6 Great veidi, kā pievienot intensitāti Burpees

1 - Burbi

Squats stieņi, Burpees versija, ir vingrinājums, ko daudzi no mums var atcerēties spilgti no vidusskolas sporta klase. Šis grūts uzdevums ir tik neaizmirstams, jo tas darbojas visā ķermenī un ļoti īsā laika periodā palielina sirdsdarbības ātrumu . Kustība ir vienkārša, bet ļoti sarežģīta sirdij, plaušām un ķermenim. Tas ir lielisks solis, lai papildinātu jūsu regulāros kardio treniņus, lai pievienotu intensitāti un strādātu pie jūsu spēka, veiklības un izturības.

1. Sēdiet ar kājām par gūžas platuma jumtu un piesiet uz grīdas, novietojot rokas uz grīdas priekšā no jums.
2. Sprādzienbīstamā kustībā lēkājiet pēdas aiz muguras, lai jūs atrodaties uz rokām un pirkstiem ar ķermeni taisnā līnijā.
3. Nekavējoties lēkājiet kājas atpakaļ, lai sāktu.
4. Turpiniet lecēt kājas ārā un ievietot tik ātri, cik vien iespējams, apmēram 30-60 sekundes, pabeidzot 1-3 komplektus.
5. Lai pievienotu intensitāti, piecelieties katru reizi, kad lēkt kājas un pievienojiet lēcienu, pagriežot šo pārvietojumu burpee.
6. Jūs varat pievienot tos savam parastajam treniņam, lai saņemtu intensīvu pārslodzi, vai arī tos kopā ar citiem kardio pārgājieniem padarīs īsu, intensīvu treniņu.

2 - burbuļi ar kalnu kalniem

Squat virzieni ir lieliski, lai veidotu spēku, spēku un izturību, bet ir veidi, kā palielināt kustību intensitāti (tā, it kā tās patiešām būtu nepieciešamas). Šajā versijā jūs pievienosiet kalnu kāpnēm, kas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdzēs jums strādāt pie veiklības un izturības.

1. Squat un novietojiet rokas uz grīdas, saglabājot ABS iesaistīšanos.
2. Sprādzienbīstamā kustībā lēkājiet kājas atpakaļ atsperošanas pozīcijā.
3. Noguliet labo kāju (ceļos uz krūtīm) un pieskarieties pirkstam uz grīdas.
4. Ātri pāriet kājām gaisā, lai kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ.
5. Pārlēkt kreiso kāju atpakaļ, lai jūs būtu spēcīgs stāvoklī.
6. Pārlēkt abas kājas starp rokām un (pēc izvēles) piecelties (pievienojot lēcienu galā vēl lielāku intensitāti, ja vēlaties).
7. Pabeigt 10-20 reps vai 30-60 sekundes.

3 - Burpee ar BOSU balansa treniĦu

Viens no veidiem, kā pievienot trajektoriju (burpee), ir izaicinājums un variācijas, ir tos izmantot ar dažāda veida iekārtām. Šajā versijā jūs izmantojat BOSU Balance Trainer ar kupola pusi uz leju, kas rada nestabilitātes elementu. Kustības beigās jūs varat uzņemt BOSU un pārņemt galvu, lai pievienotu vēl lielāku izaicinājumu un iesaistītu rokas un plecus. BOSU pacelšana ir ļoti progresīva, un tā sver apmēram 14 mārciņas, tāpēc izmēģiniet to tikai tad, ja esat pieredzējis vingrinātājs, jums nav muguras problēmu, un jūs varat pacelt BOSU labā formā (ceļgaliem, izliekts, abs braced, atpakaļ taisni).

1. Stāviet priekšā BOSU BT ar kupola pusi uz leju.
2. Squat un novietojiet rokas abās pusēs no BOSU BT, saglabājot abs iesaistās.
3. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ, lai jūs atrastu stingru stāvokli.
4. Pārlēkt kājas atpakaļ uz sākuma stāvokli un, saglabājot abs saspringto un gurnu atpakaļ.
5. Pievienojiet intensitāti, paliekot tupus stāvoklī un pacelšanas BOSU, nospiežot to virs galvas, kad jūs piecelties. Tikai mēģiniet to, ja esat uzlabots treneris.
6. Paceliet ar labu formu, sākot kustību no kājām, nevis no muguras.
7. Atkārtojiet 10-20 reps vai 30-60 sekundes.

