Viņi var nebūt katra skrējēja iecienītākā lieta, bet kalnu braucienam ir daudz priekšrocību skrējējiem. Un kalnu atkārtojumi ir lielisks veids, kā stīgas stiprināt spēkus, uzlabot ātrumu un veidot savu garīgo izturību un pārliecību, ka kalni darbojas.
Lai gan kalni atrodas dažādos garumos un slīpuma pakāpēs, kalnu atkārtojuma pamatkoncepcija parasti ir vienāda.
Jūs ātri nokļūstat kalnā un pēc tam atveseļojat, skriežiot vai ejot uz leju.
Kā palaist kalnu atkārtojumus
- Neizvirziet kalnu treniņus, kamēr jums nebūs apmēram sešas līdz astoņas nedēļas bāzes veidošanas. Jums vajadzētu strādāt vismaz trīs dienas nedēļā un vidēji aptuveni 15 jūdzes nedēļā.
- Meklējiet kalnu, kura garums ir no viena līdz 100 līdz 200 metriem. Jūs vēlaties, lai slīpums būtu pietiekams, lai jūs pārbaudītu, bet ne tik grūts, ka jūs nevarēsiet saglabāt savu labo darba formu.
- Pirms sākat darbu, pārliecinieties, ka esat sasildījies . Centieties to plānot, lai jūs varētu sasniegt apmēram 10-15 minūtes lēnas skriešanas, pirms nokļūsit kalna apakšā.
- Neskatoties pie kājām. Bet jūs arī nevēlaties skatīties uz kalna virsotni, it īpaši, ja tas ir patiešām garš vai stāvs kalns. Koncentrējieties uz zemi aptuveni 10 līdz 20 pēdas priekšā no jums. Tas palīdzēs jums palikt garīgi koncentrējoties kalnā.
- Sāciet kalnā iet uz augšu pie 5K intensitātes. Jūs vēlaties mēģināt stumt sevi grūti uz kalna, bet neļaujiet jūsu forma pilnīgi izkrist. Centies saglabāt konsekventu piepūli kalnā.
- Jūsu rokām jābūt 90 grādu leņķim, un tām jābūt virzītai uz priekšu un atpakaļ (pagriežot plecu), nevis uz pusi.
- Jūsu muguras daļa ir taisna un taisna. Jūs varat ļoti viegli noliesties no gurniem, bet pārliecinieties, vai neesat sasiets.
- Koncentrējieties uz rokas savilkšanu uz leju un īsāk. Jūsu rokas palīdzēs jums pacelties kalnā. Turpinot rokas smaidu zemāk un ātrāk, jūsu kājas paliks zemākas uz zemes - kā rezultātā īss, ātrs solis.
- Kad jūs sasniedzat kalna virsotni, elpošana ir jāapstrādā, un jūsu kājām ir jūtama smaga. Pagriezieties apkārt un atgūstiet, vienkārši skrienot vai ejot pa kalniem.
- Jūsu atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu pieredzes un fiziskās sagatavotības līmeņa. Iesācēju sākuma spēlētājiem jāsāk ar 2-3 atkārtojumiem, katru nedēļu pievienojot vēl vienu atkārtojumu nākamajām trim līdz četrām nedēļām. Uzlabotie stīgas var sākt ar sešiem atkārtojumiem un katru nedēļu pievienot vēl vienu, maksimāli desmit atkārtojumu.
- Veicot kalnaino treniņu, nedariet kalnā atkārtojumus vairāk kā vienu reizi nedēļā. Mēģiniet sajaukt kalnus, kurus izmēģināt - daži īss un stāvs, un citi garāki ar mazāku slīpumu.
Vairāk Hill Running Advice: vai jūs dzīvojat ļoti plakanā zonā? Vai joprojām ir iespējams iegūt kalnu treniņus? Izlaižiet šīs idejas kalnu pavadīšanas alternatīvām.
Skatīt arī: