Jūs, iespējams, dzirdējāt to miljonu reižu: Porciju kontrole ir svara samazināšanas un veselīga svara saglabāšanas pamatā. Tas padara pilnīgu sajūtu: ēst mazākas porcijas, un jūs patērē mazāk kaloriju. Bet tas ir viegli pārvarēt, kad mūs ieskauj liela izmēra restorānu porcijas, vairumā lielveikalu lielumi un bufetes stila ēdieni. Izmēģiniet dažus no šiem padomiem, lai kontrolētu daļu porciju.
1 - Neuztraucieties par plāksnes tīrīšanu
Kad ēdieni iziet, daži cilvēki iztīrīs savu šķīvi neatkarīgi no tā, cik lielas porcijas. Ja jūs esat viens no tiem, mēģiniet ēst veselīgu daļu, tad apstājieties. Uzdodiet savam serverim tūlīt iesaiņot atlikušos daudzumus, tāpēc jums nevajadzētu kārdināties, kā saglabāt niblings. Jūs ietaupīsiet par kalorijām un nākamajā dienā iegādājieties citu ēdienu!
2 - Iegādāties individuālas uzkodas
Jūs varat ietaupīt naudu, pērkot beztaras pārtikas produktus Costco vai citās noliktavas veikalos, taču tas nedod iespēju samazināt kalorijas. Tiklīdz ir atvērts milzīgs kartupeļu mikroshēmu maisiņš, ļoti vilinoši turpināt snūkus. Man ir īpaši grūti ar to, kad pēc izspēles esmu izsalcis, un es uzskatu, ka ir pamatoti ēst ļoti lielas uzkodas.
Mēģiniet iegādāties individuālas formas uzkodas un ierobežojiet sevi, lai ēdat tikai vienu. Vai arī, ja jūs patiešām nevēlaties tērēt papildu naudu, tad, kad atgriezīsities mājās no veikala, sadaliet lielapjoma uzkodas mazās bagāžās.
3 - Uzmanīgi izlasiet uzturu marķējumus
Daudzi iepakoti pārtikas produkti un dzērieni izskatās tā, it kā tie sniegtu vienu porciju, bet patiesībā tās ir divas vai vairāk. Tomēr uz etiķetes esošās kalorijas un cita uztura informācija attiecas tikai uz vienu porciju, tādēļ, ja jūs rūpīgi izlasaties, jūs varat patērēt vairāk kaloriju nekā jūs domājat. Pārliecinieties, ka vispirms pārbaudiet porciju skaitu katrā traukā, un tad ēdiet vai dzeriet tikai vienu porciju.
4 - Pasūtījums no Bērnu izvēlnes
Pieprasiet iecienītākās ēdienreizes ēstgribas izmēru vai bērna izmēru, jo īpaši, ja jums ir grūti apstāties pēc ēšanas pusi no parastās daļas. Jūs ietaupīsities naudu un kalorijas! Ja neviena no bērnu vai uzkodas iespējām jums neinteresē, lūdziet serverim sniegt jums ieturējamu kastīti kopā ar ēdienu, lai jūs varētu iepakot pusi no porcijas pat pirms ēšanas,
5 - izmantojiet mazākās traukus un traukus
Samazino jūsu rotauglietu skaitu, var palīdzēt patērēt mazāk kaloriju. Pārtikas psihologs Brian Wansink, Mindless Eating autors, uzaicināja 85 pārtikas ekspertus uz saldējumu, kas bija paredzēts sociālajai lietošanai un deva viņiem mazu vai lielu bļodu un mazu vai lielu liekšķeri. Pat ekspertiem, kuri labāk zina, lielajā bļodiņā saldējumu (127 papildu kalorijas) saražoja par 31% un lielu karoti par 15% vairāk (60 kalorijas). Mēģiniet izmantot mazākās plāksnes, traukus un glāzes savām maltītēm.
Pat jūsu piederumu izmērs var mainīt. Izmantojiet mazus ēdināšanas karotes, lai pasniegtu nobarošanas pārpalikumus, piemēram, mērcētus, un lielos tos mazkaloriju priekšmetus, piemēram, veggies.
6 - Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Lai saglabātu jūsu kaloriju daudzumu pārtikas dienasgrāmatā vai izsekošanas lietotnē, jūs palīdzēsiet labāk informēt par to, cik daudz kaloriju jūs patērē. Jūs, iespējams, sasniegsiet vairāk porciju, kad zināsit, ka to pierakstīsit.
7 - nogaidiet, pirms jūs sasniedzat sekundes
Ja esat izsalcis vairāk, mēģiniet gaidīt 10 minūtes. Jūsu vēderam ir vajadzīgs ilgs laiks, lai brīdinātu smadzenes, ka tā ir pilna. Tā vietā, lai pārietu uz otro makaronu plāksni, novirziet sevi, sarunājoties ar kādu vai lasot, ja jūs ēdat vienatnē. Ja pēc 10 minūtēm jūs patiešām esat izsalcis, palīdziet sev par mazu ēdienu.
Avots: Turner, TF, et al. 2013. Uztura bagātinātība un apmierinātība ar lielu šķiedrvielu svara zudumu uztura pamatā. ISRN aptaukošanās .