Uzlabojiet savu vidējo pastaigu ātrumu, lai iegūtu vairāk veselības priekšrocību
Brisk kājām ir mērena intensitāte, un tai ir vairāk priekšrocību fitnesa un veselības apdraudējumu samazināšanai nekā viegli iet pa kājām. Cik ātri jums ir jāiet, lai to varētu uzskatīt par strauju tempu, ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Uzziniet, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu pastaigu tehniku, lai jūs varētu palielināt savu vidējo pastaigu ātrumu.
Brisk kājāmie ātrumi
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) ātrās pastaigas ir 4,4 km / h vai aptuveni 20 minūtes vienā jūdzē, kas ir aptuveni 5 kilometri stundā vai 12 minūtes uz kilometru.
Vidēji viegli staigāt ir vairāk nekā 20 minūtes vienā jūdzē (lēnāk nekā 3,0 mph). Ātrs ātrums ir mazāks par 15 minūtēm uz vienu jūdzi (ātrāk nekā 4,0 mph).
Ja jums jau ir augsts fitnesa līmenis, jums var nebūt mērenas intensitātes trenažieru zona ar ātrumu 3,0 mph. Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, jums, iespējams, būs jāiet pa ātrumu 4,0 mph (15 minūtes uz jūdzi).
Jūs varat aprēķināt savu kājāmgājēju ātrumu pēc tam, kad ir noteikts laiks, kāds jums vajadzīgs, lai ietu mile vai kilometru. Walking spidometrus un progr, kas izmanto GPS vai soli ritms arī var izmantot, lai parādītu savu pastaigas ātrumu.
Vidēja intensitātes vingruma sasniegšana
Brisk staigāšana nozīmē jūsu spēku, nevis ātrumu. Exertion tiek mērīts pēc sirdsdarbības ātruma un elpošanas ātruma. Lai jūsu ēšanas ātrums būtu viegls, jums ir elpot grūtāk nekā parasti. Lai gan jums vajadzētu spēt runāt pilnā teikumā, jums nevajadzētu dziedāt.
Vidējā intensitātes zona CDC nosaka no 50% līdz 70% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma , kas mainās atkarībā no vecuma. Labākais veids, kā izmērīt slodzi, ir sirds ritma lasīšana un mērķa sirdsdarbības diagrammas pārbaude .
Ir daudz rīku, kurus jūs varat izmantot, lai noskaidrotu savu sirdsdarbības ātrumu fiziskās slodzes laikā, no pulsa ievadīšanas ar rokām, izmantojot lietotni , pulsu monitoru , fitnesa centru , viedtāliju vai sirdsklauves siksnas monitors .
Fitnesa joslas un sirds ritma monitori bieži automātiski parādīs jūsu mērķa sirdsdarbības frekvences zonu un ļaus jums saglabāt tādu slodzi, kas tevi aizvedīs šajā zonā.
Paātrināt Brisk Walking
Ja atradīsit parasto soli pa ceļam, tas nesasniedz biežas kājām un jūs vēlaties paātrināt savu ātrumu, jūs varat strādāt ar pastaigāšanas paņēmienu, lai palielinātu savu ātrumu. Daudzi cilvēki var palielināt pastaigas ātrumu, izmantojot labāku stāju , soli un roku kustību . Arī jūs varat paātrināt valkāt elastīgas sporta apavus un apģērbu, kas pieļauj brīvu kustību.
Kad jūs pieņemat ātru pastaigu tehniku, jūs varat sagaidīt, ka pieaugums ir no 0,5 līdz 1 mph, un no divām līdz četrām minūtēm aizņemsiet laiku, lai staigātu jūdzi. Pastaiga treneris Judy Heller saka, ka bieži vien staigulīši palielina ātrumu vēl pēc tam, kad viņa parāda viņiem labu vieglu pastaigu tehniku.
Spēcīga pastaigas tehnika, izmantojot rokas kustību un spēcīgu soli, var palielināt sirdsdarbības ātrumu vidēja intensitātes zonā. Bet, ja jums ir ļoti piemērots, jūs, iespējams, nevarēsiet staigāt pietiekami ātri, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu vidēja intensitātes zonā. Jums vajadzētu pāriet uz skriešanu vai sacīkstes tehnikas izmantošanu .
Walking Techniques ātrākai pastaigai
Vispirms jums var būt nepieciešams palēnināt, un pārliecinieties, vai jums ir piemērota metode, kas ļaus jums ātri paātrināt un staigāt.
Šo metodi var iedalīt pozā, roku kustībā, solī un solī. Šeit ir galvenie punkti katram.
1. Pastaigas stāvoklis
- Pacelieties taisni, nepaliekot muguru.
- Nelieciet uz priekšu vai atpakaļ.
- Saglabājiet savas acis uz priekšu un nerekojiet uz leju. Fokusējiet 20 pēdas uz priekšu.
- Jūsu galva ir jāuzstāda, lai jūsu zods būtu paralēls zemei, samazinot spriedzi uz kakla un muguras.
