Mājas apstākļi, kuriem nav nepieciešamas iekārtas
Neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojat maratonu, pusmaratonu vai šķēršļu sacīkstes, jūs varat gūt labumu no izturības treniņa . Sajūga stiprināšana var palīdzēt uzlabot jūsu rādītāja formu, kas palielina darba efektivitāti. Bez tam, jūsu muskuļi spēs veikt ilgāk, pirms kļūst noguruši vai krampji .
Par laimi, jums nav nepieciešama smaga svara vai pat iedomātā trenažieru zāles dalība, lai uzsāktu efektīvu spēka mācību programmu.
Faktiski ir veidi, kā to izdarīt bez jebkādām ierīcēm, un ar parastu kārtību, ko varat darīt mājās divas līdz trīs reizes nedēļā. Tos vislabāk var izdarīt pēc īsa brīža vai piecas līdz desmit minūšu ilgajam sasilšanas laikam .
Šeit ir trīs drošas un efektīvas spēka mācību programmas (iesācējs, vidusskolas, progresīvas), kuras jūs varat sākt darīt šodien:
Iesācēja izturības mācību programma
Ja jūs neesat veicis spēka treniņu pirms vai nekad nav bijis sporta zālē, šis laiks ir vislabākais jums. Pat ja jums ir relatīvi laba forma vai esat pārtraukuši strādāt, bieži ir labāk sākt šeit pirmo pāris nedēļu laikā un pakāpeniski palielināt intensitāti.
Izmantojot šo un citu treniņu programmu, noteikti ņemiet 30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.
Apakšķermenis:
- 15 squats
- 15 lunges katrā kājā
- Trīs četras sienas sienas (turiet 30 sekundes)
- Trīs 10 papēžu komplekti
- 10 paceļ pirkstu
Galvenais darbs:
- Priekšējā plāksne (30 sekundes turēšana)
- Sānu plāksne (abas puses, turot 30 sekundes)
- Velosipēds (viena minūte)
- 12 putnu suņi (turiet piecas sekundes)
- Reverss krīze (30 sekundes)
- 20 atslodzes
Vidējā spēka apmācības programma
Vidējā spēka apmācības programma palielina kopu skaitu un pievieno dažas variācijas, lai palielinātu treniņa intensitāti.
Apakšķermenis:
- Divi komplekti no 15 squats
- Divas 15 lunges (katrā pusē)
- Trīs četras sienas sienas (turiet 40 sekundes)
- Trīs 10 papēžu komplekti
- 15 paceļ pirkstu
Galvenais darbs:
- Priekšējā plātne (turot 45 sekundes)
- Sānu plāksne (abas puses, turot 45 sekundes)
- Velosipēds (90 sekundes)
- 12 putnu suņi (turiet 10 sekundes)
- Reverss krīze (viena minūte)
- 40 atslodzes
- Trīs Supermens abs (turot trīs sekundes)
Uzlabotas izturības mācību programma
Izmantojot moderno spēka mācību programmu, varat palielināt izturību un samazināt muskuļu masu, palielinot reps un turiet laiku. Koncentrējieties uz formu un pārliecinieties, ka muskuļi no cirkšņa visa ceļa uz augšu līdz augšējai krūtīm un kaklam, lai nodrošinātu, ka jūsu kodols ir klintis un jūsu mugura ir labi aizsargāta.
Apakšķermenis:
- Trīs komplekti ar 15 squats
- Trīs komplekti no 10 lunges (katrā pusē)
- Trīs komplekti sienas četrstūris sēdēt (turēt 45 sekundes)
- Trīs 10 papēžu komplekti
- Paaugstina divus komplektus ar 10 pirkstiem
Galvenais darbs:
- Priekšējā plāksne (turot 60 līdz 90 sekundes)
- Sānu plāksne (no abām pusēm, turot 60 līdz 90 sekundes)
- Velosipēds (divas minūtes)
- 12 putnu suņi (turēt 15 sekundes)
- Reversais krīze (90 sekundes)
- 50 atslodzes
- 10 Supermens abs (turēt piecas līdz 10 sekundes)