Ko zinātne saka par muskuļu veidošanas praksi
Šis raksts, kas ir viens no sērijām, apskata Amerikas Sporta medicīnas koledžas pozīcijas statusu ar nosaukumu " Progresijas modeļi pretošanās treniņā veselīgiem pieaugušajiem", 2009. gads . Tas ir kopsavilkums par pierādījumiem no labi kvalificētas ekspertu grupas par dažādu procedūru un prakses efektivitāti pretestības un svara apmācības programmās.
Šajā rakstā ir apkopotas ACSM vadlīnijas par mācību raksturlielumiem, kas vērsti uz hipertrofijas vai muskuļu veidošanas apmācību, ar pavadzīmēm, kas pieejamas spēka, spēka, izturības un vecāka gadagājuma pieaugušajiem .
Ņemiet vērā, ka šajā ACSM stenda versijā autori kvalificēja pierādījumu kvalitāti šādi:
- A - Labākā klase pierādījumu (randomizēti kontrolēti pētījumi (RCT)
- B - pierādījumu otrais līmenis (mazāk RCT)
- C - Trešais līmenis (tikai novērošanas, nevis RCT)
- D - Vismazāk pierādījumu kvalitāte (paneļa vienprātības vērtējums, klīniskā pieredze)
RT nozīmē "pretestības mācības" turpmākajā diskusijā.
Muskuļu veidošana (hipertrofija)
Progresīvā pārslodze ir nepieciešama maksimālajai muskuļu šķiedru pieĦemšanai darbā un lieluma palielināšanai, kas nozīmē, ka svara apmācības programmas izmaiĦas spēka un muskuĜu hipertrofijai būs visizdevīgākās, lai ar laiku palielinātu spēku un muskuĜus.
Muskuļu darbība
Pierādījumu kategorija A. "Līdzīgi kā izturības treniņam, ieteicams iekļaut ieslodzījuma, starpposma un uzlabotas RT radītās koncentriskas, ekscentriskas un izometriskas muskuļu darbības."
Ielāde un apjoms
Pierādījumu kategorija A. "Attiecībā uz iesācējiem un vidējiem indivīdiem ieteicams izmantot vidēji lielu slodzi (70-85% no 1 RM) 8-12 atkārtojumiem vienā komplektā ar vienu līdz trīs komplektiem vienā nodarbībā."
Pierādījumu kategorija C. "Lai uzlabotu apmācību, ir ieteicams, ka slodzes diapazons 70-100% no 1 RM tiek izmantots 1-12 atkārtojumiem vienā komplektā no trīs līdz sešiem komplektiem vienā uzdevumā periodiski, tā ka lielākā daļa apmācību ir veltīta 6-12 RM un mazāk apmācību, kas veltīta 1-6 RM iekraušanai. "
Treniņu izvēle un kārtība
Pierādījumu kategorija A. "Ir ieteicams, lai vienas un vairāku kopīgu brīvo svaru un mašīnu vingrinājumus iekļautu RT programmā iesācējiem, starpniekiem un progresīviem indivīdiem."
Pierādījumu kategorija C. "Lai veiktu sekvencēšanu, ir ieteicams rīkojums, kas līdzīgs spēka apmācībai."
Atpūtas periodi
Pierādījumu kategorija C. "Ir ieteicams izmantot 1 līdz 2 minūšu atpūtas periodus iesācēju un starpposma apmācības programmās. Lai uzlabotu apmācību, atpūtas perioda garumam jāatbilst katra treniņa vai apmācības posma mērķiem tā, lai no 2 līdz 3 -Minēja atpūtas periodus var izmantot ar lielu slodzi pamatdarbības vingrinājumiem un 1-2 minūtes var izmantot citiem vingrinājumiem mērenu vai mēreni augstu intensitāti. "
Atkārtošanas ātrums
Pierādījumu kategorija C. "Ir ieteicams, lai lēni vai mēreni ātrumi tiktu izmantoti iesācēju un starppersonu apmācītiem cilvēkiem. Lai uzlabotu apmācību, ieteicams izmantot lēnu, mērenu un ātru atkārtojumu ātrumu atkarībā no slodzes, atkārtojuma skaitļa , un konkrētā uzdevuma mērķi. "
Biežums
A pierādījumu kategorija A. Ieteicams izmantot 2-3 dienu / nedēļas biežumu iesācēju apmācībai (apmācot kopējo ķermeni katrā treniņā).
B kategorijas pierādījums. Starpposma mācības gadījumā ieteikums ir līdzīgs ķermeņa kopējās ķermeņa treniņiem vai 4 dienas nedēļā, lietojot augšējo / apakšējo ķermeņa sadalījumu (katra lielākā muskuļu grupa, kas tiek apmācīta divreiz nedēļā).
Pierādījumu kategorija C. Lai uzlabotu apmācību, ieteicama 4-6 dienas nedēļā. Muskuļu grupas sadalītas rutīnas (viena līdz trīs muskuļu grupas, kas apmācītas vienā treniņā) ir kopīgas, ļaujot lielākam tilpumam vienā muskuļu grupā.
Lai pārskatītu svara un pretestības mācību pamatprincipus , jūs varat izlasīt iesācēju dokumentāciju .
Avots:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresijas modeļi pretestības apmācībā veselīgiem pieaugušajiem. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos : 2009. gada marts, 41. izdevums, 3. izdevums, pp. 687-708.