Slimniekiem ir ļoti bieži rasties muskuļu sāpīgums vai stīvums 24 līdz 48 stundas pēc treniņa vai cita veida fiziskām aktivitātēm, īpaši, ja jūs esat jauns trenažieris vai palielinājies attālums vai intensitāte. Pēc dažām dienām šī aizkavētā muskuļu sāpīgums (DOMS) pazūd vienatnē, taču šeit ir daži padomi, kā šobrīd risināt šo problēmu.
Veiciet dažus gaismas stiepšanās pēc vēdera
Pēc trases, īpaši smagiem braucieniem vai sacīkstēm, veiciet 10 minūtes statisku izstiepšanos. Koncentrējieties uz saviem kvadrociklu, gūžas locītavu, teļu un gurnu, kā arī visu, kas skrējienā bija stingrs. Tālāk ir norādīti daži būtiski notikuma posmi .
Dodiet ledus iespēju
Daudzi profesionāli skrējēji izmanto ledus vannas, lai samazinātu sāpīgumu pēc skriešanas. Pat peldēšana aukstā ūdenī var palīdzēt paātrināt atveseļošanos. Ja jūs nevarat paciest ledus vannu, izmantojiet ledus iepakojumus nelabvēlīgos apgabalos. Vienkārši nepārblīvējiet to - jums nav nepieciešams ledus ķermeņa daļas vairāk par 15 minūtēm vienlaikus.
Piestipriniet ogļhidrātus un olbaltumvielas
Pēc darbības, jo īpaši ilgtermiņā, jūs vēlaties atjaunot enerģiju pēc iespējas ātrāk. Pētījumi liecina, ka muskuļi visvairāk uztver glikogēna (uzglabā glikozes) veikalu atjaunošanu pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa. Ja jūs ēdat drīz pēc treniņa, jūs varat samazināt muskuļu stīvumu un sāpīgumu.
Labs īkšķis pēc ēdienkartes ir 1 grama proteīna attiecība pret 3 gramiem ogļhidrātu. Barības stieņi, piemēram, Clif bāri, "Kind bāri" vai "Power bars", ir ērti un veselīgi. Meklējiet stieņus, kuru ogļskābā ir 3: 1 attiecība pret olbaltumvielām. Citu ātru barības vielu aizstāšanas piemēru varētu būt bagel ar zemesriekstu sviestu, olbaltumvielu satricinājumu, banānu un jogurtu, augļu un jogurtu sulci .
Ja jūtat, ka tūdaļ pēc skrējiena nevarat iztīrīt cietu ēdienu, mēģiniet dzert kādu šokolādes pienu . Šokolādes piens nodrošina daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un B vitamīnu, padarot to par lielisku piedzēries .
Turpini kustēties
Neizvirziet no fiziskās aktivitātes pilnīgi - tas var faktiski padarīt jūsu atveseļošanos ilgāku laiku. Ilgstoša sēdēšana var izraisīt lielāku kāju stīvumu un diskomfortu. Vislabāk darbojas aktīvā atveseļošanās, tādēļ mēģiniet iet uz vieglu pastaigu vai viegli velosipēdu braucienam, lai jūsu asinis plūst.
Vienkārši pārliecinieties, ka izvairītos no enerģiskām aktivitātēm, līdz jūsu sāpīgums ir samazinājies. Ja jums ir nepieciešams sēdēt lielāko daļu dienas, mēģiniet regulāri piecelties un pārvietot kājas.
Neaizmirstiet iesildīties
Neaizmirstiet veikt 5 līdz 10 minūšu sasilšanu pirms nākamā darba vai treniņa. Pirms sākat izmēģināt kādu iesildīšanās vingrinājumu . Ja pēc sasilšanas jūsu muskuļi joprojām ir iekaisuši, veiciet dažus viegli stiepjas.
Vienkārša jūsu palaišana. Kad sākat darboties, jūs varat sajust dažus sasprindzinājumu, bet tas jātērē, turpinot darbu. Ja jūsu sāpīgums neuzlabojas vai pasliktinās, turpinot darboties, pārtrauciet savu darbību un veiciet vieglu pārrobežu treniņu (pieņemot, ka tā nav sāpīga).
Prakse joga
Joga ir droša un relaksējoša aktivitāte, lai veiktu dienu pēc smaga treniņa vai sacīkstes, un tas var palīdzēt samazināt DOMS. Saglabājiet to viegli. Jūs varat strādāt sev, izmantojot vairākus dažādus pozas, bet neveiciet ilgu, intensīvu jogas nodarbību.
Izmēģiniet masāžu
Daži pētījumi liecina, ka masāža var palīdzēt atvieglot DOMS, tāpēc jūs varat doties uz sporta masāžu. Ja jums nav laika vai naudas profesionālai masāžai, veiciet maigu masāžu ar rokām vai masāžas rīku, piemēram, putu veltni vai nūju .
Neizmirstiet ilgstošu sāpes
Ja sāpes ilgst (vai pasliktinās) ilgāk par septiņām dienām, pārliecinieties, ka esat reģistrējies savā veselības aprūpes speciālistam. Jums var būt savainojums, kas prasa noteiktu fizikālo terapiju vai citu ārstēšanu.