4 - Burpi ar medicīnas bumbu

Izmantojot zāļu bumbu tuvošanās laikā (burpee), tiek pievienots nestabilitātes un izaicinājuma elements, kad pārvietojat bumbu virs galvas kustības beigās. Rūpēties par šo vingrinājumu un praksi, paceļot kājas atpakaļ, nevis lecot, ja jūtaties pārāk vaigā. Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama cieta virsmas ķermeņa izturība un stabilitāte, tādēļ tikai izmēģiniet to, ja esat uzlabots treneris.

1. Turiet uz zāļu lodītes un tupēt, ņemt med bumbu uz grīdas, saglabājot ABS iesaistīšanos.
2. Pārliecinieties, ka rokas ir tieši zem pleciem, lai uzlabotu savu stabilitāti, kad jūs lēkt kājas atpakaļ pushup stāvoklī. Kā variācija, soli kājas atpakaļ vienu reizi, lai veiktu kustību pirms lekt.
3. Pārlēkt kājas atpakaļ, lai sāktu, piecelties un izmetiet zāles bumbu virs galvas vai partneri.
4. Atkārtojiet 10-20 reps vai 30-60 sekundes.

5 - Kettlebell Burpees

Viens veids, kā pacelt intensīvu tentu virzienus (it kā viņiem tas ir vajadzīgs), ir izmantot ķīļglubi. Ideja ir veikt kustību, vienlaikus turot ķiveres apakšējā daļā zem roktura vai "zvanu", nevis izmantot rokturi (kas ir lielisks veids, kā nomainīt plaukstas locītavu).

Rūpēties par šo kustību. Ja jūsu plaukstas locītavas un rokas nav līdzsvaroti un taisni vai arī jūsu ķīļglubis nav vienmērīgs un stabils, spārna zibspuldzei ir viegli nolokties vai pagriezt, kas var izraisīt ievainojumus. Izmēģiniet šo kustību, pirmkārt, atkārtoti paceliet kājas atpakaļ vienu reizi, nevis lēkājoties, lai izjustu savu stabilitāti. Ja jūtaties ērti, pievienojiet lēcienu, kad esat apguvis šo uzdevumu.

1. Stāviet ar smagu ķīļglubi uz grīdas priekšā no jums.
2. Squat un ielieciet rokas abās pusēs no zvana zem rokturiem.
3. Pārliecinieties, ka jūs esat līdzsvarots virs svara, plaukstas plaukstas ir taisnas un izturīgas, lai tā nepārsniegtu.
4. Soli kājas atkal vienu reizi uz dēļa stāvoklī vai, ja esat uzlabojies, lēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī.
5. Soli vai leciet kājas atpakaļ, lai sāktu un piecelties. Jūs varat pievienot intensitāti, turot tamboradata (ar rokturi) stāvot.
6. Atkārtojiet 10-20 reps vai 30-60 sekundes.

6 - Squat stieple ar slīdošo disku

Plakanā diska pievienošana tradicionālajam triecienam, kas piesaista tentu, rada atšķirīgu intensitātes līmeni, kuru jūs patiešām jutīsit savā galvenajā un zemākajā ķermenī. Bīdiet kājas iekšā un ārā, nevis lecot, noņem ietekmi, bet iesaistās kvadrociklu, kā arī abs un atpakaļ, lai stabilizētu savu ķermeni. Varat arī izmantot papīra plāksnes vai, ja jums nav koka grīdas, dvieļi, ja jums nav slīdēšanas disku.

1. Uz rokas un ceļa sākieties ar kājām, kas balstās uz diskiem vai papīra plāksnēm.
2. Bīdiet abas kājas, līdz atrodaties taisnā līnijā ar ķermeni. Šīm rokām vajadzētu būt zem pleciem, galotnēm līdzenumā un cilindriem.
3. Bīdiet abas kājas, ceļus uz krūtīm.
4. Nospiediet kājas atpakaļ uz dēļu stāvokli.
5. Turpiniet bīdīt kājas un ārā, cik ātri vien iespējams, saglabājot labu formu.
6. Atkārtojiet 30-60 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet 1-3 komplektiem.