- Atpūtieties jūsu žoklī, lai izvairītos no spriedzes jūsu kaklā.
- Vienu reizi nospiediet plecu un ļaujiet pleciem nokrist un atpūsties, nedaudz atlaidīsim plecus.
- Sūkāt jūsu vēderā. Saglabājiet vēdera muskuļus stingri, bet ne pārāk cieši pievelk.
- Ievelciet aizmugurē, nedaudz pagriežot gurnus uz priekšu. Tas jums neļaus noņemt jūsu muguru.
- Jūsu galvai vajadzētu palikt līmenī, kad jūs staigāties, visas kustības jānotiek no pleciem uz leju.
2. Walking Arm Motion
- Saliekiet rokas 90 grādiem.
- Pārvietojiet rokas, pretstatot kājām. Kad labā kājā iet uz priekšu, labā roka iet atpakaļ un kreisā roka iet uz priekšu.
- Jūsu roku kustība galvenokārt ir uz priekšu un atpakaļ, nevis pa diagonāli. Tas arī būtu galvenokārt līmenis, nepārsniedzot jūsu krūšu kaulu, kad jūsu roka nāk uz priekšu.
- Jums vajadzētu saglabāt rokas un elkoņus tuvu ķermenim, nevis virzienā uz āru.
- Uz muguras, domā par to, ka sasniedzat seifu aizmugurējā kabatā. Lai gan jūs vēlaties labu backswing, ne pārspīlēt to un galu galā leaning.
- Ejot pa rokām, neievietojiet neko.
3. Walking Foot Motion
- Strike ar savu papēdi un roll caur solis no papēža līdz kājām.
- Ja konstatējat, ka jūsu kājām ir uz leju, nevelkot soli, jūs, iespējams, valkāat stingru apavu apavus. Pārslēdzieties uz darba apaviem, kas ir elastīgi priekšēdē.
- Dodiet spēcīgu spiedienu ar savu pirkstu beigās jūsu solis.
4. pastaigas solis
- Izvairieties no pārslodzes , mēģinot staigāt ātrāk. Jūs saņemat spēku savā solī, atlaidot savu aizmugurējo kāju. Jūsu priekšējā pēda tuvojas jūsu ķermenim. Pievērsiet uzmanību un noskaidrojiet, vai jūsu ķermeņa priekšā ir pietuvināta pēda.
- Jums jācenšas veikt vairāk soļu jūsu dabiskā virziena garumā, nevis pagarināt jūsu solis. Kādam pagarinājumam vajadzētu būt lielākas jaudas ievirzīšanai jūsu soli, saglabājot savu kāju uz zemes pietiekami ilgi, lai dotu spēcīgu sitienu ar pirkstiem.
- Jūsu gurniem jāgriežas ar katru soli no priekšpuses uz aizmuguri, nevis no vienas puses uz otru. Šī gūžas kustība notiks dabiski kā daļa no veiksmīgas darbības un izspiediet.
Brisk Walking Workouts
Praktiet savu stilīgu pastaigu tehniku kā daļu no ikdienas pastaigu treniņiem. Kad jūs pirmo reizi maināt tehniku, jums vajadzētu pakāpeniski palielināt savu laiku. Sāciet, nodrošinot, ka jums ir laba pastaigas poza un pastaigājieties viegli, lai iesildītos piecas minūtes. Tad jūs varat apmeklēt savas pastaigas tehniku 10 minūtes, pirms atsāksit vieglu gaitu.
Jūs varat pastāvīgi veidot savu laiku, izmantojot savu jauno tehniku, pievienojot piecas minūtes nedēļā. Ja maināt pastaigu tehniku vai apavu modeli, var rasties sāpes muskuļos vai sāpošas sāpes .
Ja jūs spējat ātri staigāt pa 15 līdz 30 minūtēm, varat izmantot jauno, ātro pastaigu metodi, lai izveidotu fitnesa līmeni un pārliecinātos, ka katru nedēļu saņemat ieteicamās 150 minūtes vidēji smaga intensitāte.
Vārds no
Jūs varat samazināt savus veselības apdraudējumus un veidot fitnesa, izmantojot ātru pastaigu. Neuztraucieties par savu ātrumu, jo tas ir jūsu sirdsdarbības ātrums, kas nosaka, vai jūsu temps ir pietiekami uzbudināts, lai jūs piesaistītu mērenas intensitātes vingrinājumu zonā. Ja konstatējat, ka nevarat sasniegt pietiekami augstu sirdsdarbības ātrumu ar kājām, iespējams, vajadzēs pievienot darba intervālus vai pārslēgties uz skriešanu vai riteņbraukšanu, lai nokļūtu labajā zonā.
> Avoti:
> Fiziskās aktivitātes intensitātes mērīšana. CDC slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fiziskā aktivitāte un veselība. CDC slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Mērķa sirdsdarbības ātrums un paredzamais maksimālais sirdsdarbības ātrums. CDC slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.