Palieliniet Hill Runes priekšrocības
Ieguvumi no kalna palaišanas ir milzīgi. Jūs uzlabosit kāju muskuļu spēku, veidosiet fitnesa, uzlabosiet garīgo izturību un dažādos veidos iesaistīsit kāju, roku un galvenos muskuļus. Skrējieni var būt arī lieliska garlaicība, kas skar skrējējus, kuri vēlas iedragāt savu rutīnu.
Neatkarīgi no tā, vai jūs apmeklēsiet 5K vai maratonu, šie kalnu treniņi var palīdzēt jums sasniegt visus šos ieguvumus, kā arī uzlabot savas prasmes augšup un lejup.
Viņi pat var likt jums gaidīt, lai risinātu kalnus nāk sacīkšu dienā.
Pirms sākat, ir pareizi pārskatīt to, kā pareizi uzstādīt kalnus , tādēļ jūsu darbības forma dos vislielākās priekšrocības.
Long Hill atkārtojas
Šie atkārtojumi ir lieliski piemēroti izturības veidošanai un ir īpaši izdevīgi tiem sacensību braucieniem ar daudzām slīpām kalniem.
Kā to izdarīt. Atrodiet pusi jūdžu ilgu kalnu ar apmēram 5- līdz 8 procentu pakāpēm. Palaidiet kalnā pie 5K lielas pūles un atgūstiet viegli, atkāpjoties lejup. Atkārtojiet 5 līdz 6 reizes.
Tempo Run Hills
Tempo palaišana tiek veikta ar "ērti grūti" tempu vai piepūles līmeni, ko varat uzturēt apmēram 40 minūtes.
Kā to izdarīt: lai paceltu kalnu nogāzes, veiciet 5- līdz 10 minūšu vieglu skriešanu un pēc tam atrodiet pakāpenisku slīpumu. Vienu minūti brauciet augšup pa tempļa tempiem, pēc tam apgriezieties un nolaidieties vienā un tajā pašā intensitātes līmenī (paturiet prātā, ka tādi paši centieni lejup notiks ātrāk).
Mēģiniet atkārtoties kalnā / lejup no 10 līdz 20 reizēm, atkarībā no jūsu pieredzes ar tempiem un kalniem. Ja esat pabeidzis daudz tempu skriešanas un kalna atkārtojumos, jūs varat pieskarties skalas augšējam malām. Ja jūs esat jauns kalniem, pieturieties pie apakšējā gala un viegli pagriezieties lejup no viena vai diviem atkārtojumiem, lai dotu sev iespēju atgūt.
Kalnu paātrinātāji
Šie atkārtojumi ir lieliski, lai uzlabotu savu izturību un garīgo izturību, lai izvairītos no noguruma, it īpaši sacensību beigās .
Kā to izdarīt. Atrodiet kalnu, kas ir aptuveni 200-400 metri. Sāciet kalnā sacīkšu tempā (neatkarīgi no rases, par kuru jūs mācāties), un pēc tam piespiediet centienus pēdējo 50 metru kalnā. Koncentrējoties uz sūknēšanas grūtāk grūtāk un pagarinot savu soli, kad jūs push uz kalna virsotnē. Atgūstiet viegli pa ceļam uz leju. Do no 5 līdz 8 atkārtojumiem.
Hill Sprints
Šie kalni var palīdzēt uzlabot jūsu izturību, ātrumu, kustības formu un kopējo jaudu. Viņi ir piemēroti vidēja attāluma trasei un skrējējbraucējiem, kā arī ikvienam, kas vēlas uzlabot savu 5K vai 10K reižu.
Kā to izdarīt: izvēlieties īsu kalnu ar vidējo gradientu. Jums vajadzētu palaist kalnuptus ar smagām pūlēm - no 85 līdz 90 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Pārsniedziet roku šūpoles kustību, un grūti paceliet rokas. Koncentrējieties uz to, lai izspiestu no kājas. Atgūstiet pastaigu vai skriešanu pa kalnu. Do 6 līdz 10 atkārtojas.
Īsais lejupslīdes ātrums atkārtojas
Šie atkārtojumi ir tādi paši kā iepriekš aprakstītā īsās ātruma kalna atkārtojumi, izņemot to, ka jūs nospiežat lejup un atgūstat kalnā.
Do 6 līdz 10 atkārtojas.
Kalna atkārtošana
Šie atkārtojumi ir lielisks veids, kā justies un praksē mainīt tempu, braucot kalnos sacīkstēs. Pēc kalna augšupināšanas, nevis pagrieziena un atgriešanās atpakaļ, jūs turpināsiet tādā pašā intensitātes līmenī (kā sacensību laikā).
Kā to izdarīt. Atrodiet kalnu, kas nedaudz izlīdzina, kad jūs sasniedzat augšējo daļu. Palaidiet pie saviem 5K spēkiem no apakšas. Kad esat sasniedzis kalna virsotni, turpiniet darboties ar tām pašām pūlēm un novērojiet, kā jūsu ātrums uzņemas. Pabeigt vēl vienu minūti un apgriezties un atgūt nogāzi.
Vai no 4 līdz 6 atkārtojumiem.
Trīsstūra modifikācijas
Kaut arī visi iepriekš minētie treniņi bija paredzēti ārpusbraucēja brauciena laikā, lielākā daļa no viņiem, izņemot īsos lejup paātrinātos ātruma atkārtojumus, var tikt veikti ar skrejceliņu. Kad treniņš prasa lejupvērstu atjaunošanu, vienkārši jāatgūst pie 0 slīpuma.