4 nedēļu iesācēju apmācības programma, lai palaistu 1 mili

Šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta kopējiem iesācējiem / staigulīšiem, kuri vēlas veidot kādu jūdzi. Šī programma ir palaist / pārejiet pie nepārtrauktas darbības programmas. Katru nedēļu jūs nedaudz palielināsiet savu braukšanas attālumu un samazināsiet pastaigas attālumā. Līdz četru nedēļu beigām jūs varēsiet palaist vienu jūdzi, neapstājoties.

Ja esat iesācējs, bet jūs meklējat kaut ko mazliet grūtāku, izmēģiniet kādu no šīm programmām:

Pirms sākat darbu, iepazīstieties ar šo absolūto iesācēju ceļvedi , lai uzzinātu dažus darbības pamatprincipus, piemēram, pareizu rādītāja formu , to, ko valkāt, un to, kā elpot.

Piezīmes

Mērīšanas nolūkos vislabāk ir izdarīt šos treniņus uz sliežu ceļa , kas parasti ir 400 metri vai aptuveni 1/4 no jūdzes. Katram treniņam būs sliežu ekvivalents, lai jūs zināt, cik tālu jums vajadzētu braukt un staigāt.

Katram braucienam vajadzētu sākt ar 5-10 minūšu iesildīšanās staigāšanu. Pabeidziet 5-10 minūšu atdzesētu pastaigu.

Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas. Labāk ir atpūsties vai veikt pārrobežu treniņu dienu laikā, kad jūsu ķermenis pielāgo mācībām. Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika.

Ja konstatējat, ka programma jums ir pārāk ātra, varat atkārtot nedēļu, pirms pāriet uz nākamo nedēļu.

1. nedēļa

1. diena: skriet 1/16 jūdzi, staigāt 3/16 jūdzi - atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaist 1/4 no kājām, staigāt pa 3/4 no klēpī - atkārtot 4 reizes)
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: brauciet pa 1/16 jūdzi, staigājiet 3/16 jūdzi - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no apli, staigājiet 3/4 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
4. diena: atpūta
5. diena: brauciet pa 1/16 jūdzi, ejiet 3/16 jūdzi - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no kājām, staigājiet 3/4 no klēpja - atkārtojiet 4 reizes)
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta

2. nedēļa

1. diena: brauciet pa 1/8 jūdzi, brauciet pa 1/8 jūdzi - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/2 riņķi, staigājiet 1/2 no klēpja - atkārtojiet 4 reizes)
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: brauciet pa 1/8 jūdzi, ejiet 1/8 jūdzi - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/2 riņķī, staigā 1/2 no klēpja - atkārtojiet 4 reizes)
4. diena: atpūta
5. diena: brauciet pa 1/8 jūdzi, ejiet 1/8 jūdzi - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/2 apli, staigā 1/2 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta

3. nedēļa

1. diena: brauciet pa 3/16 jūdzi, ejiet 1/16 jūdzi - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 3/4 apli, staigājiet 1/4 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: brauciet pa 3/16 jūdzi, ejiet 1/16 jūdzi - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 3/4 apli, staigājiet 1/4 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
4. diena: atpūta
5. diena: brauciet pa 3/16 jūdzi, ejiet 1/16 jūdzi - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 3/4 apli, staigājiet 1/4 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta

4. nedēļa

1. diena: 1. maršruts (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1 jūdze)
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: brauciet pa 1 jūdzi (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1 jūdze)
4. diena: atpūta
5. diena: brauciet pa 1 jūdzi (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1 jūdze)
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta

Gatavs nākamajam izaicinājumam? Iegūstiet padomus par ātrāku jūdzi .