Šī kāpņu ķēdes treniņa piedāvā ātru un efektīvu ķermeņa kopējo treniņu, un viss, kas jums nepieciešams, ir kāpnes un jūsu ķermenis. Šis treniņš ir lieliska izvēle, ja vēlaties trenēties birojā , viesnīcā, trasē, vai vienkārši vēlaties, lai spice up your tavu treniņu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas , slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Kāpņu telpa
Kā
- Veikt vingrinājumus, kā parādīts ķēdē , veicot vienu vingrojumu pēc otra ar mazu vai bez atpūtas starp vingrinājumiem
- Pabeigt 1 cikla shēmu 15-20 minūšu treniņam vai 2-3 shēmas ilgākam, intensīvākam treniņam
- Izmainiet jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
1 - Kāpņu siltināšana un kardiāža
3 minūtes:
Sildiet. Ejiet pa 3-4 trepju lidojumiem lēni, viegli. Ja jums ir tikai viens kāpņu lidojums, staigāt uz augšu un uz leju 3 minūtes.
1 minūte:
Staigājiet pa kāpnēm tik ātri, cik vien iespējams
1 minūte:
Iet uz leju pa kāpnēm viegli
2 - kāpņu paliktņi
Kā:
Novietojiet rokas uz solis pie tevis (jo augstāks ir solis, jo vieglāk būs šī kustība), un nonāksiet sitiena pozīcijā, ķermenis taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Izlieciet elkoņus un nolaidiet uz spiediena, nospiežot atpakaļ uz augšu un atkārtojot 16 reps. Jūs varat mainīt, ievietojot dvieli vai spilventiņu uz grīdas un veicot šo pārvietošanos uz jūsu ceļgaliem.
Reps / Komplekti / ilgums:
16 reps
3 - Squats to Step
Kā:
Sit ar savu muguru uz kāpnēm un tupēt, līdz jūsu aizmugure tikai pieskaras otrajam solim (vai tik zemam, cik iespējams) 16 reps.
Reps / Komplekti / ilgums:
16 reps
4 pakāpieni
Kā:
Novietojiet labo kāju uz kāpņu otro pakāpienu (vai zemāk, ja tas Jums šķiet pārāk augsts), novietojiet svaru uz papēdi un nospiediet uz papēdi, lai nonāktu uz soli. Soli atpakaļ uz leju un atkārtojiet katrai kājiņai 16 reps.
Reps / Komplekti / ilgums:
16 reps
5 - Squats to Step
Kā:
Sit ar savu muguru uz kāpnēm un tupēt, līdz jūsu aizmugure tikai pieskaras otrajam solim (vai tik zemam, cik iespējams) 16 reps.
Reps / Komplekti / ilgums:
16 reps
6 - Triceps Dips
Kā:
Sēdi uz apakšējās kāpnes ar savām rokām tieši pie gurniem. Nospiediet uz rokām un turiet gurnus tuvu kāpnēm, salieciet elkoņus un nolaižat uz leju, saglabājot plecus līdz 90 grādu leņķim. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
Reps / Komplekti / ilgums:
16 reps
7 - Kardio Circuit - Kāpņu Walk
1 minūte:
Staigāt pa kāpnēm, vienlaikus uzņemot divus
1 minūte:
Staigā pa kāpnēm, lai atgūtu
2 minūtes:
Staigāt pa kāpnēm lēni, vienmērīgi
1 minūte:
Staigā pa kāpnēm, lai atgūtu
8 - plaša stāvokļa kāpņu spiedes
Kā:
Tas ir tāpat kā kāpņu spiedpogas, kuras jūs to darījāt agrāk, tikai šoreiz, kad jūs gatavojat, lai jūsu rokas būtu platākas nekā pleciem, kad jūs pabeidzat 16 atslodzes, uz ceļgaliem vai pirkstiem. Ņemot plaukstas rokas, jūs patiešām izaicināsit krūšu muskuļus.
Reps / Set / Ilgums:
16 reps
9 - Split Squats
Kā:
Uzkāpjiet apmēram 3 vai vairāk kājas kāpņu priekšā un novietojiet kreiso kāju uz pakaļgala aiz muguras, balstoties uz pirksta. Turot svaru priekšējā kājā, salieciet ceļgalus un nolaidiet uz priekšu, līdz priekšējais ceļš ir aptuveni 90 grādu leņķī. Nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 16 reps katrā pusē.
Reps / Komplekti / ilgums:
16 reps
10 - pulsējošie sveces līdz pakāpienam
Kā:
Šoreiz saviem prvietiem, jūs gatavojaties iziet tik tālu, cik vien iespējams, pieskaroties solim, ja varat. Turiet šo pozīciju un pēc tam lēni impulsu uz augšu un uz leju, tikai uz augšu, uz 16 reps.
Reps / Komplekti / ilgums:
16 reps
11 - Triceps Dips
Kā:
Par šo tricepsa kārtu, mēģiniet darīt kaut ko citu. Paņemiet kājas tālāk vai pat paceliet vienu pēdu, vienlaikus noliekot līkumus tricepsa kritienos. Tiešām pārbaudīt tricepsu.
Reps / Komplekti / ilgums:
16 reps
12 - kardioterapija
1 minūte:
Staigāt pa kāpnēm, vienlaikus uzņemot divus
1 minūte:
Pavelciet kāpnes tik ātri, cik vien iespējams
2 minūtes:
Ejiet lejup pa kāpnēm un tad atkal lēnām, vienmērīgi
1 minūte:
Pavelciet kāpnes tik ātri, cik vien iespējams
2 minūtes:
Ejiet lejup pa kāpnēm un tad atkal lēnām, vienmērīgi