Ja jums ir īss laiks , aprīkojums un pat vieta, šī treniņa ir atbilde. Šis treniņš ir tikai 10 minūtes garš, un tajā ir iekļauti dažādi zemas trieciena , intensīvas intensitātes vingrinājumi, lai jūsu sirdsdarbība tiktu paaugstināta bez lekt. Veiciet šo treniņu mājās vai ceļā, lai sadedzinātu kalorijas un paliktu piemērots.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Nav
Kā
- Veiciet vingrinājumus par ieteikto laiku, vienu pēc otra, ar mazu vai bez atpūtas starp
- Veiciet ķēdi vienu reizi 10 minūšu treniņā vai līdz sešām reizēm ilgākam, intensīvākam treniņam
- Modificējiet vai izlaidiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu. Ja nepieciešams, pievienojiet papildu atpūtas laikposmus
1 - solis pieskaras
Kā : Uzmundrināt vienu minūti ar gaismas kardio, piemēram, soli pieskaras. Izkāpjiet uz sānu ar kreiso pēdu, paņemiet roku uz augšu, un tad pieturiet labo kāju blakus kreisajam. Atkārtojiet kustību pa labi, ātri pārvietojieties un noliecot roku, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu. Jūs varat arī uzņemties ieročus, lai palielinātu intensitāti.
Reps / Komplekti / ilgums: 1 minūtes
2 - vējdzirnavas
Kā: nogādājiet to uz nākamo līmeni, stāvot plaši ar rokām taisni. Salieciet pie jostasvietas, iespiediet ABS un paņemiet kreiso roku virzienā uz labo kāju. Pacelieties un atkārtojiet kustību pa kreisi, rīkojoties tik ātri, cik vien iespējams. Izlieciet ceļus, ja jūtat muguras sāpes. Atkārtojiet vienu minūti.
Reps / Komplekti / ilgums : 1 minūtes
3 - Ceļa smashes
Kā: pagarināt rokas un novietot kreiso ceļgalu augšup un pāri ķermenim, ceļot rokas uz leju. Atgriešanās, lai sāktu un atkārtotu, notiek tik ātri, cik vien iespējams, lai sirdsdarbības ātrumu uz augšu uz vienu minūti. Atkārtojiet uz otras puses vienu minūti.
Reps / Komplekti / ilgums : 1 minūtes katrā pusē
4 - Front Kick ar Lunge
Kā: Paņemiet labo ceļgalu un pagariniet kāju ar priekšējo sitienu, pēc tam pieskarieties grīdai, novietojot to pašu kāju atpakaļ taisnā kājā. Vienu minūti atkārtojiet kick un zibspuldzes secību un vienu minūti atkārtojiet secību otrā pusē.
Reps / Komplekti / ilgums : 1 minūtes katrā pusē
5 - Bear sola
Kā : Squat uz grīdas un iet rokās ārā, kamēr jūs esat dēļu stāvoklī. Piespiediet uz ceļgaliem vai pirkstiem, un pēc tam atlaidiet rokas pie tupēt un piecelieties. Pievienojiet lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet vienu minūti.
Reps / Komplekti / ilgums : 1 minūtes
6 - sāngultnis ar sānu kakli
Kā : Plašā stāvoklī novietojiet kreiso ceļgalu uz sāniem, novietojot elkoņu uz ceļa. Paņemiet kreiso kāju uz leju un novietojiet svaru kreisajā kājā, izlaižot sānu. Atkārtojiet to cik ātri vien iespējams, vienu minūti pa kreisi un vienu minūti pa labi.
Reps / Komplekti / Ilgums : 1 minūtes katrā pusē
7 - Squat Kicks
Kā: Ar ieročiem, kas aizsargs, nūjiet tik mazu, kā jūs varat, ņemot muguras atpakaļ. Kad jūs piecelties, spiediet ar labo kāju. Atkārtojiet kustību, kicking ar kreiso kāju. Atkārtojiet, mainot kicks vienu minūti.
Reps / Set / ilgums: 1 minūte
Atkārtojiet visu ķēdi 1 vai vairāk reizes