevi kā bada sāpes.
- Pilnīgs laiks ietver spēka treniņu , sirds un asinsvadu vingrinājumus un elastības vingrinājumus.
- Ja esat izsalcis visas dienas garumā, jūs vai nu neēdat pietiekami daudz vai jūsu ēdieni jums neatbilst. Carbs, olbaltumvielu un tauku kombinācija palīdzēs jums justies pilnīgāki ilgāku laika periodu.
1. Izveidojiet tikšanos ar savu ārstu, lai sāktu trenēties.
2. Sāciet trenēties .
3. Atcerieties:
- Dodiet sev daudz atkopšanas dienu, lai jūs nenokļūtu.
- Izstiepiet katru dienu. Neuztraucieties ... tikai to dari.
- Esi aktīvs. Nedrīkst sēdēt pie sava datora visu dienu teksta apstrādes komā. Piecelties un staigāt pa ik pēc 30 minūtēm.
- Nomājiet personīgo treneri, ja jums nav pamata par to, ko jūs darāt, vai ja Jums ir hronisks traumas / stāvoklis.
- Dzeriet ūdeni visu dienu. Neuztraucieties ... tikai to dari.
- Ēdiet dažus augļus un dārzeņus. Ēd tos bieži. Izbaudi tos. Neuztraucieties ... tikai to dari.
- Apbalvojiet sevi par labi paveiktu darbu ar jaunām drēbēm, masāžu vai nakti pilsētā.
- Esiet lepns par sevi, ka esat tik veselīgs.